Att träna med Nordic Walking

Promenader med poler

Hur kan du göra en bättre övergripande träning utan att känna att du utövar mer energi? Hur kan du övervinna slouching, nacke och axel smärta som många kommer från att arbeta på skrivbord och datorer? I hela Europa har miljontals människor tagit upp Nordic Walking för att ge dem en bra träning och lossna nacke och axlar.

Vad är Nordic Walking?

Nordic Walking använder två specialdesignade poler för att arbeta överkroppen medan du går.

Liksom längdskidåkning används polerna av armarna för att matcha varje steg personen tar.

Hur är det bättre än att bara gå?

För en bättre, men lättare hjärtutbildning, ökar nordisk walking din hjärtfrekvens utan att öka din upplevda ansträngningsgrad . Du får en bättre träning utan att känna att du arbetar något hårdare. Medan du kan få en liknande puls effekt genom att gå fortare, det finns många människor som inte vill gå fortare eller inte kan gå fort.

Övre kroppsövning

Nordic Walking arbetar med armar, axlar och övre bröst- och ryggmuskler genom ett stort antal rörelser, sträcker och förlänger de muskler som ofta är täta. Rörelsen arbetar för att övervinna den hunching framåt som många adopterar när man arbetar på skrivbord, datorer, läser eller tittar på TV. Många människor uppvisar stress genom att dra åt nacke och axelmuskler. Nordic Walking löser upp dessa knutar.

Stabilitet och hållning

På någon yta ger polerna mer stabilitet för vandrare som har balans mellan knä och benproblem. Korrekt användning av polerna och armrörelsen uppmuntrar till bra hållning . Människor som hade gett upp för att gå och njuta fann att de kan gå bekvämt med polerna. För naturliga spår ger polerna stabilitet för vandrare som en vandringssticka .

Nordic Walking Technique - Använda Nordic Walking Poles

Nordic Walking-tekniken är en enkel ökning av den normala svängningen när du går. Polerna förblir bakom kroppen och pekar diagonalt bakåt hela tiden.

• Axlarna är avslappnade och nere.
• Polerna hålls nära kroppen.
• Händerna öppnas något för att låta polerna svänga framåt - polerna grips inte men svänger från handledsremmarna.
• Den främre foten träffar marken.
• Den motsatta armen svänger fram till midjehöjden.
• Den motsatta polen träffar marknivån med den motsatta fotens häl.
• Polerna fortsätter att peka diagonalt bakåt, de är aldrig framför kroppen.
• Skjut polen så långt bak som möjligt, armrätningen för att bilda en kontinuerlig linje med den fullständigt utsträckta armen. Handen öppnar greppet i slutet av armen.
• Foten rullar genom steget för att skjuta av med tån. Detta förlänger striden bakom kroppen, får ut det mesta av varje steg.
• Armrörelsen är lös och avslappnad.

Att hålla armarna avslappnade och hålla polerna bakom kroppen är viktiga element i rätt teknik. Många använder fel tekniker , planterar polerna framför kroppen och böjer armbågen för mycket.

Egenskaper hos Nordic Walking Poles

Idrottare och militär personal i Finland har använt vandringspoler under sina sommarvandrings- och träningsövningar i årtionden. Flera varianter av nordiska promenadstänger finns på marknaden för användning i nordiska gångtekniker. De har olika alternativ.

• Vikt : några poler är tyngre, vissa mycket ljusa. I allmänhet lägger justerbara poler eller fjädersystem vikt på polerna.
• Material : aluminium vs kolfiber. Påståenden görs för överlägsenhet av varje för stötdämpning, hållbarhet, vikt.
• Teleskop, justerbar eller fast längd : Polens längd är avgörande för att kunna använda rätt teknik. En fastlängdspole är vanligtvis det lättaste viktvalet, och på jämna terrängar behöver man inte justera polhöjden. Men för dem som vill dela polerna eller vill kunna pakka dem lättare, är teleskopande poler önskvärda. Kontrollera polen för ett bra låssystem som är lätt att justera men motstår inte att lossa av misstag.

• Handledsremmar och demi-handskar : En bekväm demi-handske är väsentlig för användarvänlighet med nordiska gångstolpar. Handsken ska passa bra och inte orsaka chafing. Dessa handskenssystem förbättras ständigt, kontrollera de senaste modellerna. För vissa märken kan du beställa byteshandskar av den senaste designen.
• Handske / Rem-frisättningssystem : Leki nordiska gångpolar har ett lättanvänd frigöringssystem så att du snabbt kan ta bort hand och demi-handske från polerna och snabbt klicka dem tillbaka till polerna. Detta är till stor hjälp för toalettstopp, etc.
• Grips : Med nordisk gångteknik behöver rullstolen inte gripa polen, den färdas via remmen / handsken. En sann nordisk promenadstol har inget grepp som blinkar längst ner på handen, eftersom det hindrar att greppet på baksidan av varje armgunga släpps. Flared-bottom grepp används i trekking poler där vandraren kan bära ner på dem. Nordic Walking grips är vanligtvis strömlinjeformade och smala.
• Tips : Spike tips för naturliga spår, gummi tips för trottoar eller vägvandring. Gummipipparna ska vara tillräckligt säkra för att vara kvar, men ändå lätta att ta bort när du vill använda spikespetsen.
• Fjädrar eller andra dämpningssystem : Dessa element är lämpligare för vandringspoler, men finns på vissa nordiska vandringsmönster.

