Den typ av olja du använder i köket påverkar inte bara resultatet av din måltid, det kan också göra skillnad i din hälsa. I allmänhet har friska oljor fler fleromättade och enkelomättade fetter och mindre mättade fetter . Till exempel är olivolja och avokadoolja höga i enomättade fetter och canola och sojaoljor är höga i fleromättade omega-3s.
Näringsinformation och hälsofördelar med oljor
När det gäller näringsinformation går alla oljor med samma antal kalorier-ca 120 per matsked. Plantbaserade oljor har också lite vitaminer E och K. Orefinerade oljor, som extra jungfruolja, har några antioxidanter som kan vara en del av anledningen till att de är bra för din hjärthälsa.
Men de främsta orsakerna oljor är bra eller dåliga för din hälsa är på grund av de fettsyror som utgör oljan. Typerna av fettsyror gör också en skillnad i hur du använder var och en av dessa oljor.
Fettsyrauppdelning
Alla oljor består av olika mängder enskilda fettsyror, men det enklaste sättet att bedöma oljor på deras hälsoeffekter är att jämföra förhållandena mellan de olika typerna.
MUFAs
Enomättade fettsyror anses vara bra för din hälsa eftersom de reducerar LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och höjer HDL-kolesterol (de goda sakerna).
Medelhavsdieten är hög i olivolja, som är hög i omättad fett, och det kan vara en orsak till att kosten har kopplats till bättre hälsa. Oljor med höga omättade fettsyror inkluderar:
- olivolja
- avokado olja
- canolaolja
- jordnötsolja
- safflorolja
- sesamolja
PUFA
Fleromättade fettsyror är också bra för hjärthälsan när de används i stället för mättade fetter (mer på dem nedan) eftersom de minskar LDL-kolesterolnivåerna.
De flesta växtbaserade matoljor är höga i olika typer av fleromättade fetter:
- majsolja
- vegetabilisk olja
- solrosolja
- safflorolja
- sojaolja
- valnötolja
- canolaolja
- druvkärneolja
- jordnötsolja
- sesamolja
- linfröolja
Förmodligen är de bästa fleromättade fettsyrorna för hälsan omega-3-fettsyror som är bra för hjärt- och nervsystemet. Växtbaserade oljor som är höga i en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra är:
- canolaolja
- valnötolja
- sojaolja
- linfröolja
Mättade fettsyror
Mättade fettsyror finns i animaliska fetter, såsom smör och svamp och tropiska oljor, inklusive kokosnöt och palmolja. Nuvarande expertråd är att begränsa ditt intag av mättade fettsyror eftersom att äta en diet hög i mättade fetter har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdom och stroke. Men det är inte klart om mättade fettsyror från vegetabiliska oljor är dåliga för hälsan eller inte. Faktum är att vissa människor tror att kokosnötolja har extra hälsofördelar, även om det inte är klart att det heller inte är klart.
Matlagning med oljor
Vissa oljor du håller i ditt kök är bättre för matlagning och andra är bättre för användning i dressingar eller vinegreattes. Här är en titt på vilka oljor som passar bäst för olika matlagningsändamål.
Bästa oljor för bakning, sautéing och stekning
Vanligtvis behöver du bara en liten mängd olja för sautéing och stekning, så de anses båda som hälsosamma sätt att förbereda en mängd kött, fjäderfä, skaldjur och grönsaker.
För sautéing och stekning behöver du en olja som har en hög rökpunkt så att du kan värma den till en hög temperatur utan att göra oljan bitter. Matoljor med höga rökpunkter inkluderar grönsaks-, majs-, sojabönor, canola, jordnötter, grapeseed, avokado, solros och safflor. Av dessa oljor har jordnötsolja förmodligen den starkaste smaken och kan förändra slutresultatet. De andra oljorna är alla ganska neutrala i smak.
Men vad sägs om olivolja?
Eftersom olivolja anses ha hälsoeffekter tycker många människor om att fylla upp, men det är kanske inte det bästa valet för dessa värmekokningsmetoder eftersom det i allmänhet har en lägre rökpunkt, särskilt extra virganolivolja. Raffinerad, lätt eller ren olivolja har en högre rökpunkt, men kan fortfarande brinna och bli för bitter.
Bästa oljor för bakning och rostning
Medan bakverk och grytor inte alltid är de hälsosammaste matarna, är vissa bakade rätter bra för dig så länge ingredienserna är hälsosamma. Det är ganska lätt att hitta oljor som kommer att fungera i bakning. Faktum är att alla oljor med höga rökpunkter är lämpliga för matlagning eller bakning, men du kanske vill hålla smakerna i åtanke. Jordnötsolja kan till exempel inte fungera med några rätter.
Ren, raffinerad olivolja kan hantera värme bättre än extra jungfruolja, så det är bra att rosta grönsaker. Dessutom får du hint av olivsmak som läggs till maträtten. Ren olivolja kan även användas i bakning, även om det kan ändra smak av bakverk.
Bästa oljor för salladsdressing och dryckande
Medan du kan använda någon olja för att göra salladsdressing, kan det vara bäst att använda en olja med en distinkt smak. Olivolja, särskilt extra jungfruolja, har en lägre rökning och starkare smak. Även om det inte är ett bra val för stekning eller sautéing, är det ett bra val för dressingar och vinegaretter eller att dunka på en färdig maträtt.
Om du inte är ett fan av olivens smak kan du använda valnötolja, som också är en bra "kall" olja. Sesam kan också vara en bra efterföljande olja eftersom den har en sådan distinkt arom och smak.
Linfröolja är annan olja som bör användas kall eftersom även en liten mängd värme kan förstöra oljan, men den starka smaken fungerar inte för alla.
Ett ord från
Matolja i en väsentlig stapel för något kök och kan användas som en ingrediens eller som en toppning för att lägga till smak för en maträtt. Eftersom oljor är höga i kalorier är det generellt bäst att använda dem sparsamt om du behöver titta på din vikt. Och ytterligare ett tips: När en oljekolv öppnas, förvara den i kylskåp eller i en mörk, kall plats för att hålla den färsk så lång som möjligt.
> Källor:
> American Heart Association. " Enkelomättat fett ."
> American Heart Association. " Fleromättat fett ."
> American Heart Association. "Mättade Fetter: Varför Hubbub över Kokosnötter?"
> USA: s avdelning för jordbruksforskningstjänsten. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."