30-minuters promenad träning
Lunchtid kan vara en bra tid att komma i en träningspass. Här är tips för att få ut det mesta av 30 minuters gångavstånd. På 30 minuter kan du täcka mellan 1,5 och 2 miles (eller 2 till 4 kilometer ). Du kan bränna så många som 200 kalorier , beroende på avstånd och vikt.
Varför gå i 30 minuter?
Hälso myndigheter inklusive USDA och CDC rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensiv träning, till exempel brisk gång .
Om du njuter av en livlig promenad under din lunchpaus de flesta dagar i veckan, har du uppnått minimikravet för att bekämpa hälsoriskerna av inaktivitet och fetma. Du bör sikta på minst 10 minuters gång i taget för att räkna med den veckovisa summan.
Förberedelse: Din vandringsplan
- Var kan du gå så att du har minimala avbrott? Du kan använda en löpband, gå inomhus eller gå utomhus. Välj en rutt som har färre gataövergångar och stopp för trafik. Om du vet hur mycket avstånd du kan gå på 30 minuter kan du kartlägga en cirkulär väg. Om inte, kanske du vill ha en kortare rutt som du kan repetera flera gånger.
- Byt till idrottsskor : Du kan gå i vilket skor du än har på dig på jobbet eller i skolan. Men för att få en bra livlig gåstrid är det bäst att byta till atletiska skor. Beroende på vädret kan du också behöva en lämplig kappa, hatt eller byta till shorts och en t-shirt. Se mer om att välja de bästa promenaderna
- Ät före eller efter? : De flesta föredrar att träna först och ha måltiden efter att de är färdiga. Om du är mycket hungrig till lunch, tyst din hunger genom att dricka ett glas vatten, eller ha ett litet mellanmål av en bit frukt. En lätt lunch efter din promenad kommer att närma dina muskler så att de kan återhämta sig och växa starkare.
Uppvärmning
Börja med en lätt promenad i en till tre minuter. Använd den här tiden för att skaka ut knölarna om du har satt eller stått i långa perioder.
God promenadställning : Förnya din promenad genom att slappna av och lossa axlarna och stå upprätt, med mage sugd in och bäcken lutad något framåt. Du vill ha din haka upp och ögonen framåt.
Vad sägs om stretching? Du kan gå igenom en kort sträckningsrutin efter några minuters gångavstånd. Men du kan också spara sträckningen att göra efter din promenad eller som egen träningsaktivitet vid en annan tidpunkt.
Steady State Brisk Walk
Gå i snabb takt i 10 till 25 minuter, vilket gör att tiden för en till tre minuter svalnar i en lätt takt.
Syfta för en hjärtfrekvens på 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens . Använd pulsräknaren för att hitta dina nummer och ta din puls efter 10 minuters gångavstånd för att kontrollera den. Lär dig veta vad det här intervallet känns som-du kommer att andas tungare än normalt, men fortfarande kunna prata.
Om du upptäcker att du inte får din hjärtfrekvens i moderat intensitetszonen, försök med dessa tips om hur du går fortare . Långsam till en lätt takt för att avsluta din promenad.
Intervaller för intensitet
Lägga till skott av speedwalking eller trappklättring kan öka kaloriförbränningen i din träningspass .
Dessa är enklaste att göra på en löpband, spår eller en rutt du har kartlagt. Efter din uppvärmning i en lätt takt, gå så fort du kan i 30 sekunder. Sedan sakta till en snabb takt i två minuter. Upprepa tre till fyra gånger, lämnar tiden för en nedkylning.
Om du föredrar att använda trappor för intensitet, använd en trappa som du kan slutföra på 30 sekunder, två till tre våningar.
Easy Health Walk
Vissa dagar vill du göra det enklare. Du kan tillbringa hela 30 minuters promenad i en lätt takt. Koncentrera dig på bra hållning på den lätta dagen och ta full, fullständig andning .
Variera dina lunchtimmar
Ändra det från dag till dag för att förhindra tristess och att fortsätta utmana din kropp på olika sätt.
Alternativa steady state dagar med intervall dagar. Om du alltid använder en löpband, blanda den med att gå i korridorerna eller gå utanför.
Bjud in andra att bli med dig
Solo promenader är bra, men du kan vara mer konsekvent att gå om du har en lunch kompis. Du hittar inte så många ursäkter för att hoppa över din promenad om din vän är redo att komma igång.