Att korsa mållinjen för ett maraton är en högsta prestation. Du har tagit din kropp till gränserna och nu kan du fira din seger och börja på vägen till återhämtning. Nu är det här hur man tar hand om dig själv för att säkerställa en snabb och enkel återhämtning.
Vad ska du göra omedelbart efter att du har avslutat
Din aktiva återhämtning börjar vid mållinjen. Vad du gör omedelbart kan göra skillnad.
- Ta rymdduken De ger dig : Din kropp kommer att svalna snabbt, även om du överhettas kommer i mål. Använd värmebladet de ger dig så att du inte har en plötslig kroppstemperaturfall, vilket kan leda till okontrollerbar skakning och till och med kollapsa.
- Fortsätt att flytta om du kan : Fortsätt gå långsamt runt målområdet när du snackar och dricker upp. Gå i minst 15 minuter så att dina muskler inte knutar upp.
- Omedelbar Marathon Recovery Mat och dryck : Den bästa tiden att återställa din muskel energi och vätskor är nu. Drick sportdryck och vatten. Undvik alkohol och koffein eftersom de kan dehydratisera dig ytterligare. Om du inte har urinerat inom sex timmar efter maratonet, sök medicinsk hjälp, du kan ha haft njurstoppning. Ät några höga kolhydrater och salta mellanmål. Kaliumkällor som bananer är bra.
- Illamående : Var medveten om att många upplever illamående efter att ha avslutats. Om du kräkas behöver du fortfarande fylla på dig själv, och sportdryck är ett av de bästa sätten att göra det. Sippa den för att hålla den nere.
- Massage : Mjuk massage är bra, men undvik kraftig sträckning eftersom dina muskler redan är överarbetade och skadade.
- Torrkläder : Att komma i rena, torra kläder hjälper dig att sluta att förlora kroppsvärmen. Det är bäst att ha några tillgängliga i din resväska eller tillbringad av en make eller vän.
Maratonskador som behöver medicinsk uppmärksamhet
Du kan knappt göra det över målstrecket.
Om du kommer att krama eller känna dig dåligt, måste du ta den hjälp som tillhandahålls.
- Läkartältet : Lyft medicinska laget i mållinjen. Om de tycker att du behöver hjälp eller observation, gör du, argumentera inte med dem. Din hjärna är stekt, och de är de som vet vad de gör.
- Dehydrering och hyponatremi : Du kan vara lågt på vätskor ( dehydrering ) eller du kan ha en obalans av för lite salt och för mycket vätska ( hyponatremi ). Om du har gått utan återvändande för någon av dessa kan läkare starta en IV och kommer att övervaka dig tills du kan urinera. I svåra fall kan du transporteras till sjukhuset. Om du behandlar dig själv, drick en saltbyte sportdryck och salta snacks snarare än vanligt vatten. Långsamma marathoner, som vandrare, är den grupp som är mest utsatt för hyponatremi.
- Sprainer och stammar : Om en gemensam är röd och svullnad och kraftigt smärtsam, är den bortom enbart överansträngning. Det är nu dags för RICE: vila, is, kompression och höjd . Du kan sluta behöva läkarvård för stressbrott eller annan allvarlig skada.
- Var inte ensam : Du kan uppleva svimning eller gråtoner efter maraton. Du ska inte köra ensam eller vara ensam under de första 12 timmarna. Du behöver en kompis efter maraton för att övervaka dig för medicinska problem. Även om du är en sjukvårdspersonal själv, har du ingen dom efter maraton; du behöver någon annan att göra det. Symtom på stroke och hjärtslagets oegentligheter är särskilt allvarliga. Störningar i din kroppssaltnivå under maraton (hyponatremi) kan utlösa hjärtslagsproblem och kanske leda till plötslig död. Människor kan och gör dö ensam i sina hotellrum efter maraton.
Återhämtning hemma omedelbart efter maraton
- Ride Home : Planera din resa hemma för att minska tiden som sitter i en position eller du kan vara för stel för att komma ur bilen. Om du reser hem med flygplan, ge dig själv en dag att frikoppla innan du tar flygningen.
- Flytta ytterligare 15 minuter : När du är hemma, planera ytterligare 10 till 15 minuters långsam vandring för att hålla din kropp fryst.
- Kylskåp eller Epsom-salter suger : Stanna ut ur badtunnan. Ett varmt bad kan ytterligare skada redan muskler som redan blötlägger i mjölksyra. Ett ljummet bad eller dusch är bra. Använd en hel låda Epsom-salter i ett ljummet bad för en kroppsflöde för att lindra smärta och ömhet.
- Celebration Meal och Marathon Recovery Food : En hög carb måltid med protein kommer att ge din kropp bränslet för att börja återhämta sig. Det här är dags för pastapartiet. Undvik alkohol. Om du verkligen måste ha en skål, är en låg alkohol eller alkoholfri öl det säkraste valet. Fortsätt att dricka sportdrycker, fruktjuicer och vatten hela kvällen.
- Smärtstillande medel : Du måste först veta att dina njurar fungerar och din hydrering återvänder till det normala, vilket framgår av att kunna urinera. Då kan du ta din smärtstillande tillval.
