1 - Mountain Pose - Tadasana och Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Börja sekvensen som står i Mountain Pose - Tadasana .
Inhale - Haka tummen på dina utsträckta armar när du lyfter upp dem över huvudet. Denna variation av Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana är en backbend, så nå armarna mot väggen bakom dig.
2 - Stående framåt Bend - Uttanasana
Andas ut - Vika framåt i en variation av Stående framåtriktad böjning - Uttanasana . När du andas ut, låt armarna svänga ner bakom ryggen. Förbind dina fingrar bakom ryggen och ta händerna över huvudet när du viker framåt.
3 - Lunge Pose
Inhale - Släpp dina interlaced händer när du svänger armarna upp bredvid dina öron och steg rätt fot tillbaka till slutet av din matta som kommer in i ett högt lung.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Andas ut - Släpp händerna på framsidan av din matta när du stiger den vänstra foten på baksidan av mattan som kommer in i nedåtriktade hunden .
5 - Plank Pose
Inhale - Kom fram till Plank Pose .
6 - Knä, Bröst, Haka - Ashtanga Namaskara och Cobra - Bhujangasana
Andas ut - Sänka ner till knä, bröst, haka .
Inhale - Kom fram till Cobra Pose .
Avancerat alternativ (ej avbildat):
Andas ut - Ned till Chaturanga .
Inhale - Kom fram till uppåtgående hund .
7 - Tillbaka till nedåtriktade hundar
Andas ut - Tryck tillbaka till nedåtriktade hund .
8 - Lunge Pose
Inhale - Steg den högra foten på framsidan av din matta när du tar armarna upp bredvid dina öron som kommer in i en hög lungposition.
9 - Stående framåt Bend - Uttanasana
Andas ut - Stega vänster fot framåt för att möta den högra foten när du svänger armarna och stryka fingrarna bakom din rygg som kommer in i en variation av Stående Framåt Bend - Uttanasana .
10 - Upphöjda armar poserar - Urdhva Hastasana och berg poserar - Tadasana
Inhale - Lossa händerna bakom ryggen och haka tummarna framför dig när du kommer upp att stå. I en kontinuerlig rörelse, ta armarna upp och bakom dig som kommer in i Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Andas ut - Ta armarna tillbaka längs kroppen, när du kommer tillbaka till Mountain Pose - Tadasana .