Vid lyft av vikter kan för mycket och för ofta återfyra
Viktsträning är en av de mest populära formerna för motion som befolkningen använder för att gå ner i vikt och få passform. Populariteten av program som CrossFit , Fitness Bootcamps och Strength and Conditioning Classes har öppnat dörren för många att lägga till tyngdlyftning till sin typiska träningsrutin. Det här är bra nyheter eftersom fördelarna med att bygga muskelmassa och förbättra den totala styrkan är många, särskilt för kvinnor som lyfter vikter .
Fördelarna med styrketräning innefattar:
- ökad muskelstorlek, styrka, kraft och uthållighet
- minskat kroppsfett
- Ökad bentäthet
- ökat HDL-kolesterol
- bättre glukoshantering
- bättre blodtryckskontroll
- förbättrad självkänsla och självförtroende
Fördelarna med att lägga till styrketräning till din träningsrutin är uppenbara, men när så många program idag har motståndsövning i hjärtat av träningen, är det lätt att överträda med vikter och eventuellt sätta upp dig för skador, utbrändhet eller nedsatt prestanda .
En grundläggande styrketräning Formel
De viktigaste träningsprinciperna för att bygga styrka med viktträning är ganska enkla, välja en övning, bestämma hur mycket vikt du ska lyfta, hur många gånger ska du lyfta det och hur ofta ska du göra den träningen.
Den grundläggande formeln för byggstyrka är något som här:
(mängd vikt) x (reps / sets) x (träningsfrekvens) = styrka vinster.
Men det blir lite mer komplicerat när du överväger det oändliga antalet sätt du kan ändra den här formeln. Antalet kombinationer är oändligt, så att bestämma exakt hur man ändrar dem kan bli oroligt snabbt. Särskilt om du tränar dagligen och utför massor av samma typer av rörelser.
För att bli starkare måste du utmana dig själv och arbeta för att överbelasta musklerna. Men med den överbelastningen behöver du bygga in lite vila så att musklerna kan bygga om och anpassa sig till stressen. Om du ofta överbelastar dina muskler men inte tillåter tillräcklig vila kan du lätt bli svagare och riskera att bli skadad.
När det gäller träningspass träning, är nyckeln till förbättring att hitta den perfekta kombinationen av träningsvolym och intensitet. För mycket, eller inte tillräckligt, av volymen eller intensiteten kan sluta med liten eller ingen förbättring.
Orsaker till övertraining med vikter
Overtraining med vikter uppträder generellt om antingen träningsfrekvens eller träningsintensitet är på en hög nivå för länge. För att förhindra överträning, kom ihåg att du bara kan öka en av dem åt gången eller att du brinner ut snabbt. Så om du tränar ofta måste du hålla din intensitet lite lägre. Om du tränar mindre ofta kan du öka din intensitet. Du stöter på problem när du börjar tänka att mer alltid är bättre. Det är inte.
Varningstecken på Overtraining
När du överdriver styrketräningsträning på grund av ökad eller överdriven volym - du arbetar ofta med minimala vilodagar - de första varningsskyltarna är symtom som är mycket liknade de klassiska tränare syndromet uthållighetsutövare upplever - en utplånad känsla och allmän trötthet.
Den andra typen av överträning med vikter uppstår när du tränar för högt en intensitet med för mycket vikt, för ofta. I grund och botten betyder det att du lyfter maximal vikt hela tiden. Denna typ av överträning resulterar i allmänhet i minskad prestanda och kan sätta en idrottare upp för ledskador.
Oavsett vilken typ av överträning du gör är varningsskyltarna tydliga. De främsta varningsskyltarna för överträning är att din prestation sjunker och dina träningspass blir mindre roliga. Andra vanliga tecken på överträning inkluderar:
- Minskar styrka, kraft och uthållighet
- Minskad samordning
- Ökad hjärtfrekvens (HR) eller blodtryck
- Öka illamående och trötthet
- Sömnproblem
- Irritabilitet, depression, apati
- Ökad muskelsårighet, ledvärk och smärta
- Dålig självkänsla
- Frekvent förkylning och flus
- Långsam läkning
Tips för att förebygga och behandla overtraining
Om det erkänns tidigt är det ganska lätt att förebygga och korrigera överträningssymptomen. Självklart är vila den första åtgärden att ta, men det är ofta det mest utmanande för en engagerad idrottare. Om du känner igen någon av de ovanstående indikatorerna att du överdriver dina träningspassar, ta några dagar och gör något mycket mindre intensivt. Gå på en promenad eller gör en dag med stretching och bryta upp din rutin tills din kropp återhämtar sig. När du återvänder till styrketräning, lägg till mer vila till ditt typiska veckoplan. Här är några grunder för att förhindra överträning:
- Lägg till extra återhämtningsdagar varje vecka.
- Variera dina träningspass för att undvika överbelastning av samma muskel på samma sätt varje vecka.
- Undvik att ha både hög träningsvolym (frekvens) och hög intensitet.
- Arbeta inte alltid en muskel för att misslyckas.
- Följ ett periodiserings träningsprogram .
I slutändan för att förhindra överträning bör du träna med en tränare eller tränare som kan övervaka ditt program och hålla dig följd av ett progressivt, periodiserat program som bygger på variation som innefattar båda faser av intensiv träning följt av faser av minskad arbetsbelastning och ökad återhämtning tid.