Clam är en populär och lätt Pilates träning. Det är en grundläggande rörelse som är en bra introduktion för nybörjare och utgör en grund för en mer avancerad Pilates övning.
Pilates clam är väldigt lätt att göra och när du kommer in i rytmen kommer du att finna det vara ett utmärkt komplement till din träning som riktar sig mot dina höfter, lår och alla viktiga glutes.
Vad är Clam i Pilates?
Pilates clam är en enkel övning som börjar tona höfterna och låren. Det lär också bäckenstabilitet som benet roterar inåt och utåt i höften.
Denna övning ringer på dina djupa sex höftmuskler. Dessa mindre och mindre kända höftmuskler hjälper till med rörelser i ben och höft, skapar bekkenrörelse och är viktiga för din höns övergripande hälsa och integritet.
Clam hjälper dig att bygga den styrka och flexibilitet du behöver i svåra sidovänningar. Du kommer att behöva samma kompetens-bekken stabilitet, axel stabilitet , mage kontroll och flytta benet oberoende av bäckenet - när du går vidare till övningar som sidospark serien .
Hur man gör en Pilates Clam
Du behöver en Pilates matta eller en fast, vadderad yta.
- Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje.
- Böj dina knän så att låren ligger 90 graders vinkel mot kroppen.
- Håll huvudet på din övre arm eftersom det sträcker sig över huvudet eller böjda, beroende på vilket som är bekvämare.
- Se till att din nacke är lång så att huvudet inte tippas tillbaka eller trängs framåt.
- Böj din topparm och lägg din hand på golvet framför bröstet för extra stabilitet.
- Stapla dina höfter direkt ovanpå varandra vertikalt. Gör detsamma med dina axlar.
- Använd dina djupa bukmuskler för att hålla denna anpassning under hela träningen.
- Håll dina stora tår tillsammans när du sakta roterar benet i höftuttaget så att det övre knäet öppnas.
- Öppna knäet så långt du kan gå utan att störa dina höfter.
- Ta långsamt ditt knä tillbaka till startpositionen.
Upprepa musslan 5 gånger, ändra sedan sidor.
När du är bekväm
Som redan nämnts är musslan grunden för andra Pilatesövningar där du kommer att ligga på din sida. Att hitta den perfekta balansen för att hålla din kropp anpassad är viktig och det är viktigt att träna musslan så ofta du kan.
När du hittar din komfortzon med musslan kan du börja bygga på den.
Ett andningsmönster
Börja med att lägga ett andetagsmönster till din muskelrutin. Följ andan och öppna knäna när du andas och stäng dem när du andas in.
Håll andan långsamt och stadigt och följ detta mönster med en mild rytm.
Clam Squeeze och Reverse Clam
Dessa övningar liknar musslan. I stället för att lyfta ditt knä, håller du knäna ihop.
För Clam Squeeze:
- Ligga i samma position som musslan och lägg en kudde mellan knäna.
- När du långsamt andas ut, pressa försiktigt kudden med knäna.
- På dig inhalerar, släpp kudden.
Upprepa detta 5 gånger, ändra sedan sidor.
För Reverse Clam
- Ligga i samma position som musslan.
- Håll dina knän ihop och långsamt lyfta din shin och fot uppåt (din "clam" är öppen bakom) när du andas ut.
- När du andas in sänker du långsamt din shin och fot.
Upprepa detta 5 gånger, ändra sedan sidor.
The High Clam
Clam och high clam börjar båda Pilates övningar. När du är bekant med mussla, vill du flytta dig till den höga musslan . Skillnaden är inte signifikant och du kommer att upptäcka att det också är en bra träning för dina lår.