Viktträning ingår i ett omfattande träningsprogram för fotboll. Använd detta generiska program för kroppskontaktfotbollsport, inklusive amerikansk fotboll, rugby och australisk fotboll. Det ingår inte nödvändigtvis fotboll (fotboll), även om delar av programmet kan gälla för fotbollsviktsträning.
Aerobic Fitness för fotboll
Fotboll kräver bra aerob träning för att ge uthållighet för långvarig ansträngning, och styrka, och till och med bulk, för att bryta igenom eller verkställa tacklar.
Den del av programmet som beskrivs här begränsas mestadels till vikten och styrkan utvecklingsdelen av programmet. Du kommer att behöva göra kardioträning för att utveckla aerob träning tidigt före säsongen och sedan bygga upp anaerob träning med sprints, shuttles och intervaller för att vara fullt förberedd för säsongstart.
Aerob träning innebär att du kan jogga, springa, cykla eller åka skidor långsamt i måttlig takt utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du kan fortsätta att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i fotboll, speciellt om du är sannolikt att spela hela eller större delen av spelet. När du optimerar alla träningselement - kör fitness, styrka och kraft, kan du hävda att du är i högsta kvalité.
Periodiserad viktträning för fotboll
Periodiserad träning bryter året i tre eller fyra träningsfaser, där varje fas koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling.
Periodiserade program ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda. Varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.
Ett årligt fotbollsviktsutbildningsprogram kan se ut som det program jag har skisserat nedan. När jag använder termen "fotboll" menar jag någon av de kroppskontaktsporter jag inkluderade ovan.
Om jag nämna något som inte gäller din sport, bara ändra det på lämpligt sätt.
Tidig Pre-Season
- Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter lågsäsong.
- Tonvikten är att bygga aerob träning, grundläggande funktionell styrka och muskelmassa, som kallas hypertrofi.
Sen före säsongen
- Spelarna jobbar fram till början av säsongen och försöket före säsongen är nära förestående.
- Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.
I säsong
- Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
- Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.
Lågsäsongen
- Du vann titeln, eller förhoppningsvis kom du nära dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv.
- Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet - korsträning, lätt träningsarbete - och gå lätt på spritet eftersom du inte vill behöva förlora för mycket vikt under nästa säsongsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
- Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med betoning på att bygga aerob träning igen för pre-season träning.
Rollspecifikt träning för fotboll
Inom ett generellt träningsprogram för en viss sport kan ytterligare specialprogram vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller.
Exempelvis kommer en quarterback och en defensiv linjeman (USA), eller en halvback och en frontrörare (rugby), förmodligen att ha något annorlunda program i gymmet. En betonar hastighet och smidighet, och den andra massan, styrka och kraft.
Tänk på det program som presenteras här för att vara ett heltäckande program som passar bäst för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan historia av viktträning för fotboll. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.
Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser .
Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk godkännande för motion är alltid en bra idé i början av säsongen om du inte har haft en tidigare. Nu, låt oss börja.
Fas 1 - Tidig Pre-Season
Stiftstyrka och muskel för fotboll
Hur den här fasen närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer av en viktsäsong. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen. Mindre erfarna viktutbildare måste börja med lättare vikter och färre uppsättningar och arbeta upp till tyngre vikter med fler uppsättningar. Börja tidigt på säsongen för att vänja sig vid denna fas om du inte har använt vikter tidigare.
Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två stora muskelgrupper med mindre tonvikt på andra. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Detta ska inte säga att ditt non-kicking ben måste vara så "skickligt" som du sparkar benet, men det ska vara lika starkt. Du måste allokera tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och höger sida av alla större muskelgruppsområden - rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.
I början av säsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger i intervallet 2 till 4 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du lite styrka, lite muskelstorlek och uthållighet.
Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
Reps: 10 till 15
Satser: 2 till 4
Vila mellan uppsättningar: 30 till 60 sekunder
Fas 1 träningsövningar för fotboll
- Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel höj bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrullning
- Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
- Sitter kabelraden
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
- Omvänd crunch
Pekar på anteckning
- Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista representanterna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare inom träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
- Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning ska beskatta - men utan yttersta ansträngning att "misslyckas", speciellt för arm och axelövningar. Du vill att armen och axeln är förberedda för arbete och böjd upp men inte överbelastad.
- Kringsträning, off-rink cardio och annan aerob träning bör läggas till detta program där det är möjligt.
- Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en viktsövning och söka medicinsk och träningsråd om den kvarstår.
Fas 2 - Mid Pre-Season
I denna fas kommer du att bygga styrka och muskel. De snabba och smidiga spelarna bör vara försiktiga så att de inte fyller upp för mycket. Du har en bra grund från tidiga pre-season träning och nu är tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka. Men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för styrkautveckling.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet och är en viktig del av en framgångsrik fotbollskunskapssats.
- Tid på året: Mid-pre-season
- Varaktighet: 4 till 6 veckor
- Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en dag mellan sessioner
- Reps: 3 till 6. Spelarna använder mest på hastighet och smidighet och som behöver minst bulk ska göra det lägsta antalet reps.
- Uppsättningar: 3 till 5
- Vila i mellan uppsättningar: 3 till 4 minuter
Fas 2 träningsövningar för fotboll
- Barbell hack squat eller barbell front squat
- Barbell bänkpress
- Rumänska dödlift
- Kabeldragning framåt med brett grepp
- Pull ups - 3x6 repetitioner - justera för att passa förmåga, viktat vid behov
- Militär (Overhead) Press
Pekar på anteckning
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte kompletterar fel. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
- Få tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du behöver dina muskler återställda så att du kan slutföra en tung lyftning.
- Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
- Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Ta av dig när du känner dig gemensam smärta eller obehag.
Fas 3 - Sen före säsongen till årstid
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.
- Tid på året: sena pre-season och in-season
- Varaktighet: 4 veckor pågående
- Dagar per vecka: 2 till 3
- Reps: 8 till 10
- Satser: 2 till 3
- Vila mellan upprepningar: 10 till 15 sekunder
- Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller tills återhämtning
Fas 3 träningsövningar för fotboll
- Barbell eller hantel hänger rent
- Rumänska dödliftar
- Kabeldragning
- Barbell eller hantel tryck på
- Höj maskin rader
Pekar på anteckning
- Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
- Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga belastningar för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2.
- De olympiska hisselementen - häng ren, dödlift, tryckpress - kräver lite teknisk förmåga att få rätt. Använd en kunnig styrka och konditionering tränare, om möjligt, för att finjustera dessa hissar.
Fas 4 - I säsong
Fas 4 fokuserar på underhåll av styrka och kraft. Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.
Pekar på anteckning
- Försök att tillåta minst två dagar mellan varje styrka och ett spel.
- Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar ut på fältet - eller åtminstone separata träningstimmar morgon och eftermiddag.
- Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym arbete är OK.
- Använd din dom. Offra inte bollkunskapsträning för viktarbete om du har begränsad tid tillgänglig.
Fas 5 - Off Season
Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm fotboll och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är en bra idé.
Ge dig själv gott om tid att göra allt igen nästa år.