Få råd för att köra 3,1 mil
Om du har tränat för en 5K och du börjar bli lite före rasen ångest, stressa inte, det är helt normalt. Även erfarna racers får jitters före tävlingar. För att lugna nerverna och lindra några av dina rädslor, få svar på några av de vanligaste frågorna om 5K-racing.
1 - Ska jag äta innan en 5k?
Ja, du bör definitivt se till att du äter något före loppet. De flesta tävlingar hålls på morgonen, så om du inte äter något till frukost, har det varit många timmar sedan din sista måltid. Nyckeln är när och vad du äter. Du vill inte äta omedelbart före din lopp eftersom det kan leda till kramper eller sidosömmar . Din bästa satsning är att äta ett mellanmål eller lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa.
Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd .
Se även:
2 - Ska jag köra dagen före en 5K?
Det finns verkligen inget rätt eller fel svar här. Det är bra att vila dina löpande muskler i förberedelser för en tävling, så många löpare gillar att slappna av och inte springa dagen innan. De säger att de känner sig fräscha och redo när de kommer till startlinjen. Men andra löpare svär genom att springa väldigt lätt i 20 minuter dagen före en tävling och säger att det hjälper dem att lossna och skaka av de nervösa känslorna.
Så, du måste verkligen göra vad som fungerar bäst för dig. Om du är den typ av person som blir rasande ångest , kan det vara till hjälp för dig att göra en mycket långsam, 20-minuters jog dagen innan. Men om du tror att du utför bättre vila, slappna av bara under de 24 timmarna fram till loppet. Oavsett vad du gör, se till att du inte gör lång eller intensiv träning, som en långsiktig, snabb träning eller styrketräning, som kommer att göra att du känner dig trött eller ont nästa dag. Håll det kort och enkelt.
3 - Kan jag köra en 5K utan träning?
Svaret är att det verkligen beror på din nuvarande träningsnivå. Om du redan är en aktiv person och har gjort konditionsträning (cykling, simning, promenader, etc.) kan du kanske slutföra det även om du inte har kört regelbundet. Du kanske vill använda en kör / promenad-tillvägagångssätt , vilket innebär att du gör intervaller för löpning och gångintervaller. Om du tar korta vandringar kan du springa för en större andel av tävlingen, i motsats till att du kör utan att stanna för ett avstånd och sedan behöva gå för resten av tävlingen på grund av trötthet. Run / Walk-tekniken är också säkrare för utbildade löpare eftersom promenadstegen minskar bulten på din kropp och minskar risken för skador
Om du fortfarande har några veckor att gå före 5K, försök att följa en av dessa scheman, för att ge dig det bästa fallet med att helt enkelt loppet bekvämt och framgångsrikt.
- 5K Nybörjare 4-veckors schema
- 5K mellanliggande 4-veckors schema
- 5K Avancerad 4-veckors schema
Oavsett vad du gör, försök inte att klämma på tävlingen. Om du kör riktigt hårt och länge i de dagar som leder upp till 5K, kan det bara skada, inte hjälpa dig. Din kropp gör inte de fysiska anpassningarna till 10-14 dagar efter träning, så intensiv träning under de två veckorna innan hjälper inte dig. Det kan faktiskt ha motsatt effekt och få dig att känna dig öm och trött på racedagen. Som du ser på 5K träningsplanen är det bättre att göra två eller tre lätta körningar på 20 till 30 minuter under veckan före loppet. Ta en eller två dagar före rasdagen.
Se även: Hur tränas för en 5k på två veckor
4 - Hur kan jag förutse min 5K-tid?
Att förutse din 5K kan vara tufft, speciellt om du aldrig har kört en tävling innan. Och det finns många variabler i racing, som fysisk och mental förberedelse för tävlingen, väder, höjd på banan, folkmassor, etc.
