Skölj konserverade bönor för att minska natrium
Svarta bönor är en protein och fiberkyld kolhydratkälla som kan bidra till dina dagliga fiberbehov. Detta gör dem till en bra del av en hälsosam diet. I allmänhet är baljväxter en mycket viktig matkälla i vegetariska dieter också för att de ger växtbaserat protein och är en bra källa till järn.
| Black Beans Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Servering Storlek 1/2 kopp burk (130 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 100 | |
| Kalorier från fett 0 | |
| Totalt Fett 0,0 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 490 mg | 20% |
| Kalium 420 mg | 12% |
| Kolhydrater 18g | 6% |
| Dietfibrer 4g | 16% |
| Socker 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 4% · Järn 8% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Näringsvärdet av torkade och burkade bönor
Konserverade bönor kan vara en del av en hälsosam diet. De är dock rik på natrium. I jämförelse med torkade bönor, kan de i en burk innehålla cirka 420 mg natrium per 1/2 kopp servering. Det är signifikant jämfört med bara 1 mg natrium i torkade sorter.
Dessutom innehåller torkade bönor enligt National Bean Institute cirka 8 gram fiber och 8 gram protein. Det är 30-50 procent mer än konserverade bönor.
Även om konserverade bönor är praktiska får du mer näringsvärde om du väljer torkade bönor.
Hälsofördelar med svarta bönor
Svarta bönor är en utmärkt fiberkälla (både löslig och olöslig). Studier visar att en fiberrik diet kan hjälpa till att bibehålla viktmål och hjälp med viktminskning. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Svarta bönor, som andra baljväxter, innehåller resistent stärkelse. Det betyder att kolhydraterna i svarta bönor långsamt omvandlas till glukos, varav några inte smälter i tjocktarmen alls.
Forskning har visat att ersättning av snabbt klyvda kolhydrater (som vitt ris) med baljväxter kan förbättra glykemisk kontroll hos personer med diabetes. Att konsumera livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra matsmältningshälsan, inklusive främjande av hälsosam tarmflora. Beständigt stärkelse kan till och med förbättra insulinkänsligheten.
Det är emellertid viktigt att notera, att konserverade bönor sannolikt har mindre resistent stärkelse än torkade bönor.
Svarta bönor är en mycket bra källa till folat. Detta ansvarar för att producera röda blodkroppar och spelar en roll för att förebygga neurala rördefekter under graviditeten.
Dessutom är svarta bönor en mycket bra källa till mangan, magnesium och tiamin, och en bra källa till kalium och järn. Om du är vegetarian som är beroende av bönor som en källa till järn, är det bra att veta att äta mat med C-vitamin , som citrusfrukter och tomater, hjälper till att öka järnabsorptionen.
Kan du äta bönor på en Low Carb Diet?
Låg kolhydrat diet är en lös term som vi använder när vi försöker minska kolhydratintaget. Dina totala dagliga kolhydratkrav varierar beroende på olika aktiviteter som din aktivitetsnivå, kön, vikt och kanske blodsockerkontroll (om du har insulinresistens eller diabetes).
Om du vill minska ditt kolhydratintag kan du fortfarande äta bönor, men du försöker förbli medveten om portioner. Tänk på att en 1/2 kopp servering av bönor innehåller cirka 23 gram kolhydrat. Det betyder att du förmodligen vill behålla din andel på ungefär en servering.
Kan du minska natrium med tvättbönor?
Konserverade livsmedel kan fungera som bekväma, billiga och användbara matkällor.
Men den längre hållbarheten betyder också att de ofta är rik på natrium, som fungerar som ett naturligt konserveringsmedel.
Den goda nyheten är att forskning har funnit att helt enkelt dränering och sköljning av bönor kan minska natrium betydligt. Dricksbönor kan minska natrium upp till 36 procent, medan sköljning och dränering kan minska natrium med 41 procent. Om 1/2 kopp bönor innehåller cirka 400 mg natrium, dränering och sköljning kan bönorna därför minska natriumhalten till cirka 236 mg.
Plockning och lagring av svarta bönor
Bönor kan köpas torkade eller konserverade. Det är mer kostnadseffektivt och hälsosammare att köpa torkade bönor när du kan.
Om du köper konserverade bönor, se till att dränera och skölja dem noggrant före användning.
De flesta torkade bönor måste blötläggas i vatten före användning. Blötläggning mjukar och rehydrerar bönorna, vilket reducerar tillagningstiden. Dessutom bidrar blötläggning till att avlägsna några av de ämnen som kan orsaka matsmältningsfrågor, såsom flatulens och gas. Kassera vattnet före tillagning.
Hälsosamma sätt att förbereda svarta bönor
Bönor kan renas och användas som en spridning eller vänster helhet i soppor och chili som bas för protein. De kan till och med vara ett tillägg till bakverk som brownies och bröd för att lägga till protein och fiber.
Använd svarta bönor som en skål, som en smörgås eller potatis topper, eller som ett dopp för grönsaker. Du kan också lägga bönor till sallader, grytor och soppor för extra järn, protein och fiber.
- Svartböna, Avokado och Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili med Bulgar
Ett ord från
Svarta bönor kan säkert vara ett hälsosamt tillskott till nästan vilken diet som helst. Tänk på att torkade bönor är bättre, men du kan skölja konserverade bönor för att göra dem hälsosamma om bekvämligheten är en faktor. Också, försök att hålla portionerna i kontroll, men ha kul när du utforskar alla olika sätt att införliva svarta bönor i dina måltider.
> Källor:
> Anderson JW, et al. Hälsofördelar med dietfibrer. Nutrition Recensioner. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N et al. Konsumtionen av benkött är i övrigt associerad med typ 2-diabetesincidens hos vuxna: en framtidsbedömning från PREDIMED-studien. Klinisk näring . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10,1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Påverkan av blötläggning på näringskvaliteten hos vanliga bönor (Phaseolus Vulgaris L.) Kokad med eller utan blötvatten: En granskning. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Bean Institute. Bean Nutrition Översikt. Northarvest Bean Growers Association. 2016.