Viktträning för friidrott har i stor utsträckning betraktats som domänen för styrksport som fotboll , baseball , sprint och fältsport som shotput och discus. Det är lätt att se varför: Dessa sporter har välmuslimerade idrottare som är beroende av kraft och styrka för prestanda.
Med tiden har emellertid andra idrottare ökat vikt och styrketräning till sina träningsplaner, eftersom vissa aspekter av många sporter kräver både kraft och styrka som att hoppa och skjuta i basket och driva i golf.
Viktträning och ridning
Ridning, om konkurrenskraftig ryttare, racing, rekreation eller konkurrens, kan förmodligen förbättras med tyngdträning för att förbättra styrka, kontroll och balans, särskilt kring underkroppen och kärnan (mittdelen).
Professionella tränare inser att nästan varje sport kräver kraft och styrka, så styrketräning utnyttjas för att hjälpa människor som marathoners och långdistanscyklister som traditionellt inte tätte tåget eftersom det ansågs vara av liten nytta.
Ridning kräver starka ben och adductor lårmuskler för att styra hästen, liksom en stark uppsättning buk-, axel- och ryggmuskler för position och tarmkontroll.
Allmän förberedelse för viktutbildning
Viktträning eller motståndsträning används intelligent, kan främja och förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generiskt program som det som följer följa modifieras för individuell stil, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare.
Om du förbereder dig på en säsongskonkurrens, kan du justera intensiteten och volymen av viktträning cykliskt och bygga upp till tävlingssäsongen. Om du inte har årstider, ska ett helårsprogram med kors-träningsavbrott varje månad fungera bra.
Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset innan du åker.
Gör dem senare dagen efter den verkliga hästen, eller före eller på en helt separat dag om möjligt. Du måste vara frisk för tävling ridning. Inget du bör göra bör begränsa din förmåga att utöva tekniska färdigheter i den miljö där du normalt skulle konkurrera.
Grundstyrka och muskelprogram
Följande viktträningsprogram är ett allmänt styrka- och muskelprogram med lika stor vikt på över- och underkropp och kärna. Gör 3 uppsättningar med 12 övningar :
- Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel höj bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrullning
- Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
- Sitter kabelraden
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
- Omvänd crunch
Viktträning handlar inte bara om övningarna du gör, utan om hur du gör dem. Var noga med att ta dessa tips till hjärtat när du bygger ditt grundläggande styrprogram:
- Vila helt från hög intensitetsstyrketräning en vecka i fem. Lätt gym arbete är OK.
- Använd din dom. Offra inte teknisk kompetens utbildning för vikter arbete om du har begränsad tid tillgänglig.
- Försök att tillåta 1-2 dagar mellan en styrketräning och konkurrenskraftig ridning.
- Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
- Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en övning, och sök råd om medicinsk rådgivning om det kvarstår.
Sammanfattning
För professionella resultat är ett träningsprogram som är bäst övervakat av en personlig tränare eller styrka och konditionering tränare. Om du är ny på styrketräning bör du läsa igenom grunden för viktträning .