För folk på en låg-carb diet , listan av mat som du inte kan äta kan tyckas oändlig. Men om du fokuserar på färskvaror och magert protein kan dina begär för stärkelse och korn minska. Ett annat knep är att inkorporera en mängd olika smaker för att hålla din mat intressant och välsmakande. Det är här köksartiklarna kommer in. Till exempel innehåller kryddor som ättika, senaps, varm sås, vitlök, kycklingsbuljong och majonnäs med olivolja nästan inga kolhydrater.
Hälsosamma fetter för matlagning
Om du är på en låg-carb diet, vet du att du måste införliva friska fetter i din matlagning och recept. Vissa fetter har högre näringsvärde än andra. Dessa inkluderar:
- Kokosolja
- Olivolja
- Ghee (klarat smör, som inte innehåller mjölkfastämnen)
De flesta författare med lågt karbohydrat säger att man undviker oljor som är höga i omega-6-fetter (soja, majs, mest safflor och solros). Delvis hydrerade oljor bör alltid undvikas eftersom de innehåller transfetter.
Lägga till smak med smaktillsatser
Många kryddor är riddled med alla sorters socker. Innan du börjar läsa etiketter , bli bekant med sockers många förklädningar . Håll följande låg- eller nej-carb-smaktillsatser till hands för att ge din smaksmak:
- Senap, med undantag av sötad senap, särskilt honung senap
- Cider och vinvinegars. Du kan också utforska många infuserade vinegars men var noga med att kolla kolhydrater i någon fruktäger.
- Torkade örter och kryddor. Med undantag för vissa blandningar som har tillsatt socker är alla godtagbara.
- Färska örter som basilika, gräslök, koriander, dill, persilja
- Kryddssalter och paprika
- Kokosmjölk
- Nötter och kokosmjöl för bakning och brödning
- De flesta flaskiga varma såserna, som Tabasco
- De flesta salsor
- Sojasås eller tamari
- Majonnäs . Titta särskilt på märken med hög omättad fett , snarare än fleromättat fett och undvik sojolja om möjligt.
- Sockerfria salladsdressingar, märker högt med omättat fett, till exempel olivolja (kontrollera etiketterna noggrant).
- kapris
- Pepparrot
- pesto
- Citron eller limejuice (1 gram kol per matsked)
- Extrakt (vanilj, citron, mandel, etc.)
- Kyckling, biff eller grönsaksbuljong eller bouillon
- Low-carb ketchup
- Dill pickle relish
- Sockerfri sötnickeljuice
- Lågkarbid sylt och konserver (kolla etiketter)
Snacks på språng
Att äta en lågkarbo diet behöver inte innebära konstant matberedning och matlagning från början. Det finns många kommersiellt tillgängliga mellanmål som du bör behålla, förutom färskvaror, för att tillfredsställa hunger i en nypa. För alla följande, läs noggrant matteiketterna för att placera tillsatt socker och stärkelse:
- Några näringslister
- Hårdkokta ägg
- Några ryckar, som nötkött, kalkon eller lax
- Nötter och nötsmör
Vad att kasta
Att veta vad man inte ska äta är lika viktigt som att veta vad man kan äta. Några osannolikt misstänkta av dolda sockerarter inkluderar balsamvinäger, risvinäger och Worcestershire sås. Också, du vill hålla saker enkelt för dig själv genom att rita ditt skafferi av följande låg-carb-no-nos:
- Regelbunden ketchup
- Tomatbaserad chilisås och cocktailsås (om den inte är sockerfri)
- Salladsdressingar med socker
- Tartar sås
- Plommonsås, sötsurssås, ostarsås
- Teriyaki sås
- Steksås (mest)
- Många såser, inklusive grill, har mycket socker
- Sylt, gelé, konserver
> Källa:
> USA: s avdelning för jordbruk (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.