Yoga för benstyrka

De flesta väljer yoga för de stora flexibilitetsfördelarna det ger. Samma människor lär sig också mycket snabbt att yoga är ett utmärkt sätt att bygga styrka och uthållighet för dina muskler. Det finns en yoga pose att jobba nästan alla muskler i kroppen.

Beroende på vilken typ av yoga du väljer att träna, kan du bygga styrka genom rörelse och flöde , eller du kan bygga den genom det isometriska arbetet som görs när du håller dig.

Få starkare, smalare ben

Denna träning fokuserar på att bygga styrka i benen och gluten . Att lägga i yoga i din befintliga styrketräningsrutin är ett utmärkt sätt att lägga till variation och öka flexibiliteten när du bygger muskler. Om du vill tona och definiera dina ben, bygg upp kroppsstyrka och få en bra stretch medan du gör det, kan du bli förvånad över att lära dig att följande yoga utgör några av dina bästa satsningar. Så lägg ner dumbbells (för nu!) Och rulla ut yogamattan: det är dags att göra lite lutning på yogi-vägen.

Yogi Squat Pose

Den här posen är ett bra sätt att börja träna i träningsstyrkan. Det öppnar höfterna och höftböjarna och sträcker benen för att förbereda sig för arbete.

1. Börja på fötterna, krokade ner med svansbenet mellan anklar och händer i bön vid bröstet.
2. Fortsätt att trycka händerna fast samtidigt som du pressar armbågar mot inre lår.
3. Håll och andas helt.

Stol Ställ

Stolen utgör en isometrisk squat som stärker varje muskler i benen plus dina glutes. Ju lägre du sitter och ju längre du håller desto fler fördelar kommer du att få.

1. Stå långa med benen och andas in för att nå armarna rakt uppåt.
2. När du andas tillbaka över dina klackar tills knäna är i 90 grader vinkel.
3. Dra händerna i en bönposition i bröstet när du glider ner axelbladet. Håll 30 sekunder och andas.

Warrior 1

Under krigare 1 arbetar du på hållning och öppnar dina höftböjare. Under tiden görs korrekt ditt framben håller din kroppsvikt med otrolig styrka som utvecklas i dina quadriceps och glutes.

1. Stående din vänstra fot på baksidan av din matta och sticka in fotens insida så att din ryggfot ligger i en vinkel.
2. Böj ditt högra knä 90 grader och räta ditt bakben.
3. Nå armarna över huvudet och håll torso mot framsidan.
4. Koppla av axlarna och andas försiktigt in och ut. Håll 30 sekunder och byt sida.

Warrior 2

I Warrior 2 poserar dina höfter tillåta att öppna, men frambenet fortsätter att hålla dig uppe. Återigen används din quadricep och glute för att stödja din kroppsvikt.

1. Stående din vänstra fot på baksidan av din matta och sticka in fotens insida så att din ryggfot ligger i en vinkel.
2. Böj ditt högra knä 90 grader och räta ditt bakben.
3. Nå höger arm rakt över högerben och vänster arm rakt över vänster ben.
4. Koppla av axlarna och andas försiktigt in och ut. Håll 30 sekunder och byt sida.

Utökad vinkel

En annan version av en krigare, den här posen fortsätter att använda frambenet quad och glute för stabilitet och styrka. Dessutom, taget tillräckligt lågt du kommer att dra nytta av en enorm inre lår och höft flexor stretch.

1. Från en stående position, steg vänster fot på baksidan av mattan och sänk insidan av foten ner till en vinkel.
2. Böj framkanten i 90 graders vinkel.
3. Nå höger arm framåt och sedan ner till insidan av högra foten. Placera handen på golvet, men lut dig inte på den. Lyft upp genom kärnan.
4. Nå vänster arm över vänster öra mot framsidan av rummet.
5. Titta uppåt och andetag, hålla vänster axel staplad över höger axel.
6. Håll andning och byt sedan sidor.

Häst

1. Från ett stående läge steg foten från varandra något bredare än axelavstånd, tår som pekar utåt.
2. När du andas in når du armarna över huvudet och pressar palmerna ihop.
3. När du andas ut knä 90 grader och dra händerna mot bröstet och skjut dina axelblad nedåt.
4. Håll knän spetsade över fötterna och svansbenet under kroppen. Håll 30 sekunder och andas.

Träd

1. Stå högt med fötterna och nå armarna rakt uppåt.
2. Dra åt din kärna när du skjuter din högra fot upp för att vila på din vänstra kalv eller dra den högre för att vila på din inre lår. Undvik att placera foten på knäets insida.
3. Håll så still som möjligt i 30 sekunder och andas långsamt. Byt sida.

Örn

1. Stå högt, böj knäna något, lyft din vänstra fot upp och balansera på din högra fot, korsa ditt vänstra ben över högerbenet. Peka dina vänstra tår mot golvet och koppla om möjligt till toppen av vänster fot bakom högerkalven. Balans på din högra fot.
2. Räck armarna rakt framåt, parallellt med golvet, korsa armarna framför din torso så att högra armen är över vänster.
3. Böj dina armbågar och snygg höger armbåge in i vänster armbågs insida.
4. Om möjligt placera handflatorna och tryck försiktigt upp händerna medan du drar ned axlarna.
5. Andas och håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.