Hemma-rutiner som kräver ingen utrustning
Oavsett om du förbereder dig för maraton-, halvmarathon- eller hinderkurs, kan du dra nytta av styrketräning . Förstärkning av din kärna kan hjälpa till att förbättra din löpform som överskrider löpande effektivitet. Dessutom kommer dina muskler att kunna utföra längre innan de blir trötta eller trånga .
Lyckligtvis behöver du inte tunga vikter eller till och med ett fint gym medlemskap att starta ett effektivt styrketräningsprogram.
Det finns faktiskt sätt att göra det utan någon utrustning och med en enkel rutin kan du göra hem två till tre gånger per vecka. Dessa görs bäst efter en kort eller fem till 10 minuters uppvärmning med sträckor .
Här är tre säkra och effektiva styrketräningsprogram (nybörjare, mellanliggande, avancerad) du kan börja göra idag:
Begynnerstyrketräningsprogram
Om du inte har gjort styrketräning före eller aldrig har varit i ett gym, är det här träningen bäst för dig. Även om du är i relativt bra form eller har tagit en paus från att träna, är det ofta bäst att börja här de första veckorna och öka gradvis gradvis.
Med detta och de andra träningsprogrammen, var noga med att ta en 30-sekunders paus mellan uppsättningar.
Underkroppen:
- 15 squats
- 15 lungor på varje ben
- Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 30 sekunder)
- Tre uppsättningar av 10 häl ökar
- 10 tåhöjningar
Kärnarbete:
- Frontplank (håller i 30 sekunder)
- Sidoplank (båda sidor, håller i 30 sekunder)
- Cykeltryck (en minut)
- 12 fågelhundar (håller i fem sekunder)
- Omvänd crunch (30 sekunder)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Program
Det mellanliggande styrketräningen ökar antalet uppsättningar och lägger till några variationer för att öka träningsintensiteten.
Underkroppen:
- Två uppsättningar med 15 squats
- Två uppsättningar med 15 lungor (på varje sida)
- Tre uppsättningar av en vägg quad sitter (håller i 40 sekunder)
- Tre uppsättningar av 10 häl ökar
- 15 tå höjningar
Kärnarbete:
- Frontplank (håller i 45 sekunder)
- Sidoskiva (båda sidor, håller i 45 sekunder)
- Cykeltryck (90 sekunder)
- 12 fågelhundar (håller i 10 sekunder)
- Omvänd crunch (en minut)
- 40 push-ups
- Tre Superman abs (håller i tre sekunder)
Avancerat styrketräningsprogram
Med det avancerade styrketräningsprogrammet kan du bygga uthållighet och luta muskelmassa genom att öka reps och hålla tider. Fokusera på form och var noga med att koppla in musklerna från ljumskan hela vägen upp till övre bröst och hals för att säkerställa att din kärna är stenig och din rygg är väl skyddad.
Underkroppen:
- Tre uppsättningar med 15 squats
- Tre uppsättningar av 10 lungor (på varje sida)
- Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 45 sekunder)
- Tre uppsättningar av 10 häl ökar
- Två uppsättningar av 10 tå höjs
Kärnarbete:
- Frontplank (håller i 60 till 90 sekunder)
- Sidoskiva (båda sidor, håller i 60 till 90 sekunder)
- Cykeltryck (två minuter)
- 12 fågelhundar (håller i 15 sekunder)
- Omvänd crunch (90 sekunder)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (håller i fem till 10 sekunder)