1 - Pelvic Tilt
Ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Inandning och när du andas och tryck på magen mot ryggraden och "stäng" ribborna. Håll andan flyter och slappna av spänningen på dina axlar och ansikte. Upprepa för 10 andetag.
2 - Kattsträcka
Knä på alla fyra, knän under höfter och händer under axlarna. Sprid fingrarna ut på golvet med palmerna platta och sammandrag abs för att få huvudet, nacken och ryggen i linje. Inhale och tippa höfterna mot taket medan du drar axlarna bakåt och ner från dina öron. slå upp. Andas och haka hakan medan du drar din mage mot din ryggrad. Runda på baksidan och känna en sträcka nerför din ryggrad. Upprepa för 4 till 6 andetag, rör sig smidigt mellan varje drag.
3 - Barns pose
Från den tidigare Cat Stretch-träningen, luta dig tillbaka på dina klackar med armar utsträckta på golvet eller bredvid din kropp, handflatorna ner och pannan vid golvet. Du kan ta knäna bred för en mer bekväm ställning om du behöver. Bo här för 5-10 andetag.
4 - Sida barns pose
När du är i barns pose, gå händerna över till ena sidan, känna en sträcka hela vägen ner i midjan. Håll för 3 eller fler andetag och gå sedan i händerna till andra sidan, håll igen för 3 andetag.
5 - Sun Salutations
- Börja i bergspositionen - stå upp med stora tårar vid röra, klackar lite ifrån varandra, bröstkorg och ben stark och aktiv (ej avbildad).
- Andas ut och tippa från höfterna och sänk ner i en framåtböjning , med händer på golvet eller fötterna - böj knäna om du behöver.
- Inhale och titta upp som du kommer på dina fingertoppar tills din rygg är platt.
- Andas in i framåtböjningen.
- Inhale, svepa armarna över huvudet tills palms berör.
- Andas ut och ta händerna tillbaka till sidorna i Mountain Pose.
- Upprepa serien 4 till 8 gånger.
6 - Bro
Ligga på golvet med knäböjda, klackar nära höfterna. Andas ut och tryck fötterna i golvet när du lyfter höfterna fram tills låren är parallella med golvet. Slappna av gluten, känna din quads aktivera för att hålla dig på plats. Håll i 3 eller mer andetag och rulla långsamt ner på mattan. Dra knäna i bröstet för att sträcka ryggen och slappna av.
7 - Ryggsträcka
Ligga på din sida med knä böjda och höfter, knän och anklar staplade. Sträck bottenarmen rakt ut och lägg upp övre armen på toppen, palmerna ihop. Håll dina höfter staplade och abs förbrukade, dra över armen över din kropp (fingertopparna bakom kroppen) och ut till andra sidan. Känn en mild sträckning på ryggen. Dra armen tillbaka in, sträcka sig över bottenmen och repetera 3 gånger innan du byter sida.
8 - Corpse Pose
Ligga på ryggen med ben och armar ut ur kroppen. Låt dina fötter floppa ut och slappna av dina fingrar. Stäng dina ögon och slappna av musklerna runt varje öga när du andas djupt. Börja vid dina fötter, slappna av medvetet varje del av din kropp och låt all din spänning gå när du andas. Bo här i 5 eller flera minuter.