Bygghastighet, uthållighet och aerob kapacitet
När du har lärt dig racewalking-tekniken kan du lägga den till arbete med träning och träning. Genom att variera dina träningsövningar kommer du att utveckla hastighet, förbättra din aeroba metabolism och V02 max och bygga muskler och prestanda.
Racewalking träningseffekter
Racewalking sysselsätter fler muskelgrupper än vanlig promenad, vilket innebär att du har en högre träningsintensitet när racewalking, liknande löpning.
Det är en kraftig intensitetsaktivitet medan snabb gång är en måttlig intensitetsaktivitet. Ditt hjärta och lungorna kommer att arbeta hårdare.
Nyckeln till racewalking-träning får inte överstiga ditt laktatgräns , vilket händer om du tränar så hårt och länge att din kropp bygger upp mjölksyra i musklerna. Det här inträffar när du arbetar med 90 procent eller mer av din maximala hjärtfrekvens i mer än 50 minuter. Genom att känna till din maximala hjärtfrekvens och använda en hjärtfrekvensmätare kan du se till att du tränar i rätt takt för olika träningspass.
Racewalking Workout Schedule
Detta veckovisa föreslagna schema rekommenderas i Dave McGoverns racewalk klinik. Det är utformat för att finpussa alla aspekter av din racewalking prestationshastighet, uthållighet och aerob träning. Var uppmärksam på din racewalking form och hållning med varje träningspass.
Varje hård träningsdag följs av en återställningsdag eller vilodag så din kropp har tid att reparera och bygga ny muskel och blodtillförseln som behövs för att närma den muskeln.
Du kan ändra detta schema som bäst passar din livsstil, men försök att byta hårda dagar och enkla dagar.
- Måndag: vilodag Ingen gångavstånd med betydande avstånd eller intensitet.
- Tisdag: ekonomi träning . Detta är den snabbbyggande träningen. Som Dave säger, att gå fortare måste du gå fort.
- Onsdag: Återhämtning. Ta det lugnt att låta din kropp bygga nya muskel- och energisystem.
- Torsdag: Tröskel träning . Denna träning bygger din aeroba kapacitet och tar dig till gränsen.
- Fredag: Återhämtning
- Lördag: Tröskel träning: Du kan använda samma tröskel träning som på tisdag eller byta upp det med intervaller vs. steady state träningspass.
- Söndag: Distans träning . Förbered dig på längre raser med denna långa långsammare träning.
Racewalking Borrar
Dessa övningar kan utföras under uppvärmning. Ursprungligen bör de göras långsamt för att utveckla korrekta rörelser. Senare kan de göras i snabbare takt. Börja med minst fem minuters långsam gång och utför sedan borren i 30 till 40 sekunder. Gör flera upprepningar.
- Axelrotation: Ställ händerna på axlarna med dina överarmar horisontella och parallella med marken när du går. Rotera dina armar i en backstroke-rörelse.
- Armcirklar: Håll en arm rakt vid din sida medan du går och roterar den andra bakåt (som i svängbacken). Känn en full förlängning längs sidan av cirkelarmens torso.
- Cross-Hip: När du går, korsa en fot över kroppens mittlinje med varje steg. Maximera din hip flex (twist) samtidigt som din överkropp är tyst.
- Stilla övre kropp: Böj armarna 90 grader. Håll din överarm nära din kropps sida, med dina underarmar parallella med varandra. Racewalk med bra teknik som du håller dina armar absolut fortfarande.
- Back Leg Extension: Racewalk med en lång förlängning bakom dig, hålla din bakre fot på marken så länge som möjligt. Applicera en liten framåt mager. Fokusera på bakbenet och rulla av tårna innan foten lämnar marken.
- Snabbt steg: Ta väldigt korta, snabba racingsteg med höftböjning för ett avstånd på 20 till 30 meter. Arbeta för att öka antalet steg på kortare tid.
Dessa övningar var anpassade från Ero Fit Northwest Racewalk Clinic med tränare Judy Heller av Underkläder.