Hitta din fitness nivå med en 1-mile promenad
Hur passformig är du? Rockport Fitness Walking Test är en av de bästa testerna för cardiorespiratory fitness. Det bestämmer din konditionsnivå genom att uppskatta din VO2max , vilket är din maximala möjliga syreförbrukning.
Detta walking fitness test är ett du kan göra själv. Det är också ett test som du kan använda av en tränare, tränare eller terapeut för att bedöma din allmänna träningsnivå och hur bra du kan tolerera träning.
Studier har validerat resultaten av detta test för vuxna militärrekryter och för ungdomar och ungdomar. Det jämförs bra med flygvapnet 1,5 mil körningstesttest vid bedömning av kardiovaskulär träning.
Vad du behöver göra Rockport 1-Mile Walk Test
Detta test är enkelt att utföra eftersom det inte kräver sofistikerad utrustning. Du kommer behöva:
- Skala för att väga personen som testas
- Stopwatch eller timing app till tiden testet
- En 1 milmättad kurs
- Ett sätt att mäta hjärtfrekvensen
Ta Rockport 1-Mile Walk Test
- Du måste ha en 1 milskurs. För de flesta gymnasier är det fyra varv runt den innersta banan. Du kan använda en onlineapplikationsapp för att mäta en 1 milskurs på en gata eller väg som ett alternativ.
- Värm upp i mild takt i minst 5 minuter.
- Gå 1 mil så fort du kan.
- Spela in din tid för att gå 1 mil.
- Ta din hjärtfrekvens omedelbart i slutet av 1 mil. Du kan göra det med en hjärtfrekvensmätare , en hjärtfrekvensapp eller genom att ta din puls i 15 sekunder och multiplicera med 4.
- Ange dina uppgifter i räknaren länkad nedan. Kalkylatorn bestämmer din VO2Max och jämför det med standarder för din kön och åldersgrupp för att berätta om din träningsnivå.
- Rockport Walking Fitness Level Calculator
Vad betyder resultaten?
De resultat du får från testet kommer att beräkna din VO2Max i ml / kg / min.
Resultaten graderas sedan baserat på dig i din ålder som Utmärkt, Mycket Bra, Bra, Genomsnittlig, Rättvis, Dålig eller Mycket Dålig.
Det kan vara en värdefull del av kunskapen att göra ett träningstest då och då för att utföra det igen om några månader efter att du har startat ett träningsprogram. Du kan använda den för att se hur du förbättrar din träningsinsats.
Du kan se din träningsnivå minska om du har varit inaktiv i flera veckor, till exempel under vintern eller efter en skada eller sjukdom som gjorde att du slutade träna.
Hur kan du förbättra din fitness testresultat?
Den typ av träning som är mest sannolikt att förbättra dina poäng är en konditionsträning som görs på aerobisk nivå , såsom snabb gång , löpning eller cykling. Du behöver träning som får ditt hjärta att pumpa hårdare och dina lungor tar in mer syre.
Pulszonsträning använder din hjärtfrekvens som vägledning för träning på olika nivåer av intensitet. Det är användbart att förstå de olika zonerna och använd din puls eller en hjärtfrekvensmätare så att du befinner dig i din valda zon under konditionsträning.
Om du har varit stillasitt är det bäst att komma igång med ett enkelt program innan du bygger till en mer kraftfull träningsnivå. 30-Day Quick Start Fitness Walking Plan är lämplig för nybörjare.
Om du gillar att gå som din primära konditionsträning och du vill förbättra dina fitnesspoäng, se det perfekta veckoplaneringsprogrammet för aerob träning . Den använder träningspass i olika hjärtfrekvenszoner under hela veckan.
Ett ord från
Att mäta din träningsnivå innan du börjar ett träningsprogram kan hjälpa dig att se de framsteg du kan göra. Om din poäng är låg till att börja med, var inte avskräckt. Genom att ständigt öka längden och intensiteten i dina träningspassar, bör din träning förbättras. Detta är inte ett test du kan klämma på, det krävs konsistens när du gör dina kardio träning tre eller flera dagar varje vecka.
Börja med att gå, och när du är redo att gå vidare kan du lägga till att springa i din fitness mix. Cykling är också en utmärkt konditionsträning. Bara flytta och fortsätt med det.
> Källor:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Uppskattning av VO2 max från en mils spårväg, kön, ålder och kroppsvikt." Medicin och vetenskap i idrott och motion , 19, sid. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk-testet är en giltig förutspårare för VO2max och är ett pålitligt alternativt fitnesstest till 1,5-mile körningen i amerikanska flygvapenmän." Militärmedicin 2011 juni; 176 (6), sid. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriterierelaterad validitet av fältbaserade konditionstest i ungdomar: en systematisk översyn." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 april.