När du börjar med en låg carb-diet lär du hälften av slaget vad som exakt räknas som en carb bortom vitt potatis och chokladkakakakor, och hur många kolhydrater i ett visst ämne kvalificeras som "lågt kol." Dessutom finns det en liten men viktig fråga om att lära sig att läsa och förstå en näringslabel . Är det det totala kolhydratet per portion som betyder något när man räknar kolhydrater? Eller är det totalt sockerinnehåll? Vad sägs om sockeralkoholer?
Att lära sig att läsa näringslabel är en ovärderlig skicklighet i livet, och speciellt när det gäller en specialdiet, särskilt lågt kol. Det ger viktig information om maten vi äter och kan göra skillnaden i inte bara vår vikt utan även vår övergripande hälsa.
Medan den perfekta low-carb dietten kommer att vara en hälsofrämjande en som innehåller gott om mat som inte kommer med en etikett - hela livsmedel som grönsaker, kött, frukt och andra färska livsmedel som är naturligt låga i kolhydrater och sockerarter -Det är nästan omöjligt att aldrig äta ur ett paket. Näringsrika livsmedel som råa mandel och frysta grönsaker kommer trots allt i paket! Så det är bäst att lära sig att vara en kunnig näring etikett läsare.
1 - Serveringsstorlek
Serveringsstorlek är ett mycket viktigt element i etiketten. För det första kan en "serveringsstorlek" enligt ett paket ha liten likhet med mängden mat som de flesta äter åt gången. Om ett paket säger en serveringsstorlek är ¼ kopp, är det bäst att faktiskt mäta lite för att få en klar uppfattning om hur mycket det är, eftersom det är väldigt lätt att underskatta det belopp som vi faktiskt äter. När det gäller mellanmål matar du kanske att skilja ett större paket i mindre väskor som är mängden mat du vill äta.
Ibland, som i etiketten på bilden, är betjäningsstorleken vikt. Om du inte har en skala som är praktisk, var särskilt uppmärksam på antalet portioner i förpackningen.
När vi räknar gram kolhydrater är det viktigt att se till så kallade "avrundningsfel" när det gäller betjäningsstorlek. Till exempel, om en etikett säger att 1 matsked av en mat har ett gram kolhydrat, kan det vara allt från .51 gram till 1,49 gram. Det är inte en stor sak om du äter en servering. Men det finns 16 matskedar i en kopp, så felet kan vara så mycket som 8 gram i båda riktningarna om du använder så mycket i ett recept.
Ett vanligt exempel på denna fråga är tung grädde. En matsked tung grädde har något mindre än ett halvgram kolhydrat, vilket märkningsregler säger att det är "noll". Detta har lett till att vissa dieter med lågt kolhydrater tror att de kan använda flera matskedar åt gången. Men de "nollkarter" kan lägga sig ganska snabbt.
2 - Totala kalorier
Vi räknar vanligtvis inte med kalorier på en lågkarb diet, som en del av tanken är att våra aptit kommer att normalisera för att återspegla vår kropps behov. Fortfarande finner många att det på något sätt är till hjälp att åtminstone hålla koll på kalorier.
3 - Fetter
Mängden fett i en mat är inte allmänt ett problem på en låg-carb diet, men typen av fett kan vara. Vissa dieter som South Beach och Zone dieter begränsar mättat fett, och alla borde hålla sig borta från transfetter . Även om de inte vanligtvis är märkta, väljer man mat där det mesta av fettet är enomättat är en bra guide. I samband med en lågkarbon diet har det totala fettintaget inte visat sig vara en risk för hjärtsjukdom. Detsamma gäller för dietkolesterol.
4 - Kolhydrater
Det finns flera delar av kolhydratavsnittet på näringslabeln, och det är viktigt för alla som räknas kolhydrater eller är känsliga för socker för att förstå var och en.
Det viktigaste som människor på kolhydrater med låg karaktär är oroade över är kolhydraternas inverkan på blodsockret (blodsocker). Vi strävar efter blodsockerpåverkan som är både låg och långsam. Det vi vill undvika är höga toppar i blodsocker, och det finns en hel del information på etiketten som kan hjälpa oss.
Totala kolhydrater
Gramet av total kolhydrat är det första att titta på. Om det är väldigt högt, kan du nästan alltid sätta maten precis tillbaka på hyllan. Även om kolhydraterna kommer från en "bra" (näringsrik) källa, kommer för mycket kolhydrater på en gång att skjuta blodsocker upp. Den exakta mängd som är "för mycket" för dig kommer bero på din egen kropps förmåga att tolerera glukos och den särskilda kost du är på.
