Den totala kroppsövningen är perfekt för nybörjare, hemmabrukare eller för alla som vill ha en enkel träning som riktar sig mot kroppens stora muskler: Höft, lår, lår, bröst, rygg, axlar och armar. Träningen är full av prövade och sanna klassiker, från knep och lunges till pushups och allt du behöver är några uppsättningar hantlar för att komma igång.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en bar eller en pinne (t.ex. broomstick eller en lättviktsbar) och en matta.
Hur
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 reps av varje övning, vila i ca 30 sekunder mellan övningar. Använd en måttlig vikt - Mer om hur du väljer din vikt .
- För att gå vidare, lägg till en uppsättning varje vecka (upp till 3 uppsättningar) och vila 30-45 sekunder mellan övningar.
För mer utmaning, försök Total Body Strength 3 som innehåller svårare övningar.
För mer avancerade tränare, gör upp till 3 uppsättningar med 12 reps, med tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra 12 reps.
Gör det här träningspasset 2 till 3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat för viktminskning, kombinera denna träning med regelbunden kardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.
1 - Squats
Knäböj : Stå med fötterna i höjdled och håll vikter över axlarna eller vid dina sidor. Håll absen förlovad, böja knäna och sänka sig i ett knep, hålla knäna bakom tårna och ryggen rakt. Skjut in i klackarna för att stå upp. Upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt : 5-20 lbs för kvinnor, 8-35 lbs för män.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Höft gångjärn: Stå med fötterna axelbredd i taget och ta en bar eller broomstick bakom huvudet, håll den med en hand ovanför huvudet och den andra änden på baksidan. Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axlarna och din svansben. Skift tyngden till dina klackar och tryck tillbaka dina höfter när du hänger framåt i höfterna, knutar knäna något tills din torso ligger i en 45 graders vinkel. Håll pinnen i kontakt med alla 3 poäng under rörelsen. Kontrakt glutorna att stå upp, åter hålla pinnen i kontakt med ditt huvud, axlar och svansben. Upprepa för 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: För denna rygg övning, böja i midjan i höft gångjärn till ca 45 grader precis som ovanstående övning. Övningen visas med baksidan parallellt med golvet, men om du inte kan göra det med en platt rygg, stanna i högre vinkel. Se till att bröstet är öppet och axlarna är tillbaka och håller vikter i varje hand. Krama ryggen när du böjer armbågarna, dra dem upp mot torso i en roddrörelse. Nedre och upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt : 8-15 lbs för kvinnor, 10-30 lbs för män.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Omvända lungor: Använd en vägg eller stol för balans vid behov, stå med fötterna tillsammans och gå tillbaka med rätt fot, ta det ca 3 fot bakom dig och stanna uppe på bakåt. Böj knäna och sänk ner i ett lung utan att låta det främre knäet böja över tånen (du ska se spetsen av din sko). Skjut genom den främre hälen, steg rätt fot tillbaka och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Upprepa övning 1-3 gånger
Nästa övning: Övertryck
5 - Övertryck
Övertryckspressar : Sitta eller stå, mageförband och håll vikter strax över axlarna, håll armbågarna böjda som målstolpar. Tryck på vikterna över huvudet, utan att böja ryggen, koncentrera sig på axlarna. Lägre armbågar tills vikterna är på öronnivå och upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt : 5-12 kg för kvinnor, 8-20 lbs för män.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Side Lunges
6 - Side Lunges
Sida Lunges: Steg ut till höger, håll vänster benet rakt och båda fötterna pekar framåt. När din högra fot träffar marken, böja sig vid höfterna och tryck tillbaka dina ryggar när du flyttar hela tyngden till högerbenet. Lung ner tills skenet är nästan vertikalt mot golvet och det högra knäet ligger i linje med dina tår, båda klackarna är platta. Tryck in höger häl tillbaka för att gå tillbaka och upprepa på den andra sidan för totalt 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Hammerkrullar
7 - Hammerkrullar
Hammerkrullar : Stå med fötterna runt höftbredd, håll hantlar med palmerna vända in. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna, håll armbågarna stillastående. Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner. Upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt : 5-10 kg för kvinnor, 10-20 kg för män.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Håll dig i pushup-positionen med händerna lite bredare än dina axlar och dina knän på golvet. Håll ryggen platt. Sänk ner till en tryckning tills armbågarna ligger i 90-graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera för 1 uppsättning 12-16 reps. Du kan lägga till intensitet genom att träna på tårna om du kan.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa övning: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Ligga på golvet och hålla vikter rakt uppåt, palmerna vetter in. Böj armbågarna och sänka vikterna tills de ligger bredvid öronen. Räta armarna, klämma i tricepsna och repetera för 1 uppsättning av 12 reps.
Föreslagen vikt : 5-10 kg för kvinnor, 8-15 kg för män.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Upprepa 1-3 gånger