Denna quad och höft flexor stretch är en alla borde veta. Det sträcker musklerna på lårets framsida (quads) och höftböjarna. Många tror att de känner till denna sträcka. Vi ser versioner av det från löpare till dansare, men de flesta gör det fel och slutar att överbelasta sitt knä. Detta är inte, jag upprepar inte, ett knästräcka.
Att göra den här sidoklädda höftsträckan med Pilates inriktning och uppmärksamhet hjälper dig att använda den till större effekt.
När du förstår principen om det här draget kommer du att kunna översätta det till många liknande sträckor som görs från knäna eller stående.
Instruktioner
Ligga på din högra sida med huvudet vilande på din högra arm som sträcker sig över huvudet. Vila din vänstra hand framför dig för stabilitet. Justera din position så att dina höfter och axlar är i rak linje.
Benen är raka och i en liten vinkel ca 6 "framför kroppen. Flex din bottenfot - det hjälper din balans om du trycker på kanten av den i golvet.
Dra upp och in i dina magmuskler och håll dina höfter och axlar staplade på varandra.
Håll ditt vänstra ben rakt, öppna från höftens framsida för att ta benet bakom dig något.
Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka och ta tag i vänster fotled med vänster hand.
Din abs är uppdragen och in, dina revben håller sig kvar - de springer inte framåt och ryggen bågar inte med sträckan. Känn dig som din abs drar din svansben framåt när du skickar ditt knä bort från dig och tillbaka.
Tips: Här kan du bli frestad att bara dra din fot till din rumpa. Motstå den strävan för nu. Det kommer att ge dig en sträcka av låret och en överbelastning av knäet, men det kommer inte att ge dig den bättre sträckan du får om du gör steg 5.
Om du är redo att gå vidare, öppna genom höftens framsida för att ta ditt ben tillbaka lite mer. Som du har, har du möjlighet att spela med dynamiken mellan att dra tillbaka benet, böja knäet så att foten går mot din rumpa och trycka din fotled något i handen . Detta är en annan åtgärd än ett passivt underben.
Kontrollera justeringen av dina höfter och axlar. Grotta inte in i sträckan genom att luta framåt.
Håll sträckan när du tar djupa andetag i ungefär 30 sekunder. Släpp loss det långsamt och gör den andra sidan.
tips
Döm alla sträckor mellan att öppna höften, sträcka din quad och trycka din fot i handen för dig själv. Spela med det för att upptäcka de olika nivåerna av stretch du kan få.
- Du kan ta detta in i stående quad sträckan , men använd vad du lärde dig om justering för att hålla sig från att vika framåt under sträckan, ett misstag som de flesta människor gör.
- Undvik att stressa på ditt knä. Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla dina höfter staplade och framåt när ditt ben går tillbaka. Om du känner stress på rygg eller knä, ta av dig igen.