Tillsammans med en kraftfull kärna behöver du starka armar för att förverkliga yogans avancerade armbalanser och inversioner. Människor frågar mig ofta hur man ska förbättra sin armstyrka för att förbereda sig för dessa situationer. Den stora nyheten är att du inte behöver börja lyfta vikter eller göra pull-ups. Fortsätt bara göra yoga regelbundet och du kommer att bygga upp de muskler du behöver när du är redo att prova dessa ställen.
Här är en titt på de typer av viktbärande som du kan arbeta på längs vägen.
Nybörjarnas Poses
- Downward Facing Dog - Adho Muhka Svanasana : Mer bra nyheter: En av de ställningar du oftast gör i yogakurser är också ett av de bästa sätten att förbättra din armstyrka. Trots att det är sant att för att göra en vila som står bakåtvänd mot hunden är det nödvändigt att stödja större delen av din vikt med benen, det går inte att komma runt om att dina armar arbetar hårt också.
- Plankpos : Plank kallas ofta den första armbalansen i yoga. Även om dina fötter fortfarande ligger på marken i den här posen ligger huvuddelen av din vikt i dina armar. Håll dina axlar säkra genom att finjustera din anpassning. Dina axlar borde vara direkt över dina handleder. Försök att skapa en rak linje från huvudets krona till dina klackar så att du inte höjer din rump eller låter den hänga ner.
- Stödplatta : Fullsidans plank, där du balanserar på en arm och kanten på en fot är mer av mellannivå (se nedan), men den här stödda variationen är lämplig för nybörjare.
Intermediate Poses
- Crow Pose - Bakasana : Crow är ofta den första armbalansen som yoga studenter tacklar. Att lära sig handlar verkligen om att hitta ditt tyngdpunkt än vad som helst annat. (Tips: det är nog lite längre fram än vad du skulle vilja ha, men inte så mycket att du faller på ditt ansikte.) (En annan ledtråd: Ställ in en kraschplatta med kuddar under ditt ansikte, bara i fallet.)
- Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana : Att göra mycket chaturangas (yoga version av push-ups) är ett av de bästa sätten att bygga din armstyrka. Det är viktigt att göra dem med bra inriktning för att undvika axelskador. Det är också nödvändigt att veta när man ska säga när, eftersom slarvig anpassning som leder till skada är mer sannolikt att hända när du är trött. Om du tar en klass med massor av vinyaser , vet du att du alltid kan välja att hoppa över dem när du känner att din form glider.
- Sidoplanläggning - Vasisthasana : Sidoplan är bra för att arbeta på en arm åt gången. När du självförtroende växer kan du börja spela med sina många variationer.
- Uppåtriktad hund - Urdhva Muhka Svanasana : Eftersom dina lår är borta från golvet i den här posen är det också ett träningspass för dina armar. Vanligtvis hålls uppåtgående hund inte länge i yogakurser, men du kan göra en längre håll hemma. Var noga med att böja dina armbågar och rulla axlarna bakåt och ner när du först kommer in i posen. Detta håller dina axlar från att krypa upp mot dina öron.
Avancerade Poses
- Firefly Pose - Tittibhasana : När du väl har tagit handtaget på din första armbalans (till exempel kråka ovanför), kommer resten relativt enkelt. Men du behöver bygga upp styrkan för att stödja din kropps vikt med bara dina armar.
- Flyga kråka poserar - Eka Pada Galavasana : Flygande kråka kombinerar duvabenen med kramarnas armar. Att förlänga ditt ben i ryggen är lite knepigt. Jag tycker att det är lättare att komma in i armbalansen med ditt bakben böjt under din kropp och sedan förlänga det, i stället för att försöka lyfta ditt bakben av golvet när det redan är rakt.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : De flesta lär handstanden på väggen först, vilket är ett bra sätt att bygga armstyrka. Se till att hålla armarna mycket raka när du sparkar upp så att de inte spänner.
- Side Crows Pose - Parsva Bakasana : Det finns faktiskt två versioner av sidokrå. Först försök balansera med din rump vilar på en arm och knä på den andra. Så småningom kan du prova med bara en arm, som stöder din rumpa.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : Det är mycket på gång i ett full hjul, inte minst är det att det tar en bra armstyrka att skjuta upp dig och hålla den positionen.
Vill ha mer?
Kolla in vår 10-yoga träningspass för armar , med ännu fler ställningar.