Blandar vikter och körs för kardio sessioner

Blandar vikter och körning

Om du är som många fitnessentusiaster, kommer du att göra lite cardio och motståndsträning, oavsett form som kan ta. Dina kardio sessioner kan till och med kombineras med en viktsession, som förekommer i vissa former av kretsutbildning , eller till och med i ett tränings-träningspass med löpband och vikter.

Om din kardio-preferens är att jogga eller springa, som det är för många, kanske du vill överväga hur du bäst kan organisera ett träningsprogram som innehåller båda träningstyperna.

Faktum är att du kanske gör några högintensiva löpande intervall som gränsar till den aeroba / anaeroba tröskeln . Denna typ av intensiv träning är ett bra sätt att bygga träning snabbt - om du kan hantera intensiteten - men trötthet kan spela kaos med din viktträning om du inte närmar dig den intelligent.

Löpning, lyft och bränsle

Skillnaden mellan "springa" och "jogging" kan betyda intensiteten som du utför. Detta har relevans för ditt motståndsarbete på grund av de bränslen som varje använder för energi. Running kan rimligen definieras som aktivitet i intervallet 70-85% av maximal hjärtfrekvens (MHR) för de flesta.

Över 85% går in på intensivintervallområdet, och även om löpare kommer att bryta sig in i denna intensitetszon vid racing vid någon tidpunkt, gör de flesta löpare mest av deras träning mellan 70-85% MHR. Vissa med hjärtsjukdomar eller mycket dålig träning kan till och med nå denna tröskel när de går.

Jogging å andra sidan , för den genomsnittliga joggen, definierar vi som inom intervallet 50-70% av maximal hjärtfrekvens.

Nu är här poängen: Med högre intensitet kommer du att använda mer kolhydrater (som glukos), och vid lägre intensitet kommer du att använda mer fett. För det mesta, din träning eller motståndsträning kommer att använda glukos som bränsle eftersom de korta, skarpa tryckningarna och drakar i gymmet oftast ligger i den högre intensitetszonen.

Du vill inte uttömma dina glukosmuskeltillförselar före din viktsession eller din löpande session.

Timing dina sessioner

Om ditt träningsprogram innehåller löpning och vikt träning måste du skilja dina sessioner för bästa effekt och framsteg. Här är ett möjligt program:

Principen här är att om du tränar med vikter och kör samma dag, bör du försöka vila så mycket som möjligt mellan sessioner och tankning i intervallet. När du gör en långsam, jogging session kan du till och med krama båda träningspasserna till en enda session i gymmet med jogging på tredemålet. Uppfyllning med en halv flaska sportdryck mellan löpbandet och viktsessionen kommer att se till att du har gott om muskelglykogen för att arbeta hårt i träningsvikten .

Om du inte hamrar dig hårt, måttligt aerobt arbete innan en viktsession inte har en mätbar effekt på träningens vikt.

Running eller jogging omedelbart efter en viktsession är emellertid inte idealisk eftersom du vid denna tidpunkt bör tanka och maximera muskelproteinsyntes och ombyggnad.

Sammanfattningsvis kan du blanda löpning, vikt och jämn intervalltrening för att du ska vara uppmärksam på timing, vila och tankning. Om du är marathoner eller olympisk lifter, kanske du måste ägna mer uppmärksamhet åt din målsport än vad som föreslås här.