Denna totala kroppskretsen tränar mot alla muskler i kroppen med dynamiska övningar samt muskelspecifika rörelser. Denna korta, kraftfulla träning är perfekt för när du är kort i tid och vill få ut det mesta av din träning. Du utför varje övning, en efter en, för en komplett krets för en kort, effektiv träning.
Vill ha mer? Gå igenom kretsen upp till 3 gånger för ett intensivt kalorifritt träningspass.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Träningsboll, olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk
Hur
- Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat
- Utför övningarna som visat, den ena efter den andra med korta vilar däremellan efter behov
- För en längre träning, avsluta 2-3 kretsar
- Ändra enligt din träningsnivå och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
1 - Squat Curl och Press
Squat Curl och Press
Håll medelvikt och stå på höger fot, vänster fot bakom dig. Squat ner, vidrör vikterna mot golvet. Curl vikterna upp i en biceps curl och tryck sedan på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position. Sänk vikterna och upprepa för 10-12 reps på varje sida.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Håll en mycket tung vikt eller kettlebell och ta fötterna breda, tårna ut i ungefär 45 graders vinkel. Böj knäna och sänka sig i ett knep så lågt som du bekvämt kan, hålla knäna i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att stå och upprepa för 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Håll tunga vikter med fötterna i höjdled. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna upp i en hammarekrull medan du huggar, rör armbågarna mot knäna om du kan. Stå upp medan du håller vikterna uppåt och sakta sänker vikterna ner igen. Upprepa för 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Håll medelvikt och lunge åt vänster (höger ben är rak) med vikten i vänster hand ner till golvet. Du borde vara i en löpare med den högra armen upp i en rad. Sätt rätt vikt ner när du räta vänster ben i en planka. Dra nu rätt vikt upp igen i en rad när du går framåt med höger ben. Stå upp, vänd mot baksidan av rummet och upprepa serien igen med ditt vänstra lung, planka och stå. Kompletta 4 cirklar i varje riktning.
5 - Dödlift till överheadpress med bakåtlöpning
Dödlift till överheadpress med omvänd lunges
Håller vikter framför låren, spetsar från höfterna, håller ryggen platt och sänker sig i en dödlift . När du drar upp igen lyfter du vikterna över huvudet, armarna rakt upp över axlarna. Håll armarna raka, sätt tillbaka i ett omvänd lung med rätt fot och sedan vänster fot. Upprepa hela sekvensen för 8-10 reps.
6 - En Arm Row
En armrad
Placera vänster fot på ett steg och stödja kroppen med vänster hand när du håller en tung vikt i höger hand. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 15, byt sedan sidor.
7 - Pushups
Armhävningar
På knä eller tår, gör så många pushups som möjligt med bra form. Vila i ca 10 sekunder och upprepa en gång.
8 - Omvänd svängning
Omvänd svängning
Börja rörelsen framåt, håll vikter i varje hand, om så önskas. Vänd till vänster vid en diagonal, sväng på höger fot medan du går framåt med vänster fot i ett lung. Ta vikterna mot golvet, behåll absen för att skydda ryggen. Ditt högra ben ska vara rakt. Tryck tillbaka, vänd så att du vänder framåt igen. Gör samma sak på andra sidan, lungar med rätt fot framåt. Tryck tillbaka för att starta och upprepa, alternerande sidor för 15 reps.
9 - Lunge
Utfall
Stå i splittring, med fötter ca 3 meter ifrån varandra. Håll vikter i varje hand och böj knäna. Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt. Håll torso rak och abs i när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition. Upprepa alla reps på ena sidan innan du byter sida. 15 reps.
10 - Y-Bröstpress
Y-Bröst Press
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut vinkel mot en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nacka ner och repetera för 15 reps.
11 - Skalleknusare
Skalleknusare
Håll en medium barbell med händer axelbredd, palms ansiktet ut. Kontrakt tricepsna för att trycka upp vikterna och böj sedan armbågarna och sänka vikten ner mot huvudet, stoppa när armbågarna är 90 grader. Tryck in tyngden och upprepa den snäva grepppressen och krankrossen för 16 reps.