Att förbereda sig för att gå på avstånd i en maraton är liknande för löpare, skidåkare och nordiska vandrare . Teknik, utrustning prep, miles av långa långsamma sträckor , pacing, hastighet arbete / intervaller, kost och hydrering är alla viktiga delar av planeringen och förberedelse processen.
Nordic Walking Marathons
Det kan vara en utmaning att hitta ett maraton som inte bara är walkervänligt utan också möjliggör promenader .
Ett steg längre är Portland Marathon i Oregon har en Nordic Walking-kategori och en promenadvänlig tidsgräns. Vi går! Marathon, Half & 50K i Minnesota har också en Nordic Walking-kategori. Om du väljer en annan vandrarevänlig händelse, kolla med reglerna och tävlingsledaren för att säkerställa att vandringsstångar är tillåtna.
Nordic Walking Basics
Från personlig marathon deltagande och coaching nordiska vandrare har jag utvecklat ett framgångsrikt nordiskt promenadundervisningssystem baserat på användarvänlig, ekonomisk och pålitlig utrustning. Följande är en snabb introduktion till USAs Nordic Walking Technique.
Kom ihåg grunderna - haka upp, fingrarna är löst och avslappnade, polerna är något vinklade tillbaka och planterar aldrig polerna framför ledfoten! Varje hälsa strejk får en polväxt. Vänsterpolens växter synkroniseras med den högra foten.
Nivå 1 Nordic Walking
Bränner cirka 20 kalorier än vanlig promenad .
De flesta amerikaner föredrar Nordic Walking på nivå 1 med att gå med polerna något vinklade bakåt medan de automatiskt dra nytta av användningen av riktiga längdpoler. Korrekt längdpoler hjälper oss att gå automatiskt med en super rak rygg - bättre gånghållning är biomekaniskt bra.
Denna förbättrade gånghållning i kombination med den unika 4-Wheel-Drive-typen av att gå med poler reducerar radikalt stressen till sken, knän, höfter och rygg. Nordic Walking har låg påverkan och ger ändå en mycket effektiv träning - bränner mer kalorier och jobbar med fler muskelgrupper än regelbunden gångavstånd.
* Perfekt längdstänger sätter armbågen i 90 grader när du är fastspänd och står hög.
Nivå 2 Nordic Walking
Bränner upp till 30 fler kalorier än vanlig promenad. Nivå 2 inkluderar en full armförlängning framåt och något nedåt (polerna är något vinklade bakåt). På samma sätt som att nå ut för att skaka en hand eller hinderare när de flyger över en hinder: nå framåt, ta tag i dörrknappen och dra tillbaka. Armförlängningen av nivå 2 ökar automatiskt ditt gångtid och steglängd.
* Det finns ingen vridning på nivå 2 och det finns ingen extra spänning på baksidan när det görs korrekt och med rätt passande poler. Poler som är för korta lägger till oönskad stress på nedre delen.
Nivå 3 Nordic Walking
Bränner upp till 40 fler kalorier än vanlig promenad. Nivå 3 inkluderar full armförlängning av nivå 2 plus konstant kraft genom handens häl i Nordic Walking-banden - från pol till växt.
Kom ihåg att hålla fingrarna löst och avslappnad - ingen vitt knokande på polen och INGEN dödsgrepp.
Nivå 3 kräver användning av riktiga Nordic Walking-stavar med bekväma fingerlösa handskruvar . Poler med gamla mode loopband eller inga band är inte lika bekväma och effektiva. Skidåkare känner till hemligheten hos dessa nya undreband och alla de olympiska skidåkare använder detta fingerlösa handske typband för ökad hastighet, komfort och helt enkelt bra fysik.
Vad som är så bra med Nordic Walking är att det oavsett vilken nivå vi tränar, vi alltid dra nytta av att vi automatiskt har våra ryggar så raka (biomekaniskt korrekta) så länge vi använder de perfekta längdstängerna och bra teknik och håller hakan uppe.
Poler för Nordic Walking a Marathon
Nordic Walking-utrustning som är säkert, pålitligt och korrekt dimensionerat är viktigt för Nordic Walkers. Som sagt har fördelarna med Nordic Walking delvis uppnåtts av folk som går med två pinnar , två broom handtag och även två bambu stavar - ingen skojar! Nordic Walking Walking kan delvis uppnås med nästan vilken enhet som helst .
Mina förslag att följa är inte bara min egen, utan också stödd av professionella i Skandinavien - den nordiska huvudstaden i världen - snarare än av någon tillverkare.
Gummi Tips:
Poler som kommer med tunna plast "resväskor" är inte riktiga Nordic Walking Poles och de här tipsen är inte konstruerade för att gå. Det finns två typer av gummitips ute på marknaden - de nedre profilrunda-tipparna och de käftstartformade spetsarna. Tipsen för lågprofilen är obligatoriska på maratondagen. De är ljusare och de påverkar inte svängvikt. De startformade spetsarna varar lite längre, är tyngre och påverkar tyvärr polens svängvikt.
Nordic Walking Poles
Sanningen om Nordic Walking poles är enkel och säkerhetskopierad av tusentals människor som har deltagit i mina Nordic Walking Clinics - folk som valde slitstarka enstaka poler över justerbara poler och poler med bekväma fingerlösa handskarstroppar över poler med loopband eller inga band alls.
Justerbara eller enstaka poler
Jag har aldrig sett en längdskidåkare eller skidåkare med hjälp av justerbara poler i en tävling - de är tyngre, de har en goofy svängvikt, gör klumpiga ljud på vridlåsskarvarna och de har plastklämmor i twist lock-systemet som inte t sist. Justerbara poler är INTE användarvänliga och jag skulle aldrig sälja justerbara poler till seniorer!
För piloter och extrema resenärer säljer jag en dyr justerbar stolpe på min hemsida, men när icke-piloter eller extrema resenärer beställer dem av misstag, berättar jag ärligt för dem att de enstaka polerna till ½ priset är säkrare och mer pålitliga. SWIX och Leki gör de bästa justerbara polerna, men jag rekommenderar dem inte för seniorer, för daglig användning eller för maraton. Leta efter användarvänliga enstaka poler och se till att du får rätt passform.
Aluminium vs Carbon
Tillverkarna skulle tro att kolspolarna ger mer stötdämpning, bättre svängvikt och andra fördelar. Verkligheten är att i ett blindtest är det nästan omöjligt att berätta skillnaden mellan kvalitetsstyckes aluminiumspolar och 1-deliga kolspolar. Det finns emellertid en stor märkbar skillnad mellan de 1-poliga polerna och justerbara polerna - justerbara är tyngre, bullriga, klumpiga, ibland kollapsar oväntat och har en goofy svängvikt. Mina skidåkare kräver kolspolar och betalar upp till $ 350 per par på Junior National Level. För Nordic Walking är viktproblemet inte lika stort en faktor. Ett välrenommerat företag kommer att erbjuda dig val mellan aluminium och kolspolar, men ger dig inte mycket hype bara för att sälja dig de dyrare kolspolarna.
Om företaget inte erbjuder alternativ var försiktig. För avslappnad Nordic Walking är ett kvalitetspar av lättviktslegeringar av aluminiumlegering underbart.
Nordic Walking Skor
Min favoritskor för coaching och Nordic Walking är New Balance Trail Running Shoe. De billigaste skorna passar vanligtvis mina fötter bäst - tror inte att $ 100 + är nödvändigtvis de bästa skorna för dig. Hitta den modell som passar dina fötter bäst! Använda skor som är bekväma och att du litar på att gå avstånd.
Jag föreslår INTE att du bär en racingplan i din första Nordic Walking Marathon. I den sista 26-mil marathon som jag sprang jag hade på mig träningsskor, tog först överallt och bröt bankkortet. Jag valde stöd och komfort och mitt val förebyggde skada och minimerade potentiell stress på sken, knän, höfter och rygg - en oro eftersom min träningsandel var ungefär 50% av vad som vanligtvis rekommenderas.
Var noga med att använda bekväma skor som bryts in - försök inte maraton i något du inte testat och litar på. Om du har hundratals miles på dina favoritskor kan det vara dags att hämta ett back-up-par. Det är också en bra idé att byta skor och alltid ha en säkerhetskopia.
Nordic Walking Handskar
Real Nordic Walking Poles har superbekväma band som är en fingerlös handske. Du behöver inte eller vill ha speciella handskar om du använder riktiga Nordic Walking-poler. På de kallare månaderna anpassar remmarna sig till att göra mer plats för vantar eller handskar och eftersom Nordic Walking-handskar är fingerless, blir de inte det rätta valet än heller.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Long Slow Distance (LSD): Grunden för alla uthållighetssporter är LSD - långa långsamma sträckor. Om du fokuserar på ett maraton, var noga med att gradvis bygga upp dina miles och var noga med att kasta i mindre intensiva återhämtningsdagar och en återställningsvecka en gång i taget.
Observera att det finns lite du kan göra veckan eller två före "kraschkurs" för en maraton.
Stiftelsen måste planeras ordentligt ut veckor i förväg. Nedan är en enkel 10-veckors vägkarta för att bygga upp körsträckan, utan att riva ner dig:
Mån - 3-4 miles
Tis - 3-4 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 3-4 miles
Fredag - 1-2 miles
Lör - 5-6 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 5-6 miles
Fre - 1-2 miles
Lör - 7-8 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 3-4 miles
Tis - 3-4 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 3-4 miles
Fredag - 1-2 miles
Lör - 5-6 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 5-6 miles
Fre - 1-2 miles
Lör - 7-8 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 3-4 miles
Fre - 5-6 miles
Lör - 5-6 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 9-10 miles
Fredag - 5-6 miles
Lör - 5-6 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 10-15 miles
Fre - 3-4 miles
Lör - 5-6 miles
Sol - cykel, simma, springa
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 5-6 miles
Fre - 1-2 miles
Lör - 7-8 miles
Sol - vandra, cykla, bada
Mån - 5-6 miles
Tis - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 3-4 miles
Fre - 5-6 miles
Lör - 5-6 miles
Sol - vandra, cykla, bada
Mån - 3-4 miles
Tis - 3-4 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 3-4 miles
Fre - 1-2 miles
Sat - Marathon
Anteckning från Wendy Bumgardner: Pete Edwards utformade det här schemat, eftersom Nordic Walking är mer träning än vanligt att gå. För regelbunden promenader rekommenderar jag en hel 19-veckors träningsläge i stället för denna 10 veckors kurs och arbetar upp till 18-22 mil långa dagar. Se mitt schema:
19 veckors marathon träningsplan
pacing
Beroende på hur seriös du handlar om att förbereda din Nordic Walking Marathon, kanske du vill överväga att lägga till några "pacing" -sessioner i dina träningsplaner. En löpare kan till exempel träffa en tävlingsfrekvens på 7 minuters mil under sin maraton, men tränar på en bekvämare 8 åtta minuter per mil.
Det rekommenderas att göra en mil eller runt träningen för att stimulera den nödvändiga ansträngningen och samordningen som behövs för att behålla det 7-minuters körmålet. Dessa pacingsessioner är INTE sprints eller All-Out, bara lite snabbare än den typiska Nordic Walking-takten. Kasta i 3 -4 mil repeter eller 3-4 gånger runt kvarteret i en något snabbare takt med en kort vila däremellan.
Om du går på Nordic Walking i genomsnitt på 10 minuters miles kanske du vill skjuta i 9 minuters mil under dina pacingsessioner.
Intervals / Speed Work
Intervaller och snabbarbete är ett bra sätt att hjälpa till med att påbörja metabolismen.
Observera att för mycket fart inte är en bra sak. Målet är att få kroppen att vana att påskynda och utveckla den samordning som följer med den. Om du förbättrar din samordning med snabbare hastigheter blir din form och teknik mycket effektivare vid din normala Nordic Walking-takt.
Det rekommenderas ibland mot slutet av ett träningspass att kasta i ett par hastighetsbyte på 100 meter eller så och sedan lösa sig tillbaka i din vanliga takt. Även jogging med bra poling action för 50-100 intervaller är en extremt effektiv aktivitet. Din förmåga att behålla perfekt form under dessa 50-100 yardintervaller kommer att betala under en maraton.
Klar för att komma igång?
Som med något övningsprogram, var noga med att konsultera din läkare först.
Lycka till! Jag hoppas att den här informationen hjälper dig att skapa en personlig rekord i din nästa Nordic Walking 5K eller Full Marathon. Håll dig avslappnad och ha kul Nordic Walking!
Pete Edwards utvecklade det amerikanska nordiska walking-systemet för att ge instruktioner för alla åldrar och träningsnivåer, inklusive människor med balansproblem. Hans webbplats, Skiwalking.com, har Nordic Walking poles och instruktionsvideor.