Vad ska du äta och dricka för att fylla dina muskler?
Efter en lång promenad eller en intensiv träning har dina muskler spenderat sina tillgängliga energibutiker och behöver kolhydrater och protein för att hjälpa dem att fylla på och bygga om . Även om du bara går för att förbränna kalorier, om du har lagt i en lång livslängd med två timmar eller mer bör du ha en återhämtningsdrink eller ett mellanmål . Frågan är, vad är det bästa återhämtningsnätet?
Hur mycket kolhydrat och protein behövs för återvinningsdrinkar och mat?
En granskning av forskningen säger att ett gram kolhydrater per kg kroppsvikt per timme behövs för återhämtning. För en 150 pund person, det är 68 gram kolhydrater, eller vad du hittar i två Snickers barer eller i 36 uns av original Gatorade. Det är mycket socker att ta in.
Att tillsätta protein till kolhydraterna i ett 1 till 4-förhållande gör att kroppen kan använda kolhydraterna bättre. Om du inte vill äta så mycket socker, kommer sockret du tar in att användas mer effektivt för att bygga upp energibutiker i musklerna. Det skulle vara 17 gram protein för en person som väger 150 pund.
Många återvinningsdrycker och barer formuleras med förhållandet 1 till 4 protein till kolhydrat. Proteinet, eller aminosyrorna, i vissa återvinningsdrycker och -stänger används också för att återuppbygga och reparera muskler.
Återställningsmedel och snacks
Återställnings snacks med ett 1 till 4 förhållande protein till kolhydrat kan användas i stället för återvinningsdrycker, så länge som vatten fylls på samtidigt.
Många energistänger som innehåller protein marknadsförs som återvinnings snacks. De är praktiska om du är hemifrån och kommer att arbeta för det ändamålet. Men du kan använda alternativ från ditt skafferi eller kylskåp som kostar mycket mindre. Om du använder hela mat kan du vara säker på att du inte får onödiga tillsatser och konserveringsmedel.
Här är några idéer för ett snabbt återhämtnings mellanmål med riktig mat:
- Bagel med jordnötssmör eller mager ost
- Smoothie med mjölk, frukt och nötsmör
- Grekisk yoghurt med frukt
- Hummus med pita
- Banan med nötsmör
- Bakad potatis eller sötpotatis toppad med mager gräddfil eller grekisk yoghurt, salsa eller bönor.
- Äpple eller päron med ost
Återvinningsdrinkar och Chokladmjölk
Mager chokladmjölk och återvinningsdrycker som Accelerade och Endurox ger proteiner och kolhydrater i ett förhållande mellan 1 och 4. Studier har visat att denna kombination kan öka prestanda och minska fria radikaler och muskelskador i jämförelse med sportdrycker som bara ersätter kolhydrater och elektrolyter, till exempel Gatorade.
Du kommer att se chokladmjölk som erbjuds i målstreck av maraton och halvmaraton. Det är ett billigt alternativ till dyrare återvinningsdrycker. Chokladmjölk rekommenderas omedelbart efter träning och igen vid två timmar efter träning. Detta verkar bidra till att begränsa muskelskador. En studie av cyklister som jämförde chokladmjölk och en kolhydratåterställningsdryck fann mindre av ett enzym som släpptes när musklerna skadades hos dem som hade chokladmjölk. Det var ingen skillnad i träningsförmåga av de två grupperna av idrottare vid nästa träningspass.
Mängden chokladmjölk som konsumeras var 1,0 till 1,5 gram per kilo per timme, vilket skulle vara mindre än en halv kopp varje timme för en person som väger 150 pund.
Återvinningsdrycker hjälper också till att återställa vatten till kroppen efter träning. Det är viktigt att fylla på vätskorna som förloras genom svettning. Uthållighetsklubbar borde dricka omedelbart efter långa träningspass och fortsätt att dricka så länge de känner sig törstig.
Ett ord från
När du avslutar en uthållighetsträning eller ras, behöver din kropp näring för att återställa cellulär energi, reparera muskler och bygga nya system för att hålla dina muskler levererade.
Ett återhämtningssnabb är det första steget i processen. Följ upp det med en balanserad måltid och en god natts sömn.
> Källor:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Näringsstrategier för att främja återvinning efter efterfrågan. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Kortsiktig återhämtning från långvarig övning: Exploring potentialen för proteininsponering för att accentuera fördelarna med kolhydrattillskott. Sport Med. 2010 nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Biskop P, Pritchett R, Grön M, Katica C. Akuta effekter av chokladmjölk och en kommersiell återvinningsdryck på efterbehandlingsindex och uthållighetscykelprestanda. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chokladmjölk: En efterbehandlingsdrink för uthållighetssporter. Akutämnen inom idrottsnäringsmedicin och idrottsvetenskap . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000.341.954.