Traning planer för nybörjare och intermediärer
Dessa 8K träningsprogram är utformade för nybörjare eller mellanliggande löpare som vill köra en 8K-race (4.97 miles). Eftersom 8K är nästan fem miles, fungerar dessa scheman också för alla löpare som tränar för en fem mils race.
Träningsöversikt
Utbildningsplanerna nedan ger dig alla träningspass för varje vecka. Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka undvika att springa två dagar i rad.
Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Att göra 15 till 20 minuters styrketräning en till två gånger i veckan kan också vara fördelaktigt.
Nybörjarnivå
Detta nybörjareprogram antar att du redan kan köra minst en mil. Om du aldrig kört eller kört / gick före, kanske du vill börja med de tre veckorna till ett 30-minuters körningsprogram eller fyra veckor till en mil innan du startar det här programmet.
Du bör starta varje körning med en fem till tio minuters uppvärmningsvandring eller långsam joggning. Runs ska göras i en bekväm, konversationstakt . Avsluta med en fem till tio minuters nedkylning eller långsam jogging.
Vecka 1
Dag 1: Kör lätt 1 mil (1,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 1 mil (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 2
Dag 1: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 1 mil (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 3
Dag 1: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 4
Dag 1: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 5
Dag 1: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 6
Dag 1: Kör lätt 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 7
Dag 1: Kör lätt 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 4,5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 8
Din första 8K (5-miler) är den här veckan! Försök att ta det lite lättare den här veckan, så att du är välvilad för din lopp. Lycka till!
Dag 1: Kör 40 min
Dag 2: 30 min korsträning
Dag 3: Kör 30 min
Avancerat nybörjare schema
Programmet förutsätter att du redan kan köra två miles. Om det verkar för svårt, kanske du vill prova ovanstående nybörjare schema.
Vecka 1
Dag 1: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 2
Dag 1: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 3
Dag 1: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 2 mil (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 4
Dag 1: Kör lätt 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 5
Dag 1: Kör lätt 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 4 miles (6,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 6
Dag 1: Kör lätt 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 7
Dag 1: Kör lätt 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt 4 miles (6,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 8
Din 8K (5-miler) är den här veckan! Försök att ta det lite lättare den här veckan, så att du är välvilad för din lopp. Lycka till!
Dag 1: Kör 40 min
Dag 2: Vila
Dag 3: 30 min korsträning
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 30 min
Dag 6: Vila
Dag 7: Race Day!
6 veckor mellanliggande schema
Det mellanliggande 8K-schemat innehåller några ytterligare körningar i träningen.
- Tempo Runs (TR): Börja ditt tempo köra med tio minuters lopp, fortsätt sedan med 20 till 25 minuter och kör ca tio sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och slutför med tio minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en "bekvämt hård" takt som du kan behålla i 20 till 25 minuter.
- 8K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i din 8K (5 mil) rasen takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil av lätt att springa för att värma upp och svalna.
- Hill repetitioner (HR): För dina bergsupprepningar , plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 8K (5 mil) tävlingsinsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
- Långa körningar (LR): Även om du inte tränar för en långväga händelse, hjälper långa körningar dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 8K racing. Gör din långa körning i en bekväm, konversationstakt. Se till att du kan andas lätt och kan prata i fullständiga meningar. Du kan också göra dina lätta körningar (ER) vid denna ansträngning.
Vecka 1
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 2
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 25 min CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 3
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 4
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 5
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Vila
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Vila
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Vila
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race!
Ett ord från
Med sex till åtta veckor att träna för din 8K-tävling, har du gott om tid att bli färdig, så se till att du inte överdriver det och gör vanliga misstag som kan leda till skada . Välj 8K träningsschema som är rätt för dig baserat på din nuvarande körnivå och ta en extra vilodag om du märker någon smärta som varar längre än en dag eller två.