Ab träningspass gör mycket arbete. Varför inte göra dem så bra de kan vara? Här är några tips för att göra ab träningseffektiv - inte bara för att få snygga platta abs, men också mycket funktionella.
1) Känn dina bukspottor
Om du ska göra ab träning på ett sätt som räknas det första du vet är vilka muskler du arbetar med. Många människor vet inte att magen är faktiskt 4 olika muskelgrupper med olika åtgärder.
Om du vill att din ab träning ska bli framgångsrik måste du arbeta i alla buken. Medvetenhet är det första steget:
Hur man drar din abs i
2) Det handlar inte om Hip Flexors eller Tucking Pelvis
Åh, ouch. Massor av arbete och få resultat ...
Hip flexorer är muskler som hjälper till att föra benet och stammen närmare varandra, vilket är koreografi av mycket ab arbete. Men, även om höftböjarna ofta är involverade i ab arbete, vill du se till att din abs arbetar hårdast, inte dina höftböjare.
På samma sätt kan bockning i bäckenet göra att träningspasserna ser ut och känns dramatiska (när det inte kommer i vägen). Tucking kan också skada ryggen och få dig att hoppa över de djupa bukmusklerna du vill arbeta.
Tucked vs Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Balans Ab träning med bakåt övningar
Magmusklerna och ryggmuskulaturen balanserar varandra på sätt som är viktiga för din hållning och hälsan på din ryggrad.
För effektiv, säker rörelse måste alla dina muskels muskler arbeta tillsammans, inklusive ryggmusklerna.
Om du arbetar i magmusklerna utan att balansera med förlängningsövningar , kommer du inte bara att vara en främsta kandidat för ryggsmärta , men du kommer sannolikt att sluta med oattraktiv, ineffektiv hållning (vad bra är platt abs då?).
5 förlängningsövningar
Tillbaka stretch och styrka övningar
Instruktioner för Pilates Back övningar
Varför Pilates arbetar för Ryggsmerta
4) Arbeta övre och nedre abs
Tekniskt sett finns det inte separata buksmuskler över och under. Men funktionellt finns det övre och undre ab skillnader och du måste adressera båda områdena. Om du bara gör övningar som bröstlyftning (en bättre version av crunches) kanske du överbelastar övre ab funktion och undrar varför du fortfarande har en lägre ab pooch.
Provövningar - Övre ab och nedre fokus:
Rulla tillbaka
Rulla upp
Dubbel benstretch
Dubbelben sänk
Singelbensträckning
Se även:
Pilates Flat Ab Workout-serien
20 Core Minutes of Pilates
5) Gör mer Pilates övningar
De flesta människor associerar Pilates med ab träning. Och det är sant, Pilates är mycket magearbete. Pilates arbetar med mage som du kan - övre abs, lägre abs, sidled, vridning, sträckning etc ... Vi börjar med kärnan , och verkligen Pilates kraftverk , vilket är mer än bara abs eftersom, i verkligheten, bukspiermuskler arbeta inte ensam
Din abs måste kunna fungera i samspel med alla andra muskler i din kropp - även den lilla tånmuskeln. Så Pilates är en helkroppsmetod, och det är så du får det bästa abs - platt, ja, men även abs som fungerar bra i förhållande till allt du vill göra i ditt liv.
Så begränsa dig inte till ab övningar. Lär dig att arbeta hela kroppen från en stark kärna.