Din vilopulsfrekvens (RHR) är det antal gånger ditt hjärta slår per minut medan du är i full vila. Det är en indikator på fysisk kondition som din vilande hjärtfrekvens minskar när ditt hjärta blir starkare med aerob träning. En lågt vilande hjärtfrekvens indikerar bättre fitness hos personer som är i idrottsutbildning eller träningsprogram men det kan ha annan betydelse för personer som inte är fysiskt lämpade.
Här är några fakta om detta nummer:
- Enheterna av RHR är slag per minut (bpm).
- Vuxna med hög träningsgrad kan ha en vilande puls under 60 och vissa elituthållande idrottare har en vilande puls under 40.
- En hälsosam hjärtfrekvens för vuxna är 60 till 80 slag per minut.
- Ett genomsnittligt vuxet vilande hjärtfrekvensområde är 60-100 slag per minut, men det är förenat med ökade hälsorisker inklusive metaboliskt syndrom vid den högre delen av detta intervall.
- En förhöjd hjärthastighet på 80 slag per minut och högre kan vara en indikator på ökad kardiovaskulär risk och all risk för mortalitetsrisk, enligt studier. Risken är mest uttalad när vilande hjärtfrekvens går över 90 bpm.
- Vila hjärtfrekvens kan påverkas av läkemedel. Betablockerare kan sänka din vilopuls under 60.
- En låg vilopulsfrekvens hos personer som inte är fysiskt lämpad kallas bradykardi. Om du inte aktivt tränar och har låg RHR med symtom på yrsel eller andfåddhet ska du diskutera detta med din läkare.
Hur mäter du vila hjärtfrekvensen
Din vilande hjärtfrekvens ska tas första gången på morgonen innan du går ut ur sängen. Ta din puls i 60 sekunder. Du behöver en enhet som räknas i sekunder - använd mobilen stoppur eller klocka app eller en klocka eller klocka som har en begagnad eller visar sekunder.
Det finns också appar som Azumio Instant Heart Rate som använder blixten på din mobiltelefon för att ta din puls. Några fitnessband och smartwatches har LED-hjärtfrekvenssensorer som mäter din vilande hjärtfrekvens eller din hjärtfrekvens vid behov.
Vad din vilande hjärtfrekvens betyder
Kraftig aerob träning , som löpning eller cykling, har störst effekt på att sänka vilopulsfrekvensen. Måttlig intensiv träning, såsom brisk gång, har mindre effekt. RHR sänks som hjärtmuskeln blir starkare och kan pumpa mer blod per hjärtslag. Kroppen behöver mindre hjärtslag att pumpa samma mängd blod. Om din hjärtmuskula är svag måste den slå flera gånger för att pumpa samma mängd blod.
Motion Recovery och Overtraining
Idrottare övervakar ofta deras RHR för att bestämma när de är helt återställda från en hård träning eller tävling. De känner till sin vanliga RHR och övervakar den för att se när den återgår till normal efter en dag eller mer.
En hög vilande hjärtfrekvens är ett tecken på överträning . Din vilopulsfrekvens kan vara förhöjd i en eller flera dagar efter en kraftfull uthållighetsträning, som att köra en 10K-race eller gå en halvmaraton. Du kan fördröja ett annat hårt träningspass tills din vilande hjärtfrekvens har återgått till sitt vanliga värde.
Fitnessskärmar och appar som registrerar vilopuls dagligen kan använda den informationen för att meddela dig när du är redo för ett annat hårt träningspass. Om du inte är helt återhämtad kan de rekommendera en ljusintensiv träning istället.
Ett ord från
Din vilande hjärtfrekvens är ett användbart nummer att veta och övervaka när du startar ett träningsprogram. Eftersom fler och mer slitstarka fitnessspårare inkluderar hjärtfrekvensdetektering, behöver du inte ens ta din puls för att följa den. Det är dock smart att kontrollera din puls med ett par metoder för att säkerställa att fitnessband eller smartwatch pulsdetektorer fungerar korrekt.
> Källor:
> Allt om hjärtfrekvens (puls). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Vila hjärtfrekvens och risk för metaboliskt syndrom hos vuxna: en dos-respons meta-analys av observationsstudier. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Vila hjärtfrekvens och all-orsak och kardiovaskulär dödlighet i allmänheten: en meta-analys." CMAJ . 2015 23 november. Pii: cmaj.150535. [Epub före utskrift]