Allt du behöver veta för att göra Roll Up-träningen perfekt
Rollen är en av de klassiska Pilates Mat-övningarna. Roll up är en stor utmaning för bukmusklerna , och är välkänd som en av Pilates flat-abs- övningarna. Det har sagts att en Pilates rullar upp är lika med sex regelbundna sittplatser, och är mycket bättre än crunches för att skapa en platt mage .
Massor av människor har problem med Pilates mat träning, rullar upp.
Problem som att komma upp i det hela taget, rulla upp men att fötterna flyger upp och komma upp med fart (en ryckningsrörelse) istället för styrka är vanliga frustrationer. Men med dessa instruktioner och tips kan du lära dig att utföra Pilates-rullen med bra form för att stärka din kärna.
Steg-för-steg-instruktioner för Pilates Roll Up
- Ligga på ryggen på golvet med benen raka. Låt din mage falla ner mot golvet och se till att dina axlar är avslappnade och borta från dina öron. Ta några djupa andetag när du kontrollerar din anpassning och stämmer in i din kropp.
När du är redo, lämna din scapula förankrad i ryggen och dina revben ner, när du tar armarna rakt upp över huvudet och baksidan så att fingertopparna pekar mot väggen bakom dig. Detta kommer att vara din startposition.
Detta första drag är Pilates Arms Over . - Inandning: Lämna din scapula ner när du tar med armarna upp över huvudet. När dina armar passerar dina öron, låt hakan släppa och huvudet och den övre ryggraden går med i rörelsen för att krulla upp.
- Andas ut: Fortsätt i en slät rörelse för att krulla din kropp i en "upp och ner" rörelse mot tårna. Detta är "sanningens ögonblick" för många. Dra in din abs och fördjupa kurvan på din ryggrad när du andas ut. Det är vad som får dig upp (inte momentum).
Slutligen, håller huvudet tucked, magen djupt och bakrundad räcker för tårna.
Helst hålls benen raka genom hela denna övning med energi som sträcker sig ut genom klackarna. En modifikation skulle emellertid vara att tillåta benen att böja, särskilt när du kommer upp och når mot tårna.
- Inandning: Ta andedräktet helt in i bäckenet och baksidan när du drar nedre magen, nå ditt svansben under och börja unfurl, ryggkotorna vid ryggkotorna ner till golvet.
Inhalationen initierar denna rörelse tills du är ungefär halvvägs.
Obs! Var noga med att hålla benen på golvet och låt dem inte flyga när du rullar ner. Kontrollera att dina axlar är avslappnade och inte krypa upp. - Andas ut: Fortsätt att sätta en ryggkotor efter en annan ner på golvet.
Håll din överkroppskurva när du rullar ner långsamt och med kontroll. Armarna är fortfarande utsträckta och följer axelns naturliga rörelse när du rullar ner.
När dina axlar kommer till golvet går armarna med huvudet när du fortsätter att rulla ner till mattan. - Gör upp till sex repetitioner. Rullningen är en kontinuerlig, kontrollerad och flytande rörelse. Försök att synkronisera med andningen. Om du gör denna övning med full uppmärksamhet kommer 6 upprepningar vara tillräckliga.
- Nästa, försök Pilates rulle upp med magisk cirkel.
Bygg styrka och flexibilitet för att förbättra din roll up
Pilates-rullen kräver mycket kärnstyrka samt en flexibel ryggrad. Det kan vara till hjälp att bygga upp styrkan och flexibiliteten för att rulla upp genom att öva relaterade övningar som introducerar roll i delar.
- Börja med väggen rulla ner . Denna övning är ett enkelt sätt att utveckla artikulationen av ryggraden som du behöver för att rulla upp.
- Nästa, lyft bröstet . Bröstlyftan hjälper dig att utveckla styrkan för att kruma upp överkroppen.
- Därefter arbetar du med att stödja rullning tillbaka . Det här är en bra övning för att stärka det som känns som "lägre abs" för att få det att rulla under rörelse i bäckenet och för att lära sig att arbeta i ryggraden i en djup kurva.
Vad är det med min "Flying Feet?"
En frustration av rullningen är när fötterna och benen vill flyga upp från mattan som svar på överkroppen. Anledningen till detta är att några av de muskler som hjälper överkroppen böjer sig framåt är också muskler som böjar höfterna, de ökända höftböjarna .
Abs i, revbenen ner och in, och en stor kurva på ryggraden är avgörande delar av rullen upp; och det är vad transversus abdominis gör. Den tvärgående muskeln komprimerar buken och böjer stammen framåt i flexion. Det hjälper också att stänga revbenen mot mittlinjen . Andra buksmuskler kommer att fungera i rullningen. Men om du fokuserar på transversus abdominus, kommer det att hjälpa fokusera från höftböjarna och resultera i mindre "flygande fötter".
Stabilisera din Pelvis
En av de mest frestande felinriktningen av bäckenet är den övertäckta positionen. Om du klämmer ihop bäckenet kommer det att göra det mycket svårare att gå upp i en rulla upp. All din energi kommer att riktas ner i din kropps nedre del och dina fötter kommer sannolikt att flyga upp ur mattan istället för din överkropp!
Vad du behöver göra istället, stabiliserar bäckenet i ett mer neutralt läge så att dina kärnmuskler kan förlänga det och all din abs kan arbeta för att bära dig upp och om.
Lär dig om farorna med tucked bäckenjustering .
Böj dina knän
Om du har problem med att rulla upp, är en av de bästa sakerna du kan göra böj knäna. Detta kommer att hjälpa till att lindra hip-flexors överaktivitet, så att du kan stärka och koordinera transversus abdominis och andra abs muskler.
Håll den grundläggande formen av rullen och böj bara knäna något. Du kan också böja knäna mer när du kommer och använder dina händer för att ta tag i bakom knäna för att hjälpa dig och stödja resten av rullningen uppåt / nedåt. Får inte dina klackar för nära din rumpa eller träningen blir hårdare.
Använd en prop
En av de bästa tipsen för att rulla upp är att lägga en liten förstärkare under benen, precis ovanför knäna. Detta har en liknande effekt som att böja knäna, men på något sätt känns det bättre. Det är mer subtilt och hjälper kroppen att hitta den viktiga känslan av att släppa på höftböjarna medan man släpper magen tillbaka i bagaget.
En annan prop som du kanske vill försöka är ett träningsband . Vik övningsbandet runt bollarna på dina fötter och lägg dig sedan ner. Istället för att gå över huvudet, börjar armarna från nere vid dina sidor med händer som håller bandet. Justera spänningen i bandet så att det ger dig lite stöd när du rullar upp och ner.