En fyra veckors plan för avancerade löpare
Du har äntligen gjort det - anmälde dig för att köra din första 5K-tävling . Du har en månad att träna för det. Om du är en avancerad löpare som loggar åtminstone 20 miles i veckan, kommer programmet som följer att få dig att öka på fyra veckor.
Utbildningsanmärkningar
För att förstå det avancerade 5K-träningsschemat som följer varje vecka först lär du vad varje term står för så att du vet exakt vad du ska göra varje dag. avancerat 5K träningsschema som följer, först lär dig vad varje term står för så att du vet exakt vad du ska göra varje dag.
Tempo Runs (TR). Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Starta din körning med 10 minuter lätt och fortsätt sedan med 15 till 20 minuter med en takt som är cirka 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie. Vind upp med en 10-minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns "bekvämt svårt".
Hill Repeats (HR). För hill repetitioner , hitta en sluttning som inte är för brant och det är 200 till 400 meter lång. Kör uppför kullen i 5K-rasen. Återställ med en lätt jogging nerför backen.
5K Intervall träning. Kör ditt intervall träningspass i din 5K racing takt , med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värmas upp och svalna.
Long Runs (LR). Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing .
Gör din långa körning i en bekväm takt: Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla körning (ER) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar. På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT) , till exempel cykling, simning eller annan aktivitet. Styrketräning är ett utmärkt sätt att förbättra din uthållighet, löpande prestanda och öka din skötmotstånd.
4-veckors avancerad 5K träningsplan
Vecka 1
Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus tre hill repeats
Dag 3: 3 till 4 miles ER
Dag 4: 5 minuter vid 5K-ansträngning (tre gånger)
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 2
Dag 1: 45 minuter CT eller vila
Dag 2: 30 minuter TR plus fyra kullrepetitioner
Dag 3: 3 till 4 miles ER
Dag 4: 5 minuter vid 5K-ansträngning (fyra gånger)
Dag 5: Vila
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 3
Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus fyra kullrepetitioner
Dag 3: 3 till 4 miles ER
Dag 4: 5 minuter vid 5K-ansträngning (tre gånger)
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 4
Dag 1: 30 minuter CT
Dag 2: Vila
Dag 3: 20 minuter TR
Dag 4: Vila
Dag 5: 2 till 3 miles ER
Dag 6: Vila
Dag 7: 5K Loppdag - lycka till!