Du började gå för viktminskning , men din skala verkar fast när du förlorar de första punden. Eller du kan ha blivit stadigt förlorad i flera veckor men nu har du inte sett en förändring på tre veckor. Vad händer?
Detta är känt som viktminskningslägen. Ett diagram av din vikt ser ut som om den har platta linjer, men du har inte nått ditt mål.
Komma bort från viktminskningsläget
Du kommer så småningom ut på platåen om du har stått i överensstämmelse med din kaloriintagdiet samt din ökade träning. Om du inte har sett någon förändring i tre till fyra veckor, bör du titta på ytterligare modifiera din kost och motion.
- Gå mer. Ditt löpande program bör byggas upp gradvis, vilket ökar din totala körsträcka med högst 10 procent i veckan för att undvika skador. Titta på dina gångförlopp och öka din körsträcka enligt det schemat. När du går ner i vikt bränner du färre kalorier per mil, så för att få samma kalorier som brinner måste du ständigt öka avståndet som du går. Du kan också öka intensiteten i dina promenader genom att lägga högintensitetsintervall med kullar, trappor eller jogging.
- Minska kalorier. Minska dina kalorier med ytterligare 200 per dag, men gå inte under 1200 kalorier per dag om du inte är på ett medicinskt övervakat program. Taktiken skulle skära delar och eliminera fetare mat, ersätta frukt och grönsaker för andra mellanmål och byta till noncaloric drycker. Om du börjar förlora mer än 1,5 pund per vecka, lägg tillbaka de 200 kalorierna.
- Lägg till mer aktivitet och minska långa sitsar. Hitta sätt att bygga mer aktivitet i varje dag . Ta trappan istället för hissen. Parkera i det bortre hörnet av parkeringsplatsen i stället för nära dörren. Sätt på musik och dansa genom sysslor eller bara för skojs skull. Kontrollera din dagliga stegräkning på din mobiltelefon eller med en fitnessspårare. Syfta att gå upp och flytta i minst en minut eller 250 steg varje timme.
- Tona dina muskler. Walking toner dina ben, men du behöver fortfarande överkropp och mageövningar för att hålla resten av dig i form. Köp ett träningsband eller några lätta hantlar för en armrutin och välj en god bukrutin. Detta kommer att hålla jiggles i kontroll när du förlorar mer vikt.
- Undvik vanliga misstag: Vilka vanor och attityder behöver du övervinna? Se till att du inte begår vanliga misstag . Om du inte har spårat din mat och aktivitet, gör det i en vecka för att upptäcka förändringar du kan göra.
Från fett till muskel
Om du tog motion som en del av din viktminskning plan, bygger du magert muskel. Du bör också förlora fett eftersom din kropp behöver det för bränsle om du har ätit kalorier. Du kommer också att bränna fett under långa träningstider, som livliga promenader i 45 minuter eller mer. Medan detta händer kan du inte se någon förändring i vikt, men många fantastiska saker händer i din kropp som ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att hålla vikten permanent.
Walking bygger lång, magert muskel i stället för skrymmande muskler. Denna muskel bränner kalorier hela tiden, dag och natt, även när du sover. Fettvävnad brinner mycket få kalorier. Genom att gå och andra övningar ökar du din basmetabolism - antalet kalorier som din kropp brinner varje dag, även på dagar du inte övar.
Detta hjälper dig att förlora mer fettvävnad.
Sluta väga, börja mätning
Att se skalaen fast på samma nummer kan vara avskräckande. Du kan bli frestad att överge dina hälsosamma vanor Använd dessa sätt att mäta dina framsteg istället:
- Mäta midjan och höfterna. Ta ut mätbandet eller ett bälte. Mät dina framsteg genom att se hur mycket du kan dra åt bältet, eller hur tummen kommer ut på din midja och den bredaste delen av dina höfter.
- Mät dig inte mer än en gång i veckan. Dagliga fluktuationer kan vara avskräckande, särskilt på en skala. Låt inte det döda din beslutsamhet. Väg dig inte mer än en gång i veckan om du vill hålla väga dig själv.
- Gör ditt mål inte pund, men storlekar. Att släppa en byxa betyder att du ser bättre och bättre ut, blir smalare. Och när det händer kan du inte se resultaten på den skala du trodde du skulle-men det betyder att du nu har överladdat din ämnesomsättning genom att bränna fett och lägga magert muskel.
- Använd en kroppskompositionskala. Vågar är tillgängliga som bestämmer ditt kroppsfett, vatten och magert vävnad med hjälp av bioelektrisk impedans. Ofta synkroniseras de med en app så att du kan se alla dina nummer. Du kommer att kunna se de förändringar du gör i att bygga muskler och förlora fett.
Ett ord från
Låt inte en fast skala vända om de positiva förändringarna du har gjort när du utövar mer och äter en hälsosammare diet. Du får fördelarna med att minska dina hälsorisker, även om du inte verkar komma närmare ditt viktminskningsmål. Stick med dina hälsosamma vanor och du kommer sannolikt att se de resultat du vill ha.