Du har bestämt dig för att köra en halv maraton , men vet du verkligen vad du får in? Här är 13 saker att veta om träning för och köra en halv marathon, så du kan se ut som en erfaren halvmarathon och ha en fantastisk upplevelse.
Du behöver inte springa 13 miles före själva tävlingen.
Många nybörjare löper ut att de måste springa minst tävlingsavståndet eller bortom att vara redo för loppet. För att vara fysiskt förberedd för tävlingen behöver du inte köra 13,1 mil före tävlingsdagen. Om du kan springa eller springa / gå 10 miles, ska du kunna på ett säkert och bekvämt sätt slutföra en halv maraton.
Du måste omfamna konversationshastighet.
Medan du tränar för en halv maraton måste dina långa körningar och de flesta av dina kortare körningar vara i en enkel eller "konversationell" takt. Du borde kunna andas mycket lätt och fortsätta samtal under dessa körningar. Oroa dig inte för din takt per mil - om du kan skicka "pratprovet" flyttar du i rätt hastighet. Trots att ditt träningsschema kan kräva speedwork en eller två gånger i veckan, gör långa körningar och enkla körningar hjälper till att förhindra överträning och överanvändning skador.
De långa körningarna kan bli tråkiga.
Halv marathonträning kräver långa körningar varje vecka, och som körsträckan blir längre kan du upptäcka att du blir uttråkad. Att köra med en grupp hjälper till att slå tristess på de långa körningarna. Du kan också vilja prova några nya vägar för dina långa körningar, för att blanda upp saker. Här är några andra mentala knep att prova under långa körningar.
Chafing kommer att hända.
Chafing orsakas av upprepad rörelse - speciellt hudrullning mot lös tyg eller annan hud. Och när du tränar för och kör en halv marathon, det händer mycket hudavfall. För att förhindra oundviklig chafing, ha på sig klädsel av syntetmaterial som släcker bort fukt. Bär inte bomullskläder eftersom det blir vått när det blivit vått. Dessutom är bomull ett grovt material och när det ständigt rör sig mot din hud kan det gnugga din hud rå.
Du bör också sprida ett tunt lager av BodyGlide, Vaseline eller annat smörjmedel på utsatta områden. Chafing förekommer oftast runt bh-linjen (kvinnor), bröstvårtor (män), inre lår och under armarna. Få fler tips för att förhindra chafing .
Du måste träna i lite dåligt väder.
Det är kul att träna lite löpband medan du tränar för en halv maraton, men du borde göra några av dina körningar utanför. Och eftersom du aldrig vet vad slags väder du får på tävlingsdagen är det bra att göra några körningar på mindre än idealiska förhållanden. Om du kör i något dåligt väder, blir du mer förberedd och säker på att hantera allt som kan komma på rasdagen. Få säkerhets tips och motivation för att springa i kyla , värme och regn .
Du behöver inte springa varje dag.
Logging miles är uppenbarligen en viktig del av träningen för en halv maraton, men för mycket kan leda till skada och övergripande utbrändhet . Vila dagar är viktiga för alla som tränar för en halv maraton och du bör ta minst en hel vilodag i veckan. Du kan också bygga träning och minska skador med korsträning , vilket är någon aktivitet som kompletterar din löpning. Styrketräning , i synnerhet din kärna och underkropp, hjälper dig att bli mer skademållande och förbättra din styrka för långa körningar. Andra utmärkta övningsaktiviteter för löpare är simning, cykling, elliptisk tränare, vattenkörning , yoga och Pilates.
Du kommer inte att kunna äta vad du vill.
Du kommer definitivt bränna mycket kalorier under din halv marathon träning, men det ger dig inte licens att äta och dricka allt du vill ha. Några halvmarathon-i-träning lär det här på den svåra vägen, när de faktiskt blir viktiga efter några månaders träning. Ta reda på hur många kalorier du behöver och fokusera på att äta en hälsosam, balanserad diet .
Om du försöker gå ner i vikt (eller behålla din nuvarande vikt), försök hålla reda på din träning, mat och dryck i en journal - du får en mer exakt bild av hur många kalorier du faktiskt brinner och Att spåra allt kommer att få dig att tänka två gånger innan du äter skräp.
Du kan bli skadad.
Du kommer att logga många miles under din halvmarathon träning, så det finns en chans att du kommer att få en löpskada. Det är bättre att anta att du kommer att bli skadad så att du blir mer medveten när din kropp signalerar att något är fel. Löpare som tror att de inte kommer att bli skadade kommer ofta att ignorera skador varningsskyltar, pressa igenom smärta, och sluta skada mycket värre.
Du kommer nog inte sluta senast.
Om du aldrig har deltagit i en halv maraton tidigare kan du ha en överväldigande rädsla för att du blir den sista personen som passerar målstregen. Om du planerar att springa hela eller en del av tävlingen, kommer du sannolikt inte att slutföras senast eftersom det kommer att bli några personer som går någon eller hela tävlingen. Och även om du slutar sist eller nära sist, var stolt över att vara där ute och korsa målstrecket alls! Du är fortfarande framför alla de där hemma på deras soffor.
Du bör öva att springa i din race outfit.
"Inget nytt på tävlingsdagen" borde vara en mantra för alla som tränar för en halv maraton. Loppdag är inte dags att experimentera med ett nytt par löparskor, springbyxor eller en ny sportbha. Du vet aldrig om ditt nya löpande redskap ska kissa, känna för hårt eller för löst, eller bara vanligtvis obekväma. Det är bättre att hålla fast vid dina beprövade favoriter som du vet är bekväma.
Det kommer att finnas några badrum på banan.
Vissa löpare oroar sig för att de måste gå på toaletten under loppet och måste hålla det i miles. Att inte frukta, det kommer att finnas badrum längs kursen. I de flesta fall kan du hitta porta-potties nära vattenstoppet.
Du bör ha minst en grov uppfattning om din beräknade sluttid.
Det bidrar till att få en allmän uppfattning om din förväntade sluttid så att du vet var du ska rada upp och hur du ska ta fart på dig själv. Många första halv-marathoners kan planera att köra loppet i sin långa takt. Om du har gjort en kortare tävling nyligen kan du använda den här tävlings tiden för att ge dig en grov uppskattning av din halvmarathon takt. Så här beräknar du din halvmaratontid .
Du behöver inte springa hela tiden.
Vissa nybörjare oroar sig för att behöva ta en promenadbrytning under en tävling eftersom de tror att de kommer att se ut eller känna sig som ett misslyckande. De liknar att vakna med att kasta i handduken. Det är ingen skam att ta en promenad paus! Faktum är att det kan vara en mycket smart racestrategi med hjälp av en kör / promenad- strategi eftersom det kan hjälpa dig att undvika muskelmattning som ofta händer i slutet av raserna. Vissa tävlingsdeltagare tycker att det går att få en övergripande snabbare tävlingshastighet än att försöka springa hela avståndet med att ta korta promenadavbrott.