Under hela kolhydraterna i detta avsnitt kommer det att finnas två eller tre andra linjer - fiber, sockerarter och ibland sockeralkoholer. Du kanske märker att dessa siffror inte lägger till totalt. Detta beror på att stärkelse inte anges på livsmedelsetiketter . Därför kan eventuellt saknad kolhydrat antas vara stärkelse. I bearbetade livsmedel höjer stärkelse (som består av långa glukossträngor) generellt blodsocker lika mycket eller mer än sockerarter, eftersom behandlingen gör kolhydraterna mer glykemiska.
socker
Vid det här laget kan du ha funderat på att mängden socker i en mat inte är en mycket pålitlig indikator på hur mycket maten kommer att påverka blodsockret, eftersom stärkelse och ibland sockeralkoholer har liknande effekter.
5 - Fiber
Fiber är en typ av kolhydrat som inte ökar blodsockern. Faktum är att närvaron av fiber kan sakta ner effekterna av de andra kolhydraterna i en måltid. Därför, när vi räknar kolhydrater, subtraherar vi gram fibrer från gram total kolhydrat. Detta ger ett nummer som kallas olika effektiva kolhydrater, eller användbara kolhydrater, eller netto kolhydrater eller kolhydrater. Denna siffra är mängden kolhydrat i en mat som påverkar blodsockret.
6 - sockeralkoholer
Sockeralkoholer kan vara svåra ingredienser att tolka. En produkt kan kallas "sockerfri" och innehåller sockeralkoholer. I så fall måste det finnas en separat linje för dem på näringslabeln (produkter som inte är märkta sockerfria behöver inte ha denna linje).
Tillverkare vill att vi ska tro att sockeralkoholer har mycket liten effekt på blodsockret, men det beror faktiskt mycket på vilken sockeralkohol som finns i produkten. Notera särskilt att många sockeralkoholer inte är lika söta som socker, så mer måste användas för att få samma sötma. Observera också att många sockeralkoholer (mest notoriskt maltitol ) kan orsaka gas och andra negativa tarmreaktioner.
Erythritol är den enda vanligt använda sockeralkohol som jag känner mig bekväm med att rekommendera att inte räkna med det totala karbantalet. Maltitol kunde räknas som att ha 3/4 av de angivna kolhydraterna. Sorbitol kan räknas som hälften av de angivna kolhydraterna.
7 - Protein
Det är viktigt att äta tillräckligt med protein , delvis för att våra kroppar använder det för att få nödvändig glukos om vi inte får tillräckligt med kolhydrater. Vanligtvis tenderar våra aptit att reglera att få rätt mängd protein. Fortfarande, om du inte är någon som tenderar att äta mycket protein, gör det inte ont för att hålla koll på detta. National Academy of Sciences rekommenderar att vi får 10% till 35% av våra kalorier från protein.
8 - Vitaminer och mineraler
Det finns inte mycket information om vitaminer och mineraler på näringsetiketter, men information krävs för vitaminerna A och C och mineralerna järn, kalcium och natrium. Förutom natrium (som vi ibland behöver begränsa) behöver det exakta beloppet inte anges, utan snarare den ungefärliga procentandelen av det totala rekommenderade intaget dagligen. Människor på kolhydrater med låg karbid får ibland inte tillräckligt med kalcium, så rådgivare med låga karboner rekommenderar ibland att uppmärksamma detta och ta ett tillägg om det behövs.
9 - Ingredienser
Du bör vara försiktig med vissa ingredienser. De flesta av dessa har att göra med blodsocker och kommer att ge dig en aning om den glykemiska effekten av kolhydraterna.
1. Raffinerade och bearbetade kolhydrater , inklusive både sockerarter och raffinerade korn. "Socker" kan gå med många olika namn (t.ex. hög fruktos majssirap), varav många är tecken på en mycket bearbetad mat. Här är en lista över ingredienser som väsentligen betyder "socker". Observera att på denna etikett ser vi "förångad sockerrörsjuice" - ett annat namn för socker.
Bearbetad stärkelse tar ofta form av vete eller andra mjöl. Bearbeta korn eller slipa dem till mjöl gör dem mer glykemiska. Observera att den första ingrediensen i provetiketten är "vetemjöl". Det betyder nästan alltid "vitt mjöl", annars skulle det säga "helmjöl". Om etiketten inte säger att spannmålen är "hel" kan du anta att det inte är det.
2. Sockeralkoholer - Som tidigare noterat, noggrant kontrollera vilken sockeralkohol som finns i ingredienslistan. Denna etikett har erytritol, vilket är en verkligt lågt slagande sockeralkohol, så det är en bra utgående från låg carb-ätning.
3. Särskilda ingredienser med lågt karbid - Det finns några andra speciella ingredienser som sätts i lågkarbidprodukter för att bibehålla smak eller konsistens utan att höja blodsockret, såsom artificiella sötningsmedel. På denna etikett ser vi inulin och vetegluten. Vete gluten är proteindelen av vete. Inulin ger sötma och struktur. Det är en bra idé att bli bekant med några av dessa speciella ingredienser.
4. Delvis hydrerade oljor är transfetter. Undvik mat med denna ingrediens.