Denna avancerade övning fungerar nästan alla muskelgrupper
Den överliggande lungan är en viktad variation av det grundläggande lunget som fungerar hela kroppen och involverar nästan alla muskelgrupper. Genom att hålla vikter över huvudet bygger du övre och undre kroppsstyrka, ökar kraften och framdrivningen av dina ben och förbättrar kärnstyrkan.
Den överliggande lungan bygger inte bara styrka i quadriceps- och gluteusmusklerna , det förbättrar din balans, kärnstabilitet och proprioception (kroppslig orientering av din kropp).
Övningen kan träna flera muskelgrupper eftersom det kräver att den enskilde driver upp vikten uppåt genom foten, knä, höfter, kärna och axlar och sedan kraftigt lossar vikten genom att köra ner till startpositionen.
Som en stabilitetsövning kan den isolera quads och hamstrings genom att hålla överkroppen kontrollerad under belastningen av den extra vikt. Det engagerar också stabilisatorerna i axlarna (inklusive övre och nedre trapezius) och tvingar kärnmusklerna att förlänga och sammandraga mer fullständigt.
Den överliggande lungan är ett bra sätt att utmana din balans när du flyttar ditt fokus från ett ben till det andra, som du kanske när du går, längdskidåkning och cykling. Bukhinnorna och höftböjarna är också till nytta.
Hur man gör det överliggande stödet
Eftersom överliggande lungan är en avancerad plyometrisk rörelse, bör den inte utföras förrän du har slutfört en uppvärmning eller någon grundläggande rörelseprep, såsom en snabb kärnsträning eller en gluteaktiveringsrutin .
Även efter uppvärmning kräver träningen kontroll och en långsammare progression tills du är fullt stabiliserad och balanserad. Ta det långsamt för de första övergångarna. För att starta träningen:
- Håll en viktplatta, vägd bar, hantlar eller viktat träningsboll över huvudet med fötterna placerade axelbredd i varandra och knäna något böjda.
- Håll vikten direkt över huvudet i linje med axelledet och ta ett bekvämt steg framåt i ett djupt lungläge.
- Se till att ditt framåt knä förblir över din främre fot och inte framför den.
- Kraftfullt köra framklacken i marken och återgå till startposition.
- Utför denna rörelse upp till 10 repetitioner på ett ben och växla sedan till den andra.
Försök att behålla perfekt hållning under hela rörelsen. Håll huvudet, dina ögon rakt fram, bröstet högt och din rygg platta. Böj inte dina armbågar eller låt din kärna sjunka under rörelsen. Låt inte hälen på din främre fot lyfta av marken.
variationer
Om du är ny på huvudet, börja antingen med låg eller ingen vikt tills du är van vid rörelsen och förmågan att behålla korrekt form. Du kan också prova en broomstick eller stabilitetskula . Öka tyngden först när du behärskar rörelsen.
Om du inte kan slutföra 10 repetitioner med perfekt form och kontroll, gör dig själv en tjänst och minska vikten. Lägre vikter och korrekt form får inte bara dig snabbare, det kan spara dig från onödig belastning och skada.