Mellanliggande sekvens hjälper till att uppnå balans och frisättning
Sidobutande ställningar ges inte så mycket uppmärksamhet som bakåtböjningar eller framåtböjningar, och det är till vår skada. Sidoskruvar kan öppna oss utrymmen som vi ofta försummar och tillåter oss att sträcka muskler, som quadratus lumborum, som gör att vi känner oss mer balanserade och släppta.
När du gör böjningspositioner, andas alltid genom höfterna, revbenen, nacken och hela längden på ryggraden. Håll ditt bröst öppen och din rygg, höfter och axlar anpassade. Motstå böjning framåt och faller ur anpassningen genom att visualisera dig själv mellan två glasplattor. Om du har problem med att hålla justering eller balans, öva utställningen mot väggen och använd den som din guide.
Här är en utökad sidovinkel-sekvens som är väl lämpad för mellanliggande utövare och över:
1 - Extended Side Angle Pose
Starta sekvensen i förlängd sidovinkel (Utthita Parsvakonasana). Förankra ställningen med dina ben starka. De kommer att stanna i samma position som du flyttar genom variationerna med dina armar. Kom ihåg att hålla ditt främre knä böjt över fotleden.
Att öva Utthita Parsvakonasana lär dig hur du stabiliserar dina ben genom att öppna och expandera sidorna på dina revben. Det bidrar till att tona musklerna som löper längs sidan av din kropp från den yttre hälen genom höften och torso upp till ribbburet.
2 - Extended Side Angle Pose Variation II
Förflyttning från förlängd sidovinkel ställer in vänster arm över vänster öra med handflatan mot golvet. Det är acceptabelt att ha framarmen på utsidan eller insidan av frambenet. Du kan också ta med din främre armbåg upp till låret om det ger dig större öppning i bröstet. Var noga med att hålla det okända benet rakt med knäet fast men inte låst.
3 - Bound Extended Side Angle Pose
Från variation II, flytta in i bunden utsträckt sidovinkelposition (Baddha Utthita Parsvakonasana) genom att rotera din vänstra arm runt och bakom ryggen.
Nu, håll dina ben fast och stabila, ta din högra hand av golvet. Ta höger arm under höger lår och höger sida bakom ryggen för att möta vänster. Håll vänster handled med höger hand, räta ut vänster arm bakom ryggen.
Öppna bröstet mot taket och håll blicken uppåt.
4 - Paradisets fågel
Om du är bekväm i Baddha Utthita Parsvakonasana, kan du gå direkt till paradisets paradis (Svarga Dvijasana).
Håll dina händer bundna bakom ryggen, sätt tillbaka foten framåt så det ligger bredvid framfoten. Om du väljer kan du stanna här i en framåtgående vikning.
Om du bestämmer dig för att fortsätta posera, kom upp till tiptoesna på foten av ditt bundna ben. Ställ långsamt, höja ditt ben som du gör. Börja räta ditt bundna ben så fullt som du känner dig bekväm utan att förlora stabilitet eller justering. Kom ut genom att vända stegen.
Svarga Dvijanasana är en utmanande ställning, men en som öppnar höfterna, stärker ryggen och kärnan och förlänger hamstringarna.
5 - Downward Facing Dog
För att slutföra den första halvan av sekvensen, flytta till nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana) för några andetag innan du repeterar den andra halvan av sekvensen, den här gången med vänster fot framåt.