Få passform för hockey med styrketräning
Omfattande träningsprogram för individuella sporter är "periodiserad". Det innebär att de bryts in i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling. Periodiserade program ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda.
För professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen - vilket är dagens sportar - har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den tidigare.
Kardioutbildning
Viktig anmärkning: Hockey kräver bra aerob träning för att ge uthållighet för en fortsatt ansträngning. Träning på skridskor "på rink" är avgörande, men många spelare kan också dra nytta av "off rink" träning på löpband, inomhusspår, cykelmaskiner och annan kardioutrustning. Den del av programmet som beskrivs här begränsas mestadels till vikten och styrkan utvecklingsdelen av programmet. Du kommer att behöva göra kardioträning för att utveckla aerob träning tidigt under förseelsen och bygga sedan upp anaerob träning , som att göra spår, pendlar och mellanrum för att vara fullt förberedd för säsongens start.
Aerobic fitness innebär att du kan åka skridskor, åka skridskor eller springa i en lång tid i en måttlig takt utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du fortsätter att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i hockey, speciellt om du är sannolikt att spela hela spelet.
När du optimerar alla element i träningspass, styrka och kraft, kan du hävda att du är i högsta kvalité.
Ett år långt ishockey vikt träningsprogram kan likna det som beskrivs nedan:
Tidig föregående säsong
- Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter offseasonen.
- Tonvikten är på att bygga aerob träning, grundläggande funktionell styrka och muskelmassa, som kallas hypertrofi.
Sen förseelse
- Spelarna jobbar fram till början av säsongen och försöket före säsongen är nära förestående.
- Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.
I säsong
- Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
- Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.
Lågsäsongen
- Säsongen är över; dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv.
- Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet - korsträning , lätt träningsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
- Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med betoning på att bygga aerob träning igen för pre-season träning.
Rollspecifikt träning
Inom ett generellt träningsprogram för en viss sport kan ytterligare specialprogram vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller. Till exempel, i fotboll, en quarterback och en defensiv lineman kommer förmodligen att ha ett annat program i gymmet.
En betonar hastighet och smidighet, och den andra massan, styrka och kraft.
I hockey är defensemen och framåt inte så tydligt annorlunda i deras konditionskrav, även möjliggör "stay-at-home" och "offensiva" försvarsspelare. Trots detta kan goaltenders behöva ytterligare färdigheter i reflexer och flexibilitet.
En poäng av träning som skiljer hockeyspelare från de flesta andra lagsporter är kravet på styrka och balans i ena benen. Naturligtvis kan denna aspekt riktas in i ett träningsprogram för vikt.
Tänk på det program som presenteras här för att vara ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för hockey.
De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.
Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.
Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass . En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
Fas 1 - Tidig föregående år
Stiftelse Styrka och Muskel
Hur den här fasen närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer av en viktsäsong. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen. Mindre erfarna viktutbildare måste börja med lättare vikter och färre uppsättningar och arbeta upp till tyngre vikter med fler uppsättningar. Börja tidigt under säsongens uppbyggnad för att vänja sig vid denna fas om du inte har använt vikter tidigare.
Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två stora muskelgrupper med mindre tonvikt på andra. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Detta ska inte säga att din icke dominerande arm eller sida måste vara lika bra som din skicklighet dominerande sida. Men i hockey har varje hand emellertid sin egen viktiga roll när det gäller att styra pinnen, och det påverkar dina kapphanteringsförmåga. Du måste allokera tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och höger sida av alla större muskelgruppsområden - rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.
I början av säsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi mål, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger i intervallet 2 till 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du lite styrka, lite muskelstorlek och uthållighet.
Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
Reps: 12 till 15
Satser: 2 till 4
Vila mellan uppsättningar: 30 till 60 sekunder
Fas 1 övningar
- Barbell squat , dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel höj bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrullning
- Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
- Sitter kabelraden
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
- Omvänd crunch
Pekar på anteckning
- Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista representanterna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare inom träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
- Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning ska beskatta - men utan yttersta ansträngning att "misslyckas", speciellt för arm och axelövningar . Du vill att armen och axeln är beredda för arbete och böjd upp, men inte överbelastad.
- Gör frontklackar eller hantel eller häckshackkorgar om den rotation som krävs för att placera en skivstång på axlarna för den traditionella bakhöjden spänner axelskarven till obehagspunkten.
- Axelskydd är viktigt vid detta och följande steg.
- Circuit träning , off-rink cardio och en annan aerob träning bör läggas till detta program där det är möjligt.
- Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en viktsövning och söka medicinsk och träningsråd om den kvarstår.
Fas 2 - Mid-Preseason
Styrkautveckling
I denna fas kommer du att bygga styrka och muskel. De snabba och smidiga spelarna bör vara försiktiga så att de inte fyller upp för mycket. Du har en bra grund från tidiga pre-season träning och nu är tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek , innebär inte nödvändigtvis styrka. Men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för styrkautveckling.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Kraft är i grunden en produkt av styrka och hastighet och är en viktig del av en framgångsrik hockey färdighetsuppsättning.
Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en dag mellan sessioner
Reps: 3 till 6. Spelarna lita mest på hastighet och smidighet och som behöver minst bulk ska göra det lägsta antalet reps.
Uppsättningar: 3 till 5
Vila i mellan uppsättningar: 3 till 4 minuter
Fas 2 övningar
- Alternativ, enkelbens slädehack squat
- Barbell bänkpress
- Rumänska dödlift
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
- Pull ups - 3x6 repetitioner - justera till lämplighet
- Alternativ, enkel-ben hantel upprätt rad
Pekar på anteckning
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte kompletterar fel. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
- Få tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du behöver dina muskler återställda så att du kan slutföra en tung lyftning.
- Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
- Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Ta av dig när du känner dig gemensam smärta eller obehag.
Fas 3 - Sen före säsongen till årstid
Konvertering till ström
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.
Tid på året: sena pre-season och in-season
Varaktighet: 4 veckor pågående
Dagar per vecka: 2 till 3
Reps: 8 till 10
Satser: 2 till 3
Vila mellan upprepningar: 10 till 15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller tills återhämtning
Fas 3 övningar
- Barbell eller hantel hänger rent
- Alternativa, enkla benstillade kalvhöjningar
- Kabeldragning
- En armkabel höjer varje arm
- Alternativ, enkel-ben medicin boll tryck på
- Medicinsk boll stående twist med partner (6x15 repetitioner snabb, återhämta mellan uppsättningar) (eller ensam)
Pekar på anteckning
- Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
- Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga belastningar för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2.
- Med medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning maximalt och vila sedan tillräckligt före nästa.
Fas 4 - I säsong
Underhåll av styrka och kraft
Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.
Pekar på anteckning
- Försök att tillåta minst två dagar mellan varje styrka och ett spel.
- Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar på rinken - eller åtminstone separat träning morgon och eftermiddag.
- Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym är bra.
- Använd din dom. Offra inte rink kompetens träning för vikt arbete om du har begränsad tid tillgänglig.
Fas 5 - Off Season
Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm hockey och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.
Ge dig själv gott om tid att göra allt igen nästa år.