En klassisk Pilates matutövning, korkskruven erbjuder en stor utmaning för axelstabilitet och magearbete när du roterar benen mitt emot en still och lugn överkropp. Det är en särskilt bra övning för de sneda musklerna.
Korkskruv blir en avancerad träning , men det är en bra att bygga upp. De övningsanvisningar jag ger här är en mellanliggande version.
Planen: Dina ben kommer att göra en halvmånebåg från mitten till sidan, doppa ner i mitten och sedan skopa upp den andra sidan tillbaka till startpositionen. Låt oss bryta ner detta drag:
(bilderna blir större om du klickar på dem)
Corkscrew Set-up
Ligga på din rygg med axlarna bort från dina öron och armar längs dina sidor, palmerna neråt.
Förläng dina ben upp till taket. Håll dem ihop, krama kroppens mittlinje .
Innan du börjar träningen, ta några djupa andetag som gör att din mage kan dyka ner mot din ryggrad och din ryggrad förlängas längs mattan. Din nedre del kommer att ligga på mattan. Detta är inte en neutral ryggradsövning .
Din bukmuskler kommer att träna, men du vill att din överkropp ska vara så avslappnad som möjligt under hela träningen.
Ben till sidan
Inhale: Håll din mage skopad in, använd mage kontroll för att ta dina ben åt sidan. Benen håller sig ihop.
Gör detta till ett litet drag i början, håll höfterna på mattan. När du blir starkare, låt bara höfterna tipsa något med dragningen som visas. (Slutligen tar denna övning höfterna hela vägen från mattan.)
Din överkropp kommer att förbli lugn och stabil. Det hjälper till att lätt trycka på armarna på mattan.
Benen Cirkel ner
Benen cirklar ner och rör sig genom ett lågt centrum. Ta inte benen så lågt att din nedre rygg kommer av mattan.
Benen kan vara lägre än vad som är avbildat om du kan göra det utan att spänna på rygg eller nacke. Återigen är överkroppen fortfarande. Detta är allt ab arbete .
Benen avslutar cirkeln
När dina ben börjar flytta till andra sidan av din båge, använd din andning för att ta dem runt och om. Du borde känna en stark fördjupningsskopa på underbuken när du tar med dig runt och upp till startpositionen.
Gör en annan båge i andra riktningen. Fortsätt tills du har gjort 3 till varje sida.
Även om vi bröt övningen i separata drag, ring på Pilates principer och sätt den här tillsammans med mycket andetag och flöde.
I Joseph Pilates ' följd av matutövningar följs korkskruven av en överkroppsvridning, sågen .