Tanken att vissa stabiliserande muskler kan träna automatiskt för att skydda lederna har länge varit en grund för övningsvetenskapen och praxis och vidarebefordras av personliga tränare, pilates instruktörer och många andra som arbetar med människor och tränar . I synnerhet är de djupa bukmusklerna i centrum för denna instruktion.
Djupmuskulaturen
De djupa bukmusklerna kallas transversus abdominis eller TvA för korta. De ligger under ytan i magen du känner som sexpacken eller rectus abdominis-de du tränar för att få en fin tvättbräda.
TvA har varit inriktad som en muskelgrupp som påverkar ryggradens stabilitet och har därmed främjats som viktigt för ryggskydd. och rådet går att om du utvecklar den här muskeln och tränar den för att fungera subliminalt för dig, kommer ryggraden att skyddas mot skada när du tränar.
"Hål ut" eller "dra i" magen genom att suga i transversus abdominis, och detta kommer att sätta din torso upp som en kraftfull enhet som klarar av strikt våghöjning och andra sporter. Pilates i synnerhet har mycket att säga om användningen av TvA.
Origins of the Advice
Det verkar som om ursprunget till denna information är en rehabiliteringsgrupp för fysioterapi vid University of Queensland, Australien (Richardson 1996).
Rådet verkar dock ha tagits långt bortom det ursprungliga sammanhanget, vilket var för rehabilitering av ryggskada och smärta.
Vad du behöver veta
Jag måste erkänna att jag aldrig har praktiserat eller predikat "att skriva in", eftersom det bara inte tycktes användbart eller till och med praktiskt för mig. Å andra sidan, "bracing" magmusklerna redo för ansträngning verkar intuitivt.
Du behöver bara dra upp eller haka upp på en stapel för att känna hur dessa muskler automatiskt stärker sig för ansträngning.
Vad är bracing: De flesta tränare är överens om att detta förfarande för att förstärka som om att förbereda sig för en försvagad stans i magen och inte hölja eller dra in är ett grundläggande redskap för träningsutbildaren och ett grundläggande förfarande varifrån varje person involverade i träning eller fysisk aktivitet av något slag kan vara till nytta.
Förstärkning av denna kärna av muskel-bak och framsidan av torso-är avgörande för prestanda och förebyggande av skador.
Låt oss inte bli förvirrade här: Det är viktigt att förstå skillnaden mellan bracing och drawing in eller hollowing. Bracing är vad vi vill att du ska göra.
Vad är inte bracing: Bracing håller inte andan, skjuter ut magen eller försöker skjuta din navel genom din svansben (coccyx).
Väng dig till bracing-idén och du kan göra det nästan var som helst, ens springande. Många uthållighetskämpar har dålig kärnstyrka och bukställning eftersom de under trötthet blir mycket slarviga i mageområdet. En annan grupp som kan dra nytta av braced abdominals är kontorsarbetare och människor sitter på jobbet eller hemma större delen av dagen.
En av de grundläggande övningarna för att stärka bukmusklerna är krammen .
Se mina övningar för New Weight Trainers för en genomgång av grundläggande crunch och andra övningar.
> Källor:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: kärnkoncept och aktuell litteratur, del 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juni; 84 (6): 473-80. Recension.
> Chiu, Loren ZF. Är specifika ryggradsstabiliseringsövningar nödvändiga för idrottare? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Ineffektiv muskelstabilisering av ländryggen i samband med smärta i ryggrad. En motor kontroll utvärdering av transversus abdominis. Ryggrad . 1996 nov 15; 21 (22): 2640-50.