"Du måste sträcka." Tyngdledare, tränare och idrottare har fått höra att ökad flexibilitet hos en kroppsdel i muskelsensor gör träningen mer effektiv och kan hjälpa dig att förhindra skada eller muskelsårighet. Sträckning rekommenderas ofta att inkluderas i uppvärmnings- och nedkylningsfaser.
Det märkliga är att genom åren har fördelarna tagits så mycket för givet att vi glömde att studera sträckande på ett vetenskapligt sätt för att se om fördelarna staplade upp till förväntan.
Sträckning är inte nödvändigtvis densamma som uppvärmning eller nedkylning, även om sträckning kan vara en del av dessa aktiviteter. Och för att göra saker lite mer komplicerade kan fördelarna med stretching övervägas i tre faser:
- Omedelbart före träning
- Omedelbart efter träning
- Som en del av ett vanligt dagligt program.
Och olika typer av stretch-statisk, ballistisk eller dynamisk-ger ytterligare alternativ. Följande diskussion ger en allmän översikt som omfattar överväganden om dessa olika aspekter av stretching och uppvärmning.
De upplevda fördelarna med att sträcka sig
Sträckning har blivit främjad med följande fördelar:
- Öka eller bibehålla flexibilitet för dagliga prestanda eller prestanda
- Förhindra skada under sport och motion
- Öka prestanda i sport
- Offset muskel ömhet efter träning
Behåll flexibilitet
Vi behöver alla en viss flexibilitet för att utföra vardagliga uppgifter.
Så det är självklart att vi ska göra övningar som upprätthåller eller förbättrar vår naturliga flexibilitet inom rimlig rörelse. Det betyder inte anstränger sig för att trycka muskeln utöver en flexibilitetsnivå som du är naturligt begåvad till. Detta kan vara skadligt. Rörelse och fysisk aktivitet, i allmänhet, hjälper oss att behålla flexibilitet i äldre åldrar.
Specifika sträckningsrutiner kan hjälpa till i denna process.
Förhindra idrottskador
Mycket uppmärksamhet har fokuserats på ämnet under de senaste 10 åren och förvånansvärt har få fördelar med att sträcka före eller efter fysisk aktivitet bekräftats. Det kan bero på att dessa saker är svåra att studera eller det kan vara att fördelarna en gång accepterats är antingen frånvarande eller inte så starka. Vissa studier tyder även på att för mycket sträckning kan till och med vara skadlig för prestanda och säkerhet - nu är det en vändning säkert.
Men minst en sportmedicinsmyndighet föreslår att även om stretching baserat på träningspassar kanske inte är av värde, kan regelbunden daglig sträckning faktiskt vara till nytta för flexibilitet och förebyggande av skador.
I sport där flexibilitet är en integrerad del av prestandakraven är det nödvändigt med regelbunden sträckning för att öka flexibiliteten till extrema nivåer. Gymnastik och vissa former av dans är exempel. Sport där muskler och senor sträcker sig och förkortas plötsligt och kraftigt, till exempel hoppa och avgränsande sport som fotboll och basket, kan också dra nytta av regelbunden sträckning enligt en liknande åsikt, även om detta inte är allmänt accepterat.
Öka sportens prestanda
Medan stretching före eller efter en händelse inte kan erbjuda dig mycket i vägen för skadeförebyggande, när det gäller sportprestanda är situationen inte mycket bättre. För vissa aktiviteter är bevisen relativt stark som sträcker sig innan en händelse faktiskt gör sämre prestanda.
För stridsport som sprint- och tyngdlyftning kan statisk sträckning före tävling eller träning påverka din förmåga att använda explosiv kraft. Endera sträckning gör att musklerna förlorar energi som lagras i muskels elastiska komponent eller nervsystemet förändras så att det inte skickar signaler till musklerna lika effektivt för sådan aktivitet.
Det här är ett studieområde där det fortfarande finns mycket att veta, men detta är nuvarande tänkande.
Förhindra muskelsår efter träning
När du blir ont efter en övning kallas det fördröjd muskelsårhet eller DOMS. Sträckning före eller efter träning har länge rekommenderats som ett sätt att minska eller förebygga ömhet. En översyn av alla studier av sträckningspraxis fann emellertid inte någon fördel av att sträcka sig för att förebygga muskelsår. Återigen är "uppvärmning" något mer och har mer positiva effekter.
En "uppvärmning" är en lätt övning för att få blodet och smörjvätskan att strömma före träningen. En uppvärmning kan inkludera lätt jogging, göra några lätta vikter eller cykla i 10 till 15 minuter. En uppvärmning kan innefatta sträckning, även om bevisen tyder på att detta nu är av ringa värde. Det finns begränsat bevis för att uppvärmning hjälper till att förhindra muskelsår.
Personligen tycker jag att uppvärmning ger en bra psykologisk inställning till motion. Det får mig i rätt sinnesstämning och detta kan tillföra fördelarna med en mätbar fysisk fördel.
tips
Här är en sammanfattning av hur man utför stretching och uppvärmning. Andra sporter och aktiviteter kan rekommendera ytterligare specialiserade aktiviteter.
Uppvärmningar
- Utför en uppvärmning i minst 10 minuter innan du börjar träna korrekt träning.
- Välj en uppvärmningsaktivitet som liknar din huvudaktivitet men med en lägre intensitet. Flera lätta repetitioner av den övning du ska utföra är bra praxis.
- Fem till 10 minuters ljuskardi på en löpband eller cykel får blodet att flöda redo för en viktsession.
- En uppvärmning utan att sträcka är troligtvis allt du behöver före en tävlingshändelse.
Stretching
- Sträckning före träning eller händelse är osannolikt att vara till nytta och kan försämra prestanda för vissa sporter och aktiviteter, inklusive tyngdlyftning. En uppvärmning bör vara tillräcklig.
- Att sträcka efter en händelse är osannolikt att ge förmåner i samband med den övningen, men det kan vara fördelaktigt när det ingår i ett vanligt dagligt stretchprogram.
- Håll sträckan i ca 30 sekunder vid en intensitet där spänningen är märkbar utan smärta. Gör det två gånger. Andas normalt.
källor:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Uppvärms förhindra skada i sport? Beviset från randomiserade kontrollerade studier? J Sci Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Sträckning för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Effekterna av sträckning på styrprestanda. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Recension.
> Shrier I. Gör stretchning bättre prestanda? En systematisk och kritisk granskning av litteraturen. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Recension.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Effekten av stretching på sportskador: en systematisk översyn av litteraturen. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mars; 36 (3): 371-8. Recension.