Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 339
Fett - 15g
Carbs - 23g
Protein - 29g
Total tid 55 min
Förbered 50 minuter , koka 5 min
Serveringar 6 (1 1/4 kopp vardera)
Crunchy, salig och söt, denna färgglada slaw och kyckling gör en vacker presentation. Även om kål har ett rykte som en "god" grönsak, är den tillräckligt låg i FODMAPs för att betraktas som IBS-vänlig i blygsamma delar. Detta recept kan serveras som en lätt lunch eller förvandlas till en komplett måltid genom att lägga till en sida av ris för att runda ut det.
Ingredienser
- 1 12-uns paketet strimlad kål (8 koppar)
- 3 medelstora morötter, strimlad
- 1/2 stor röd paprika, skuren i matchstickor
- 1/2 kopp tunnskivad lök, endast grön del
- 1 8-uns kan skivas vatten kastanj, dräneras
- 5 msk ris vinäger
- 3 msk granulärt socker
- 5 matskedar reducerad natrium sojasås
- 1/4 kopp sesamolja
- 4 teskedar riven, skalad gingerrot
- 2 matskedar rostade sesamfrön
- 1 3/4 pounds benfria, skinless kycklingbröst
- 1/4 tesked salt
- 1 1/2 tsk canolaolja
Förberedelse
- I en stor serveringsskål kombinera kål, morötter, peppar och scallions.
- Kvarts vatten kastanj rundar genom stapling flera tillsammans och skivning med en skarp kniv; lägg dem till grönsakerna i serveringsskålen.
- I en liten skål, vispa ihop risäsken, socker och sojasås tills socker är upplöst. Tillsätt sesamolja och ingefära. Vispa snabbt, ta sedan bort 1/4 kopp av dressingen, inklusive några av ingefära, och reservera för kycklingen.
- Häll resterande dressing över grönsakerna och rör om till kappa. Låt coleslaw marinera i 30 minuter för att tillåta smaker att blanda, omrörning 3 till 4 gånger. Lägg till sesamfrön.
- Medan slaven marinerar, förbered kycklingen. Skiv kycklingbrösten i kors i ¼ tum tjocka bitar. Strö med salt.
- Värm en stor stekpanna över medelhög hög värme. När det är varmt, tillsätt rapsolja och värm 30 sekunder. Tillsätt kyckling och rör om tills kyckling kokas igenom och inte längre rosa, 3 till 5 minuter. Lägg till reserverad dressing och koka i 3 minuter.
- Servera kycklingen ovanpå eller vid sidan av slaven.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du har tid kan du skära din egen kål väldigt tunt för denna slaw. Ett pund huvud av röd eller grön kål kommer att ge cirka 8 koppar strimlad kål. Å andra sidan, om du är kort i tid, kan du ersätta 1/2 av en 10 ounce påse med beredda morotskivor eller matchstickar för de 3 medelstora morötterna.
Om du gillar smak av röda rädisor, använd 6 skivor i stället för röd paprika. Du kan också använda cider vinäger istället för ris vinäger, och 1 3/4 pounds tunt skivad fläsk loin eller fläskfilé i stället för kyckling.
För att göra detta recept glutenfritt, använd glutenfri sojasås .
Matlagning och serveringstips
Den näringsrika smaken av sesamolja är en viktig ingrediens i låg-FODMAP-köket.
Det lägger till komplexitet och smak för asiatiska recept och finns i de flesta livsmedelsbutiker. Läs etiketten noga och välj ristad (inte kryddig) för de flesta recept, såvida du inte är en kryddig matälskare. Förvara den i kylskåpet efter öppnandet.
Toast sesamfrön för att ta fram sin nutty smak. Värm en liten stekpanna på medium värme. Tillsätt sesamfrön och rör omedelbart tills doftande och ljust guldbrunt, 3 till 5 minuter. Häll omedelbart i en liten skål för att svalna. Förvara i en lufttät behållare och använd inom 1-2 månader, eller kyl till längre tid. Och varför inte göra extra och använd i omrör frites eller på nudlar?