Omvänd din promenad för intensiv intensitet
Går det bakåt med träningsförmåner? Du kan ha sett påståenden att omvända kan ge dig 10 gånger övningsförmånen. Är det sant eller en myt?
Om du gillar att förändra din vandringsrutin med några omgångar att gå i omvända, kan du skörda några fördelar med ökad intensitet. Ökningen i intensitet liknar en väldigt snabb promenad, vandring eller en lätt körning.
Du måste emellertid vidta säkerhetsåtgärder när du lägger till bakåtintervaller till din löpande träning.
Bränn 40 procent mer kalorier går bakåt
Övningsenergiutgifterna för att gå bakåt mättes och rankades i Kompendiet för fysiska aktiviteter tillsammans med hundratals andra fysiska aktiviteter. En rask promenad vid 3,5 mph tjänar 4,3 MET (metaboliska ekvivalenter) medan du går bakåt med den hastigheten tjänar 6,0 MET. Det är en ökning med 40 procent i kalorierna du använder.
Om du går bakåt uppåt i 5 procents klass dubblar du nästan dina energikostnader, tjänar 8,0 MET jämfört med 4,3 MET för en jämn gång i vanlig framåtriktning vid 3,5 mph. Denna ökning av kalorier som bränns kan vara fördelaktigt och bra sätt att lägga till högre intensitetsintervaller till din löpande träning.
Bakåtgående promenader kan vara ett bra sätt att lägga till högre intensitet eftersom du inte behöver göra det med hög hastighet.
Om du går med vänner kan det vara ett sätt att lägga till lite roligt och socialt att vända och gå bakåt, chatta med dem när de fortsätter sin vanliga framåtgående gång.
Backward Walking ökar hjärtfrekvensen
Några små studier har visat att gå bakåt ökar hjärtfrekvensen jämfört med att gå framåt med samma hastighet.
En granskad studie från 2004 drog slutsatsen att gå bakåt ökade hjärtfrekvensen med 17 procent till 20 procent. Detta skulle föreslå att gå bakåt är en bra intervalltrening taktik för att lägga till utbrott av högre intensitet till en walking träning. Men hävdar att det är 10 gånger bättre än att gå vidare är förmodligen en överdrift.
Mer fördelar med bakåtvandring
Att gå bakåt är en förutsättning för att ha många fördelar i ett opinionspapper av Barry T. Bates, BSE, Ph.D. och Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. De studerade bakåt och promenerade i laboratoriet vid University of Oregon. De drog slutsatsen att det förbättrade kardiovaskulär funktion, förbättrad muskelbalans och underlättad neuromuskulär funktion och balans och proprioception . Det här dokumentet verkar inte ha publicerats i en peer-reviewed journal.
Tips och försiktighetsåtgärder för bakåtvandring
Försiktighet måste vidtas när man lägger bakåtgående gång till ditt gångprogram. Du måste säkerställa säkerheten genom att träna i ett område utan att hindra hinder.
Löpband : Om du tränar bakåt på en löpband, börja med en mycket låg hastighet som en mil per timme och var redo att slå nödstoppet. När du blir mer skicklig kan du öka hastigheten och lutningen.
Se fler sätt att inkludera gå och jogga bakåt på löpbandet och uppdatera din kunskap om löpbandssäkerhetstips . En löpband kan vara ett bra sätt att lägga till lutning till din bakåtgående gång och få övningsfördelarna att gå uppåt bakåt.
Inomhusvandring : Hitta en plats där du kan gå där det inte finns några mattor, steg, möbler eller husdjur som kan resa dig. En hall eller inomhus spår kan vara ett bra val.
Spårvandring: Ett inomhus- eller utomhusspår är ett säkrare val för att minska risken för snubblar. Håll i samma riktning som andra spåranvändare så att du inte kommer in i dem.
Utomhusvandring: Det kan vara svårare att hitta ett säkert område för att gå bakåt utomhus under en längre tid, utom på ett spår.
Det kan vara klokt att gå med en följeslagare som går framåt och kan varna dig för eventuella faror. Du måste vara medveten om att människor närmar sig från motsatt håll, sprickor och åsar i trottoar, kantar, rötter, skräp, pölar etc.
Gå bakåt med promenaderpartners: Om du går med en partner eller en grupp vänner, vänder du sig och går bakåt medan du pratar kan lägga lite roligt. Din vandringspartner kan hjälpa till att upptäcka eventuella hinder för dig också.
Lägga intensitet till ditt träningspass
Andra sätt att lägga till ett högre intensitetsintervall till ditt löpande träningspass är trappor, kullar, gör uppsteg och brister i att springa eller gå på högsta hastighet.
> Källor:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.