Få nog protein och järn i din vegetarisk kost
Om du är en vegetarisk idrottsman och inte äter kött, kan det ta lite mer planering att få tillräckligt med protein för muskelbyggnad och sportträning. Vegetarer måste ta extra försiktighet för att undvika brister i järn, zink och B12, vilket kan skada träning och träningsförmåga .
Följande tips hjälper vegetarianer som vill få ut det mesta av styrketräningsprogram.
Hur man får adekvat protein i din kost
Den nuvarande American College of Sports Medicine protein rekommendationer för optimal muskelbyggnad i en styrka idrottare 1,2 till 1,7 g · kg-1 kroppsvikt · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 kroppsvikt · d-1). Det finns inga vetenskapliga bevis för att mer än 2,0 gram protein per kg kroppsvikt har någon ytterligare fördel i muskelstyrka eller storlek.
Du kan få tillräckligt med protein genom att ta med mycket mjuka mjölkprodukter och proteinrika växtkällor, som soja, i din kost. Följande proteinkällor kan fungera för vegetarianer:
- Mjölk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Ost, 3 oz, 21 gram
- Jordnötssmör, 2 msk, 8 gram
Hur man får adekvat järn i din kost
Hemejärn är en typ av lättabsorberat järn som finns i animaliskt protein. Om du äter fisk eller kyckling får du denna typ av järn, men om du inte äter något kött, måste du hitta andra källor till järn.
Våra kroppar absorberar inte non-heme järn - det som finns i grönsaker - lika lätt som järnet som kommer från djurfoder. Ätare utan kött, speciellt kvinnliga idrottare, måste uppmärksamma sina kostbehov. Goda källor till icke-hemmet inkluderar fullkornsprodukter, lövgröna grönsaker, fikon, linser och njurbönor och några torkade frukter.
Hur man får adekvat vitamin C i din kost
Vitamin C i frukt, grönsaker och andra livsmedel hjälper vegetarianer att absorbera icke-heme järn från andra livsmedel, så det är en bra idé att äta en kombination av livsmedel vid varje måltid. Överväg att äta citrusfrukter med en järnstärkt helkornspannmål eller ha en citrusfruktsaft med bönor.
Hur man får adekvat B12
Eftersom vitamin B12 endast är tillgängligt från animaliska produkter är det en av de vanligaste näringsämnena som saknas från dieter av vegetariska idrottare. För att få tillräckligt med B12 (du behöver bara en liten mängd, 2,4 mikrogram per dag) försöker du äta B12-befästa livsmedel som sojamjölk och spannmål. Du kan också få tillräckligt med B12 om du konsumerar ägg, ost, mjölk eller yoghurt.
Undvik mat som störa järnabsorptionen
Vissa livsmedel innehåller ämnen som blockerar absorptionen av järn i tarmarna. Kaffe, hela korn, kli, baljväxter och spenat påverkar all järnabsorption och bör kombineras med C-vitamin för att öka järnabsorptionen.
Prata med din läkare om tillskott
Även om kosttillskott inte bör användas för att kompensera för en dålig diet, finns det tillfällen när de kan hjälpa till att förhindra vissa brister. Helst bör du diskutera användningen av eventuella tillägg med ditt hälsovårdsteam.
Alla idrottare uppmanas att äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel, men vegetariska idrottare kan vara säkra på att de inte behöver äta kött för att få tillräcklig näring för styrka. Om du har bekymmer om din näringsstatus, rekommenderas att du pratar med din läkare eller en registrerad sportnäringsläkare för att granska din ätplan och göra rekommendationer.
källor
Nutrition and Athletic Performance - American College of Sports Medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicin och vetenskap i sport och träning: mars 2009 - Volym 41 - Utgåva 3 - sid 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Sports Nutrition: Matval och matplaner för fitness och prestanda, Human Kinetics