I studien av träningsvetenskap finns det flera universellt accepterade vetenskapliga träningsprinciper som måste följas för att få ut det mesta av träningsprogram och förbättra både fysisk kondition och sportprestanda.
Dessa regler gäller för alla idrottare från nybörjare till elitkonkurrenter. Självklart behöver du inte följa var och en av dem hela tiden, men om du vill få bättre form, förbättra din sportföreställning, bli bättre på en viss träningsdisciplin eller undvik att stanna och rygga Grundläggande regler är den dolda kraften bakom din förmåga att ändra din träningsnivå.
För att utforma ett optimalt träningsprogram, träningspass eller träningsplan ska en tränare eller idrottsman nämna följande sex grundläggande principer för träningsvetenskap.
1 - Regel 1 - Principen om individuella skillnader
Principen om individuella skillnader innebär att vi, eftersom vi alla är unika individer, alla kommer att ha ett något annorlunda svar på ett träningsprogram. Detta är ett annat sätt att säga att "en storlek passar inte alla" när det gäller träning. Välutformade träningsprogram bör baseras på våra individuella skillnader och svar på träning.
Några av dessa skillnader har att göra med kroppsstorlek och form, genetik, tidigare erfarenhet, kroniska tillstånd, skador och jämn kön. Exempelvis behöver kvinnor i allmänhet mer återhämtningstid än män, och äldre idrottare behöver generellt mer återhämtningstid än yngre idrottare.
Med detta i åtanke kan du eller kanske inte följa ett övningsprogram, DVD eller klass "av hylla" och kan hjälpa dig att arbeta med en tränare eller personlig tränare för att utveckla ett anpassat träningsprogram. Några saker att tänka på när du skapar ditt eget träningsprogram inkluderar nästa sats av träningsvetenskapliga principer.
2 - Regel 2 - Principen om överbelastning
Den övningsvetenskapliga principen om överbelastning säger att en större än normal stress eller belastning på kroppen krävs för att träna anpassning ska äga rum. Vad det innebär är att för att förbättra vår träning, styrka eller uthållighet, måste vi öka arbetsbelastningen i enlighet med detta.
För att en muskel (inklusive hjärtat) ska kunna öka styrkan måste det gradvis stressas genom att arbeta mot en belastning som är större än den är van vid. För att öka uthålligheten måste musklerna arbeta under en längre tid än de är vana vid eller på högre intensitetsnivå. Detta kan innebära att man lyfter mer vikt eller gör träning med hög intensitet.
3 - Regel 3 - Progressionsprincipen
Progressionsprincipen innebär att det finns en optimal nivå av överbelastning som bör uppnås, och en optimal tidsram för denna överbelastning uppstår. En gradvis och systematisk ökning av arbetsbelastningen över en viss tid kommer att resultera i förbättringar i fitness utan risk för skada. Om överbelastning uppträder för långsamt, är förbättring osannolikt, men överbelastning som ökar för snabbt kan leda till skada eller muskelskada. Till exempel bryter helgensatlet som utövar kraftigt bara på helgerna mot progressionsprincipen och kommer sannolikt inte att se uppenbara fitnessvinster.
Progressionsprincipen betonar också behovet av ordentlig vila och återhämtning . Ständig stress på kroppen och konstant överbelastning leder till utmattning och skada. Du bör inte träna hårt hela tiden, eftersom du riskerar överträning och minskad träning.
4 - Regel 4 - Principen för anpassning
Anpassning avser kroppens förmåga att anpassa sig till ökade eller minskade fysiska krav. Det är också ett sätt att vi lär oss att samordna muskelrörelsen och utveckla sportspecifika färdigheter, som att batta, simma freestyle eller skjuta fria kast. Upprepad övning av en färdighet eller aktivitet gör det andra naturen och lättare att utföra. Anpassning förklarar varför startutövarna ofta är ont efter att ha startat en ny rutin, men efter att ha gjort samma övning i veckor och månader har de lite, om någon, muskelsårighet.
Dessutom gör det en idrottsman mycket effektiv och låter honom använda mindre energi som gör samma rörelser. Detta förstärker behovet av att variera en träningsrutin om du vill se fortsatt förbättring.
5 - Regel 5 - Användningsprincipen / Disuse
Användningsprincipen / Disuse innebär att när det gäller träning gör du faktiskt "använd den eller förlora den." Detta innebär helt enkelt att dina muskler hypertrofi med användning och atrofi med missbruk. Detta förklarar också varför vi avstår eller förlorar fitness när vi slutar träna.
6 - Regel 6 - Specificitetsprincipen
Vi har alla hört frasen, "övning gör perfekt." Tja, det här är principen om specificitet i åtgärd. Denna princip säger helt enkelt att utövandet av en viss kroppsdel eller en del av kroppen främst utvecklar den delen. Principen om specificitet innebär att man måste utföra den övningen eller färdigheten för att bli bättre vid en viss övning eller färdighet. En löpare ska träna genom att springa, simma och cykla genom att cykla. Även om det är bra att ha en bra bas av träning och att göra allmänna konditioneringsrutiner, om du vill vara bättre på din sport, behöver du träna specifikt för den sporten.
Många tränare och tränare lägger till ytterligare riktlinjer och principer till den här listan. Dessa sex grunder är dock hörnstenar för alla andra effektiva träningsmetoder. Dessa täcker alla viktiga aspekter av en solid grund för atletisk träning.
Att utforma ett program som följer alla dessa riktlinjer kan vara utmanande, så det är inte en överraskning att många idrottare vänder sig till en tränare eller tränare för hjälp med detaljerna så att de kan fokusera på träningspasset. En gemensam träningsmetod är periodiseringsutbildning som bygger på specifika träningsfaser under hela året.
Källa
Wilmore, JH och Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3: e upplagan. 2005. Human Kinetics Publishing.