Hantera Weekend Kalorier korrekt att gå ner i vikt
Nästan alla är frestade att ta en fuskhelg när de försöker gå ner i vikt. De flesta av oss är mindre planerade och mer avslappnade på lördag och söndag. Vi är också mer sociala på helgen. Det betyder ofta att vi äter vill ha mer och träna mindre.
Om ditt mål är att bibehålla din vikt, kan de extra helgkalorierna inte göra stor skillnad.
Om viktminskning är ditt mål kan en otrogen helg orsaka problem. Men det finns sätt att få det att fungera om du vill ta helgen från din kost.
Är en Cheat Weekend Diet Plan Effektiv?
Det är lätt att äta mer på lördag och söndag. Du är hem oftare och nära kylskåpet. Och du är mer benägna att besöka en restaurang eller skämma bort i en obetydlig social ätning på de dagar då du inte är på jobbet.
Men kalorierna du äter på helgerna är lika mycket som de kalorier du äter under veckan. Faktum är att om du väljer att inte träna på helgerna kan helgen kalorier betyda mer.
Att gå ner i vikt i en måttlig takt på 1-2 pund per vecka måste du justera din energibalans för att skapa ett underskott på minst 3500 kalorier varje vecka. Det betyder att du ska konsumera 500 färre kalorier per dag ( varje dag) eller konsumera 250 färre kalorier per dag och bränna 250 extra kalorier med fysisk aktivitet varje dag.
Om du justerar din energibalans perfekt måndag till fredag, då äter du lite extra på helgerna, du kommer förmodligen inte att avsluta veckan med ett kaloriunderskott som är tillräckligt högt för att gå ner i vikt - speciellt om du hoppar över träning. Om du använder lördag och söndag som fuskdagar och du överdriver, kan du hamna med ett kaloribesparing och gå ner i vikt.
Men om du hanterar dina totala vecko kalorier mycket noggrant kan du kanske sluta med ett signifikant kaloriunderskott - en som tillåter en buffertzon så att du kan njuta av några extra kalorier i helgen och slår fortfarande den 3500 kalorin målunderskott. Det kan dock vara svårt att få balansen kalorierna korrekt.
Hur man använder en fusk helg och fortfarande gå ner i vikt
Det finns äta planer som låter dig ta helgerna bort från din kost. Teorin är att genom att tillåta tillfälliga avlidningar, är du mer sannolikt att hålla fast vid ditt hälsosamma ätprogram på lång sikt. Ibland fungerar det. Populära program som innehåller en helg fusk inkluderar:
- Nutrisystem. Denna populära kommersiella dietplan har ett Weekends My Way- program som är populärt för vissa dieters. Programmet (tillgängligt för Costcos kunder) är en 28 dagars plan som innehåller tre måltider per dag, snacks och Turbo-skakningar i 20 dagar. Kunderna instrueras att laga mat eller äta ute på helgerna. Men du förväntas följa Nutrisystem näringsplan när du skapar måltider hemma eller väljer dem i en restaurang. Så, du får en paus från färdigförpackad dietmat, men du behöver inte nödvändigtvis äta högt kalorimål. Du måste fortfarande välja friska magra proteiner (SmartFuels) och näringsrika kolhydrater (SmartCarbs) när du äter.
- 80/20-planen . Detta gör-det-själv-matplan är ett annat populärt program som möjliggör fuskhelger. Men oftast fungerar de 80/20 planerna ofta bättre för viktminskning än viktminskning. Om bantning ner är ditt mål är det bättre att anta en 90/10 plan för att hålla ditt viktminskningsprogram på rätt spår. Det betyder att du väljer en dag under helgen att äta lite mer. Eller om du verkligen vill njuta av, väljer du en måltid för att njuta av feta favoriter och hålla fast vid din hälsosamma matplan för resten av helgen.
- Intermittent fastande . Vissa noggrant utformade viktminskningsprogram kräver att du snabbar på vissa dagar i helgen och sedan äter vad du vill ha på dina "av" dagar. Vanligtvis kräver dina snabba dagar att du konsumerar en mycket lågt kalori diet - ofta en fjärdedel av de kalorier som du brukar konsumera. Detta kan vara 500-600 kalorier. Då äter du vad du vill på andra dagar. De flesta väljer att ta helgerna fuskdagar så att de kan njuta av lördag och söndag som äter utan skuld. Det finns 5: 2 planer (fem fuskdagar, två fasta dagar), varannan dag planer och 4: 3 intermittent fästplaner som är populära.
Alla dessa planer kan vara framgångsrika eftersom de tillåter dig att skapa energiförlusten som behövs för viktminskning . Men igen är det viktigt att hantera kalorier noga.
Cheat Weekend Fallgropar
Även om det är rimligt att enstaka helg fuskdagar, om du känner att du behöver dem hela tiden, kan det vara en röd flagga. En hälsosam diet för viktminskning borde vara ett ätprogram som du finner tillfredsställande att hålla fast vid för livet. Om du upptäcker att du fortfarande söker cheesecake, pommes frites och en stor bit chokladkaka varje helg, så kan det vara ett tecken på att din matplan behöver justeras.
Dessutom är helgidusksdagar ofta en ursäkt för "vitknäck" genom veckan. Med andra ord skapar du ett veckovis kaloriunderskott genom att svälta dig själv under veckan så att du kan binge på helgerna. Denna fest eller hungersnöd tillvägagångssätt kommer sannolikt att orsaka dietströtthet och du kommer nog inte att hålla fast vid det på lång sikt.
Om du är seriös om att gå ner i vikt, måste du vara uppmärksam på vad du äter varje dag - även på fuskdagar. Idealt sett bör antalet kalorier du äter på helgerna vara ungefär samma som antalet kalorier du äter under veckan. Skalan känner inte till skillnaden mellan en lördag och en måndag så din kost ska inte heller.