Börja din yoga-övning med denna uppvärmningssekvens
Sun salutationer är en viktig del av någon vinyasa flödesstil yoga övning. Du kanske inte ens inser att du gör dem, men många lärare använder dem som uppvärmning i början av klassen eller till och med bas hela klasserna runt dem. Om du lär dig den här sekvensen kommer det verkligen hjälpa dig om du någonsin vill träna hemma , eftersom ett av de största hindren att göra yoga på egen hand är att utse vad du ska göra när du först kommer på din matta. Sun salutationer är det uppenbara svaret.
Andningen
Andningen är en mycket viktig del av denna sekvens. Förflyttning från en pose till nästa görs alltid i samband med antingen inandning eller utandning av andan. Du kan styra takten i sekvensen genom att ändra antalet andetag i varje ställning, bara se till att alltid flytta till nästa håll på rätt andetag.
1 - Börja i Mountain Pose
Till att börja med, ta med dig till framsidan av din matta i berget (tadasana) med händerna i anjali mudra i ditt hjärta. Det här är traditionellt där du kan sluta och bestämma din övning om du väljer att.
Andas in. Ta armarna ut till sidorna och upp till taket för att gå med dina palmer över huvudet i upphöjda armar posera (urdhva hastasana) . Lyft din blick på tummen och skjut axlarna bort från dina öron.
2 - Uttanasana till platt baksida
Andas ut. Släpp armarna åt vardera sidan och framåt böja över dina ben (som om du gjorde en svanduk i en simbassäng) för att komma in i en framåtböjning (uttanasana) . Alternativt kan du hålla din handflata tillsammans och skicka dem framför ditt hjärta när du viker framåt.
Placera dina fingertoppar i linje med dina tår. Placera dina handflator om möjligt eller tält fingrarna. Placera händerna på block om de inte når golvet när benen är raka. Du kan också böja knäna lite om det gör dig bekvämare.
Andas in. Lyft huvudet när du kommer till en platt baksida (ardha uttanasana) som kommer på fingertopparna eller lägger händerna på dina sken, vilket gör att du kan få ryggen riktigt platt.
3 - Plank Pose
Andas ut. Plantera dina palmer och steg eller hoppa tillbaka till en planka position. På planken, se till att dina axlar är över dina handleder och din rumpa sticker inte upp eller hänger ner. En rak linje från kronan av ditt huvud till dina klackar är vad du ska göra för. Ta en andas in här.
Som ett alternativ för mer erfarna yoga studenter kan du plantera palmerna i uttanasana, hoppa tillbaka direkt till chaturanga dandasana vid utandning och gå igenom din vinyasa därifrån.
4 - Knä, Bröst och Chin eller Chaturanga Dandasana
Om du är nybörjare:
Andas ut. Lägre på knä, bröst och haka . Sänk ner bröstet och hakan ner till golvet och landa dina axlar över dina händer. Håll din rygg hög och dina armbågar kramar dina revben.
Om du är mer avancerad:
Andas ut. Skift dina axlar framåt några inches och sänka ner till fyra limmade personal poserar (chaturanga dandasana) . Att ta axlarna något framför handlederna före sänkning hjälper dig att få justeringen rätt i slutänden. Om du blir trött, sänker du på knäna eftersom chatangaanga felaktigt kan skada dina axlar över tiden.
5 - Cobra eller uppåtrikad hund
Om du gjorde knä, bröst och haka i föregående steg:
Andas in. Kom fram till en låg cobra . Förankra ditt bäcken och dina fötter till golvet men försök att inte pressa in i dina händer när du kommer upp i backbendan.
Om du gjorde chaturanga i föregående steg:
Andas in. Rulla över tårna (om möjligt) för att komma in i en uppåtriktad hund . Böj dina armbågar ut till sidorna först för att ta ner axlarna och bort från dina öron. Räta sedan ut dina armar. Se till att dina ben är raka och dina knän lyfts av golvet.
6 - Nedåtriktade hundar
Andas ut . Tryck tillbaka till hunden nedåtriktad . Du kan komma igenom händer och knän på vägen om det behövs.
Håll dig lite andetag (eller mer) om du behöver ta en paus. Om du går för en snabb takt, håll bara ett andetag.
7 - Steg eller Hoppa till en framåtriktad krökning
Andas ut. Steg rätt fot bredvid höger sida och ta sedan vänster fot för att gå med i stående framåtböjning (uttansana). Du kan också välja att hoppa framåt istället. För att göra detta, böja knäna på en andning och hoppa fötterna för att möta dina händer. Försök landa med tårna i linje med dina fingertoppar.
Inhale upp till en platt rygg och andas sedan tillbaka till uttanasana.
8 - Avsluta Sun Salutation
Andas in. Lyft dina armar ut till sidorna och uppåt, vänd svanduken för att återvända till upphöjda armar posera.
Andas ut. Kom och stå i berget med dina händer i en bönsposition i hjärtat