Inom Pilates repertoar finns det dussintals armvikt övningar utformade för att tona, skulptera och stärka överkroppen. Dessa övningar kräver traditionellt lätta vikter på ca 2-3 pund. Trots att de ibland kan likna traditionella träningsövningar i gamla skolor, är de unika eftersom alla dessa övningar kräver specifika placeringar på benen, fötterna och buken samtidigt som de arbetar vid armarna.
Pilates anspråk på berömmelse är dess förmåga att konvertera enfokus övningar till multi-tasking rörelser , och denna övning är inget undantag.
Vad är den bästa armutövningen?
En armövning som heter "sparklers" är den perfekta go-to-rörelsen för en snabb arm träning. Det är en traditionell klassisk Pilates flyttning gjord med lätta hantlar. Historiskt hör den här träningen till en större armviktrutin, men i sig själv packar den en stans för armar som behöver en snabb pick-me-up.
Övningen är bra om du är pressad för tiden eftersom det fungerar mest av armmusklerna samtidigt. Görs ordentligt, du kommer att stärka dina axlar och armar och strama till och med kärn- och underkroppsmusklerna.
Steg-för-steg-instruktioner
Ta en lätt uppsättning hantlar och låt oss börja.
Stå högt med benen tillsammans och fötterna i Pilates position (klackar ihop och tårna ifrån varandra). Häng armarna precis framför dina lår med palmerna vända mot varandra som håller mitten av vikterna.
Öppna dina armbågar något så att du spänner dina biceps muskler. Skift din kroppsvikt lätt mot framsidan av dina fötter samtidigt som du drar in dina magar inåt och uppåt. Glutealsna bör stramas och benens ryggar ska dra ihop.
Behåll din högsta hållning och börja göra små snabba cirklar med dina armar.
När du cirklar, höja armarna gradvis. Ta åtta cirklar för att höja armarna helt och hållet och pausa sedan. Sänk armarna och vänd cirklarna för ytterligare åtta repetitioner. En komplett uppsättning är klar när du har utfört åtta cirklar på vägen upp och åtta cirklar på väg ner. Utför 3-4 kompletta uppsättningar.
Hemligheten till framgång
Det finns ett dussin sätt att fuska detta drag, så här är några tips för vad du inte ska göra. Det är bra att titta på vad som gör flytten svårt i första hand. Av anvisningarna låter träningen tillräckligt enkelt, men det är faktiskt bedrägligt utmanande.
Den svåraste delen för de flesta människor är att behålla kärnstyrka och stabilitet medan dina armar snabbt cirklar på vägen upp och ner. Din kropp kommer naturligtvis att försöka kompensera det förändrade tyngdpunktet genom att rocka fram och tillbaka eller ändra din ryggradsstyrning. Motstå detta till varje pris. Genom att arbeta med dina djupaste buk och kämpa för en stabil torso kommer du att skörda alla fördelar med detta drag så fort som möjligt.
Det är också frestande att böja armbågarna för mycket, förkorta armavståndet och minska belastningen och intensiteten på armarna. Så mycket som möjligt, utsträcka armarna utan att låsa armbågen.
Att upprätthålla långa armar med en liten böjning till armbågen är det perfekta stället att utföra detta drag.
Slutligen arbeta din hållning hela tiden. Med så mycket händer i armarna kan det vara lätt att låta nacken eller axlarna falla i linje. Istället håll din torso lång och spänd för att ge ett stabilt ankare för dina rörliga armar.
Fler pilater flyttar till lärdomar
Pilates armviktserien är ett fantastiskt tillskott till ditt Pilates matta arbete eller din hemma Pilates rutin. Överväg att lära dig hur man gör:
- Rodd
- Pilates-sidan böjer sig
- Lunges med armvikter
Kom ihåg att även inom individuella Pilates övningar skulle alla viktiga principer för Pilates-metoden gälla.
Därför fokuserar du inte bara på dina armar utan också på dina magar. din gluteals, din samordning och kontroll samt din andning. Det är Pilates sätt.