En lätt, robust stolpe med rätt ergonomiskt grepp och en mycket bekväm demi-handske är idealisk.

• Innan du köper Walking Poles
• Toppval för Nordic Walking Poles och Fitness Walking Poles

Hur Nordic Walking fungerar och slappnar av överkroppen

Vandrare har använt en mängd olika tekniker och utrustning för att lägga till en övre kroppsövning på deras promenad. Korrekt armrörelse kan lindra nacke och axelspänning medan toning överkroppen muskler. Racewalkers använder sina armar effektivt för att ge en övre kroppsövning.

Total kropp vs Halvkropp: Stavgångspolar lägger till övre kroppsövning för deltoiderna, lats, pecs, triceps och buken. Genom att lägga till övre kropps träning, ökar kaloriförbränningen upp till 40 procent men ingen ökning av hur svårt rullaren känner att de tränar. Nordiska vandrare får en "total kropp" träning utan att känna att de arbetar något hårdare än att bara gå.

Lossa axel- och nackspänningen: Med hjälp av rätt nordisk gångteknik med avslappnad axel, håller polerna bakom kroppen och använder ett heltäckande rörelse, släpper rullstolen även stress i axlarna och nacken. Att ta armarna och axlarna genom hela rörelsen under hela 30 minuters promenad är en utmärkt motgift mot slouching som många människor gör över skrivbord och datorer.

Lämna vikterna hemma: Träningsexperter rekommenderar inte att gå med armvikter, vilket är ett annat populärt sätt att lägga till en övre kroppsövning på en promenad. Armvikter sätter onaturlig stress på lederna, speciellt under längden på en rekommenderad träningspass på en halvtimme till två timmar.

Kan det fungera utan poler? Vandrare kan uppleva liknande övre kroppseffekter genom att använda rätt rastrering av armrörelse. Men det kan vara svårt att uppnå utan coachning. Vid en verkstad av den antecknade tränaren Martin Rudow måste alla deltagare arbetas för att få rätt armrörelse. Att lösa axeln, koncentrera sig på att flytta armarna tillbaka och inte föra dem för långt framåt eller för högt var de viktigaste målen. Vandrare som använder polerna kan falla i några av de samma fattiga mönstren om de plantar polerna för långt framåt snarare än vid hälen på deras främre fot.

Nordic Walking Cardio och Fat Burning Workout

Nordic Walking bränner mer kalorier och ökar en fettbrinnande träningspass med upp till 40 procent. De flesta vandrare kommer att öka sin träning med 10 till 20 procent

Högre hjärtfrekvens men lägre ansträngning

Vandringsexperter inbjöds till Vuokattis sportcenter i Finland. Vandra i stadig takt på en löpband med och utan nordiska gångspår, polerna lyfte hjärtfrekvensen med 10 slag per minut i samma hastighet. Några anmälde att promenader kändes lättare med polerna än utan, men deras hjärtfrekvenser ökade.

Många fitnessvandrare gillar inte känslan av att utöva sig, men de bästa hälsofördelarna kommer från en måttlig intensitets träning snarare än en lätt träning. Nordic Walking-poler höjer hjärtfrekvensen i den moderata intensitetszonen utan att walker känner att de arbetar något hårdare.

Nordic Walking-ansträngning ligger i fettförbränningszonen . Forskare vid Vuokatti visade hur mycket fett vs kolhydratbränning gjordes med och utan poler. Mer fettförbränning vid användning av polerna var mest uppenbart med redaktören som använde rätt polteknik.

Bättre träning i samma hastighet

Att anta en snabb gångteknik eller racewalking är ett utmärkt sätt att pumpa upp din träningspass. Men nordiska promenadstänger är ett alternativ för dem som har svårt att gå fortare eller inte gillar att gå fortare. Genom att använda de nordiska promenaderna vid din vanliga gånghastighet ökar du träningen utan att gå snabbare. Detta är också ett bra alternativ för dem som inte kan gå snabbare.

> Källor:

> Kyrkans TS, ädsta CP, Morss GM. "Fältprovning av fysiologiska svar som är förknippade med Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.

> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Effekter av vandringspoler på nedre extremitetens gångmekanik". Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.

> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Effekter av vandring nedförsbacke med hjälp av vandringspoler under transport av yttre laster." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.

> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "De fysiologiska svaren på att gå med och utan kraftpoler på löpbandspassning." Res Q Exerc Sport. 1997 juni; 68 (2): 161-6.