- Behandla dina blåsor och smärtor : Använd bra steril teknik för att tömma alla spända blåsor . Täck alla heta fläckar och små blåsor med blisterförband så att de kan läka.
- Gå till sängen : Du kan sova som de döda, eller du kan ha svårt att sova på grund av smärta och styvhet, men sömn är den tid som kroppen bäst reparerar sig själv. Nap och sömn efter maraton.
Återhämta veckan efter Marathon
- Använd din medalj och skjorta : Du förtjänar att bli firade, var inte blyg om att ha på sig din efterbehandlarskjorta och till och med din medalj till jobbet eller skolan nästa dag. Andra marathoner kommer att vara glada för chansen att gratulera dig och förgära dig med sina egna erfarenheter. Du kommer att vara en förebild för alla dina vänner och familj.
- Post-Marathon Blues : Du kommer troligen att känna dig utmattad och deprimerad veckan efter maraton. Detta är normalt, förvänta det och planera för det. Det går bort när du återhämtar. Många människor upplever post-race blues. Om de inte passerar med egenvård, sök medicinsk hjälp, eftersom de kemiska förändringarna i din kropp och hjärna kunde ha tippat dig över i klinisk depression, ett farligt och livshotande tillstånd som kan vändas om det börjar bli tidigt.
- Stiv och öm : Du kan förvänta dig att muskler skadar att du inte visste att du hade. När du blev trött under marathon ändras din hållning och gångarter för att använda muskler du brukar inte använda mycket när du går eller går. Smärtan kan vara försenad, förvänta sig att den dyker upp för de närmaste två till fyra dagarna.
- Massage : Du kanske vill schemalägga en avslappnande professionell massage för en dag eller två efter maraton för att lindra knutar och styva muskler. Mjuk massage är viktig, du vill inte ytterligare skada muskler som reparerar sig själva.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Ät en balanserad kost. Din kropp behöver kolhydrater, protein och näringsämnen för att återuppbygga skadade muskler. Återuppta inte en viktminskning till efter den första veckan. Om du har begär, skäm bort dem måttligt. Din kropp kan berätta vad det saknas. Det kan sakna grönsaker, frukt och fisk, men det saknar förmodligen mer än en servering chokladkaka, så använd måttlighet.
- Viktminskning efter maraton: Du kanske noterar en viktökning på två till fyra pund omedelbart efter maraton, troligen från vattentäthet som dina muskler reparerar och ombygger. Var inte panik och börja slita. Ät en balanserad kost med tillräckligt mycket näringsämnen för att bygga om och reparera din kropp. Den uppblåsta vikten kommer förmodligen att gå iväg inom en vecka om du inte har överindulvat i att äta. Börja inte eller återuppta viktminskningslösning i en vecka.
- Återuppta träning och körning av fitness : Om du har blåsor kommer din gång att slängas tills de är läka, så begränsa din gå och springa till 15 till 30 minuter åt gången tills de läker. Dina promenader och körningar bor i en lugn takt. Använd dem helt enkelt för att lossna upp de styva musklerna.
- Inga långa promenader eller kör i en vecka : Även om dina fötter är i god form, begränsa dina promenader till under en timme och din körning till under 30 minuter den första veckan när du återhämtar.
- Sömn : Din kropp bygger muskler och reparerar sig själv medan du sover. Få mycket sömn efter maraton.
Full Marathon Recovery Phase
- Komma tillbaka till gång och gång : Experter säger att ge dig själv fyra till sex veckors återhämtning efter ett maraton innan du återupptar intensiv träning eller tävling. För fitnessvandrare begränsar du dig till en timmes lång promenad i snabb takt efter den första veckan och återvänder till längre träning efter den andra helgen efter maraton. Löpare bör på samma sätt lätta sig tillbaka i sin rutin, gradvis lägga till mer tid och avstånd.
- Återvinning Mat, näring och kost : Medan du återhämtar, går du sannolikt eller går färre mil än under marathon träning. Efter den första återställningsveckan, justera dina kalorier enligt dina aktivitetsnivåer. Du kan behöva spåra ditt matintag och justera det om du börjar gå ner i vikt på grund av mindre aktivitet. Som alltid äter du en balanserad kost som är hög i grönsaker, frukter och andra hela, näringsrik mat.
- Crosstraining : Balansera att du går och kör med andra roliga och hälsosamma aktiviteter som cykling, simning, styrketräning, kärna och balansutbildning.
Ett ord från
Efter maraton är det vanligt att vara tacksam, du har gjort det genom det och svär att du aldrig kommer att göra det igen. Men långdistansrace tenderar att vara beroendeframkallande. Efter några veckor kommer du troligen att känna trängseln att leta efter din nästa lopp. Om så är fallet behöver du tips om periodisering och träning för nästa maraton eller halvmaraton. Oavsett om det är en-och-gjort eller inte, är du nu en marathoner för livet.
> Källa:
> American Dietetic Association; Dietister av canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine ställningsställ. Näring och atletisk prestanda. Med Sci Sports Exerc . 2009 mars; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.