Om du nyligen har kört en annan tävling på ett annat avstånd eller har tagit dig tid på att köra en mil, kan du ge dig en grov uppskattning av vad du kan köra genom att använda en kalkylator, till exempel den här racktidsprognoskalkylatorn på Running for Kondition. Du kopplar bara in din ålder, kön och tid / avstånd från en senare tävling. Kalkylatorn visar dig hur du kan utföra i tävlingar på andra avstånd, inklusive 5K.
Se även: Vad är en bra tid för en 5K?
5 - får jag gå under en 5k?
Ja, självklart kan du gå under en 5K! Du kan till och med vilja avsiktligt ta en promenadbrytning för att ge dina löpande muskler en paus. Ett kort promenadintervall kan också bryta upp monotoni under en tävling, vilket kan hjälpa dig att hantera de mentala utmaningarna och eventuella obehag du kan känna.
Självklart, om du planerar att gå majoriteten av din tävling, bör du se till att loppet du anmäler dig är snällarvänligt. Det finns några 5K som har avbrottstider, en tidsgräns som alla deltagare måste ha kollat över målstrecket.
Se även:
6 - Vad ska jag bära i en 5K-race?
Den viktigaste regeln för vad du ska ha på dig under din 5K är "Inget nytt på tävlingsdagen." Rasdag är inte dags att prova helt nya löparskor eller en söt löpedräkt. Om du experimenterar med nya kläder eller skor, kan de sluta känna sig obekväm och leda till chafing eller blåsning. Dina klädsdagkläder bör vara dina beprövade favoritkläder, skor, strumpor och allt annat du behöver bära för din lopp.
Kontrollera noga väderprognosen, så du kan planera din tävlingsutrustning i enlighet med detta. Kolla in dessa artiklar för tips om hur man klär sig på olika väderförhållanden:
- Hur man klär sig för varmt väderlöpning
- Hur man klär sig för kallt väderlöpning
- Hur man klär sig på regniga löpar
Glöm inte att du måste bära din racebib (som vanligtvis har din B-tag-timing-enhet på baksidan) på framsidan av din tröja. Det gör att tävlingspersonalen vet att du är en officiell tävlande deltagare och det kommer också att tillåta tävlingsfotografen (om det finns en) att identifiera dig i dina officiella tävlingsbilder .
Se till att du lägger kläderna ut på natten före din lopp, så att du inte krypterar och försöker hitta saker på morgonen.
7 - Kan jag bära hörlurar i en 5K?
Om du inte tävlar om en pris i 5K, får du bära hörlurar. Men många race-regissörer avskräcker fortfarande användningen av hörlurar under raser av säkerhetsskäl. Om du lyssnar på musik under en tävling kanske du inte kan höra instruktioner från tävlingspersonal och andra löpare på kursen. En av de grundläggande reglerna för racing etikett är att du kan höra andra, så att du kan röra sig ur vägen eller sluta, när det behövs.
Den andra varningen om att bära hörlurar under en tävling är att du kommer att sakna en massa spännande spänningar. Du kommer inte att kunna lyssna på band, höra människor, jubla eller prata med andra löpare. Det finns också en chans att din musiklyssningsenhet kunde sluta fungera under din lopp, så det är viktigt att du inte blir helt beroende av den.
Om du behöver din musik för att vara motiverad eller slå tristess under loppet, försök använda det med låg volym eller med en öronkudde, så du kan fortfarande höra.
8 - Hur dricker jag vatten på körningen?
5K har minst ett vattenstopp på banan, så du får chansen att dricka vatten under loppet. När du väl tar koppen vatten från tävlingen frivilligt, låt dig inte frestas att smyga ner det snabbt. Krama ena sidan av koppens topp, så det är spetsigt som en V. Om koppen är väldigt full, kommer det att tillåta lite extra vatten att komma ut, så det spolas inte överallt. Och håller koppen på toppen som det hjälper till att hålla resten av vattnet kvar och låta dig dricka vattnet långsamt och inte hämta upp näsan. Lägg den spetsiga toppen av koppen i munnen och drick vattnet. Ta din tid - det finns inget behov av att dricka allt i en nypa.
Se även: Fler tips för att ta vatten från hjälpstationer
Mer 5K Racing Råd: