Lyftvikter är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp . Du vet förmodligen fördelarna: Starka ben, muskler, leder och senor, liksom att bygga mager muskelvävnad , vilket hjälper dig att gå ner i vikt . En annan stor egenskap av vikt träning är den stora variationen av den utrustning du använder.
Ja, en biceps curl är en biceps curl, men det känns väldigt annorlunda om du gör det med, säger en kabelmaskin än en barbell.
Det är en anledning att använda en mängd utrustning är nyckeln till att få din kropp passform och stark. Varje utrustning kommer att rikta dina muskler på ett annat sätt, vilket ger träningen mer djup och mer funktionalitet .
Även om det alltid finns ett argument om fria vikter kontra maskiner, ger både dig det motstånd du behöver för vad dina mål är, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga större muskler . Och du är inte bara begränsad till fria vikter och maskiner. Nedan hittar du alla alternativ som är tillgängliga för dig tillsammans med för och nackdelar med varje.
Fria vikter
Fri vikter inkluderar bara en del styrka utrustning som inte är kopplad till ett stationärt föremål. Detta inkluderar allt från hantlar och lyftstänger till kettlebells eller till och med sandsäckar. Du kan till och med använda saker runt huset som en vävd ryggsäck, en mjölkkanna fylld med sand eller vatten, eller till och med soppburkar.
Fördelar och nackdelar med att använda fria vikter
Pros
- Billig . Jämfört med tyngdträningsmaskiner, hantlar, kettlebells och barbells är inte så dyra, och de tar inte upp mycket utrymme, vilket gör dem idealiska för hemutövaren.
- Mångsidig . Du kan använda en uppsättning hantlar för flera övningar och muskelgrupper, medan många gymmaskiner riktar sig mot en muskelgrupp.
- Funktionell . De flesta träningsövningar efterliknar vardagliga aktiviteter, och eftersom du måste hålla din kropp på plats medan du gör övningar, involverar du fler muskelgrupper än du skulle när du använder en fastviktsmaskin.
- Möjliga resultat . När du lyfter fria vikter kan du se och känna dina framsteg när du blir starkare och använder tyngre vikter, en bra motivator som håller dig på väg.
Nackdelar
- En högre inlärningskurva . Frivikt övningar verkar enkla, men du har inte stöd av den fasta rörelsen för en maskin för att säkerställa att du använder bra form. Det tar tid att lära sig rätt sätt att göra varje övning, och det är lätt att göra övningarna fel utan att förstå det. Det kan leda till en skada .
- Förvirring . Hantlar kan vara mångsidiga, men de kan också vara förvirrande. När du använder en maskin, vet du exakt vad du gör, men att stirra på en rack full av hantlar kan vara skrämmande om du inte känner till dem.
- Det är lätt att fuska . Ett stort misstag som många lyftare gör är att svänga vikterna istället för att hålla rörelserna långsamma och kontrollerade. Den dynamiken betyder att det inte finns så många muskelfibrer som skjuter upp för att utföra träningen.
- Variation i muskelansträngning genom hela rörelsen . En annan nackdel med fria vikter är att de inte ger samma mängd motstånd över hela rörelseområdet. Tänk på en biceps curl. När du rullar upp vikten är det en punkt där motståndet är högst och därefter förändras motståndet. Vid slutet av krullen är det nästan inget motstånd. Inte nödvändigtvis en stor sak för den genomsnittliga utövaren, men det kan vara för någon som vill bygga styrka och storlek.
Typer av fria vikter
skivstång
Dessa inkluderar både fastviktstänger som du ser i ett gym eller plåtbelastade lyftstänger där du kan styra vikten. Barbells är bra eftersom de tillåter dig att lyfta tyngre vikter, eftersom du har båda sidor av kroppsarbetet samtidigt.
Nackdelen? Eftersom båda sidor av kroppen arbetar, kommer den dominerande sidan ofta att ta över. Så, om du är högerhänt, kan din högra arm arbeta mer under en biceps-krulle eller en presspresse. Det är en anledning att det är bra att ha en blandning med skivstänger och hantlar.
Hantlar
Till skillnad från skivstänger tillåter hantlarna dig att arbeta varje extremitet individuellt, vilket är bra för att bygga styrka i din icke dominerande sida.
Du måste också involvera mer stabiliseringsmuskler för vissa övningar eftersom det inte finns någon fast väg. Du måste kontrollera hur vikten kommer upp och ner, så att du får mer ut av dina träningspass.
Denna Total Body Dumbbell Workout är ett bra ställe att börja med hantlar.
Kettlebells
Kettlebells är relativt nya men erbjuder en helt annan typ av träning. Med dumbbells och barbells, fokuserar vi ofta på styrka och bygger mager muskelvävnad. Du kan få det med kettlebells, men det finns mycket mer tonvikt på makt.
Många kettlebell övningar innebär att svänga vikten, så det är mycket mer dynamiskt än att använda hantlar. Uppsidan är, du kan arbeta på flera aspekter av träning med kettlebells (styrka, kraft, uthållighet och till och med cardio).
Nackdelen är att det verkligen finns en inlärningskurva, så du vill ha instruktioner från en video eller en proffs.
Denna nybörjare Kettlebell Workout visar dig hur du kan använda en kettlebell i dina träningsövningar.
Medicinbollar
En medicinboll erbjuder ett annat sätt att lägga till variation i dina träningspass. Dessa viktiga bollar kommer i nästan vilken vikt som helst från ett pund till mer än 20. De kan användas för nästan vilken övning du kan göra med hantlar, skivstänger eller kettlebells men med tonvikt på balans och koordinering.
Denna medicinbollsövning visar en mängd olika drag du kan göra med en medicinboll.
Motstånd band och rör
Medan dessa kan kategoriseras under fria vikter eller till och med kabelmaskiner står de ensamma genom att de förmodligen är de mest mångsidiga av alla dina val. De är de lättaste och billigaste av alla dina alternativ.
Resistensband och -rör finns i olika färger för att beteckna den mängd spänning de erbjuder. SPRI-band (som du hittar på Amazon.com) erbjuder till exempel gula band för ljusmotstånd, grönt för medelstort motstånd och rött för högre motstånd. De kommer ibland också med en dörrfästning, så att du kan stänga dem i en dörr och göra saker som bröstpressar eller latpallar.
Fördelar och nackdelar med resistensband
Pros
- Billig . Den genomsnittliga uppsättningen motståndsband kan kosta bara $ 15 till $ 30 beroende på hur många du får och varumärket, vilket gör det till det bästa valet för den budgetmedvetna tränaren.
- Liten och lätt . Band kan fyllas i en resväska eller till och med en skrivbordslåda på kontoret, vilket gör dem bra för resenärer eller personer som fastnar på kontoret .
- Mångsidig . Liksom de andra typerna av utrustning, kan du göra en mängd olika övningar för överkroppen, underkroppen och kärnan.
- De ökar samordningen och förbättrar funktionaliteten . Du måste engagera flera muskelgrupper för att göra många bandövningar, vilket gör träningen mer funktionell .
Nackdelar
- De kan snäppa . Band är bra, men det är lätt att få ett hål i ditt rör eller band utan att förstå det. Den som har använt band under någon tid har antagligen haft en snäpp ihop, vilket kan orsaka allvarlig skada.
- Svårt för nybörjare . Precis som kablar och remskivor styr du motståndets väg, så du måste hålla perfekt form för att få ut det mesta av varje övning samtidigt som du undviker skada .
- Varierat motstånd . Liksom hantlar erbjuder banden mer motstånd under vissa delar av varje övning. Ju längre bort du kommer från ankarpunkten desto svårare är det. När du kommer nära, börjar motståndet minska, vilket kan ses som en begränsning.
Denna Total Body Resistance Band Workout visar dig hur du använder ett band för att stärka hela kroppen.
Vikt träningsmaskiner
Maskiner är vad vi brukar se på gymnastikrader och rader med maskiner avsedda att arbeta individuella muskelgrupper. Det finns två vanliga typer av maskiner du ser mest på gym och som du väljer är baserad på din träningsnivå, vad du är bekväm med och självklart dina mål.
Stapelmaskiner
Det här är några av de vanligaste maskinerna du ser, maskiner med rektangulära plattor som låter dig sätta in en stift under den vikt du vill lyfta.
Dessa maskiner är vanligtvis lätta att använda och kräver inte mycket justering, annat än att höja eller sänka sätet. Det gör dessa tilltalande för nybörjare eftersom dessa maskiner rör sig i en fast väg. Till exempel, när du gör en bröstpress och du trycker ut handtagen ut, går de ut och på samma sätt för varje repetition. Om du använde hantlar skulle du behöva kontrollera vägen för vikten och se till att du använder bra form, något som kanske inte är möjligt för nya tränare.
Plattbelastade maskiner
Dessa fungerar som stackmaskiner genom att de arbetar på en fast väg. Skillnaden är att du måste ladda plåtarna på maskinen.
Detta kan vara en fördel för någon som vill bygga styrka och storlek eftersom han eller hon kan kontrollera exakt hur mycket vikt som lyfts. Nackdelen är självklart att du själv måste ladda plåtarna som kan vara ett träningspass i sig själv.
Om du någonsin har tränat på ett gym har du förmodligen fått problem med att lossa en maskin som någon lämnade efter. Inte så bra gym etikett .
Fordon och nackdelar med maskiner
Pros
- Lätt att använda . De flesta maskiner är lätta att räkna ut, med många av dem, inklusive bilder på exakt hur man gör övningarna.
- Stödjande . Maskiner erbjuder vadderat stöd för din kropp, så du kan arbeta för att bygga styrka utan att behöva oroa dig för mycket om form.
- Du kan lyfta tyngre vikter utan spotter . På grund av det stödet kan du vanligtvis lyfta tyngre vikter på ett säkert sätt utan att oroa dig för skador.
- Mer kontrollerad . Maskiner rör dig genom träningens korrekta rörelse, så det är svårt att fuska, även när dina muskler blir trötta.
- Mindre skrämmande . För nybörjare kan maskiner vara ett bra val eftersom du vet exakt hur man använder dem. De flesta träningsgrupper grupperar maskiner enligt muskelgrupp, så du kan vanligtvis gå direkt från en maskin till nästa utan några muss eller väsen.
- Säkrare Du är mindre benägna att skada dig själv, eftersom maskinen stöder resten av din kropp.
Nackdelar
- Fast väg . Den förutbestämda vägen i de flesta maskiner kan vara bra för nybörjare, men det betyder också att du inte involverar stabilisatormusklerna som du skulle med fria vikter. Det gör maskinerna lite mindre funktionella eftersom våra kroppar inte rör sig på en fast väg.
- Begränsad rörelse . Med hantlar kan du göra ett brett utbud av övningar, men maskiner erbjuder vanligtvis bara en övning.
- En storlek passar alla . Den andra nackdelen med att använda maskiner är att de är gjorda för medelstor person. Om du är kortare eller högre än genomsnittet kan du ha svårare att hitta en bekväm position på vissa maskiner.
- Boring . Du kan hitta massor av saker att göra med fria vikter, men maskiner gör bara en sak. Det är lätt att bli uttråkad över tiden.
Kabel och remskivor
Kabel och remskivor är också vanliga på de flesta gym och de erbjuder en annan slags styrketräning. Till skillnad från maskiner följer inte kablar och remskivor en fast väg. Det betyder att du måste involvera alla dina stabilisatormuskler för att styra rörelsens rörelser. Ju fler muskler du involverar desto starkare får du och desto mer kalorier du bränner.
Och till skillnad från fria vikter varierar kabelmaskinerna i hela motionens hela rörelse. Så, i motsats till dumbbell biceps curl där det bara finns ett toppmoment i övningen, varierar en biceps-krulle av motståndet när du krullar tyngden upp och ner, så att dina muskler bibehåller samma motstånd under hela träningen.
Fördelar och nackdelar med kabel- och remskivor
Pros
- Effektivare . Kabelmaskiner varierar vikten under hela rörelseområdet, vilket ger dina muskler det bästa motståndet för byggstyrka.
- Mångsidighet . Med dessa maskiner kan du justera kablarna upp eller ner för att rymma nästan vilken övning som helst för övre och nedre kroppen. Du kan också justera kablarna för att göra en arm eller ett ben åt gången, vilket ger dig ännu fler alternativ.
- Variety . Kabelmaskiner har ofta olika tillbehör som rep, stänger och handtag så att du kan göra samma övning på många olika sätt.
Nackdelar
- Högre inlärningskurva . Liksom fria vikter har du kontroll över att du flyttar tyngden upp och ner och håller god form, något som kan vara svårare för nybörjare.
- Mer intensiv . Eftersom du får motstånd vid varje fas av rörelsen, brandar du mer muskelfibrer och det leder till mer intensitet. Återigen kan det här inte vara bekvämt för nybörjaren som inte brukar lyfta vikter.
- Kan vara förvirrande . Mångsidigheten hos kablar och remskivor kan också vara skrämmande för nya tränare. Att se alla bilagor och försöka lista ut hur de fungerar kan vara förvirrande, så du kan behöva mer hjälp från en proffs när du använder dessa typer av maskiner.
Exempel på maskinövningar
Det finns inga favoriter när det gäller att välja styrketräning. Alla dessa alternativ kan hjälpa dig att bli stark och bygga magformig muskelvävnad. Din bästa satsning är att använda en mängd utrustning så att du alltid utmanar din kropp på nya sätt.
> Källor:
> American Council on Exercise. Frivikter vs Styrketräning Utrustning. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Den ultimata resursen för Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.