Replenish Energy and Repair Muscles
Efter träning kan mat och dryck hjälpa utövare att återhämta sig snabbt efter träning och göra sig redo för nästa träning eller tävling. Följande lista innehåller tips för att hjälpa uthållighetsutövare snabbt fylla upp tömda glykogenbutiker, rehydrera och reparera muskelvävnad efter träning. Du kommer att lära dig några av de bättre valen i återvinningsprodukter och återvinningsdrycker och den optimala tidpunkten för att konsumera återhämtningsmat.
Idealisk återställningsmat Har ett 4: 1 karbid / proteinförhållande
Forskning visar att konsumtion av ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrat och protein efter träning resulterar i högre glykogenbutiker än att konsumera kolhydrater ensamma. Förbrukningen av mer protein sänker emellertid återhydrering och glykogenpåfyllning, så 4: 1-förhållandet verkar vara idealiskt för uthållighetsutövare som tränar dagligen. Sportåtervinning mat och dryck är praktiskt men dyrt. Du kan få liknande fördelar med ett mellanmål eller en måltid som består av hela korn, frukt och mejeri. Prova dessa mellanmål efter träning:
- 1 medium banan och glas mager mjölk.
- En skål med granola med 1 C lättmjölk.
- Mager yoghurt med 1/2 C färska bär.
- Mandel smör på helvete toast.
- En skål med fullkornspannmål med mager mjölk.
Recovery Tips: Ät inom 30 minuter
För att få ut mesta möjliga av din efter-träningsmål , förbrukar det magiska 4: 1-förhållandet mellan kolhydrater och proteiner inom 30 minuter efter avslutad aktivitet. Att bara äta 100-200 gram kolhydrater inom två timmar efter uthållighetsträning är viktigt för att fylla på tomma glykogenbutiker. Forskning visar emellertid att ätande ett 4: 1 förhållande kolhydrat-till-protein inom 30 minuter efter träning hjälper idrottare att lagra tre gånger så mycket glykogen som de som väntar på två timmar att äta.
Recovery Tips: Hydrat med vatten
Efter din träning drick tillräckligt med vatten för att ersätta allt vatten som förloras genom svett. Det bästa sättet att bestämma hur mycket du ska dricka är att väga dig själv före och efter varje träning. Sedan, för varje kilo kroppsvikt du har förlorat, måste du konsumera ca 3 koppar vätska.
Om du glömmer att väga dig själv, kan du använda "färgkontrollen" för att få en grov uppfattning om din hydratnivå. Denna kontroll hänvisar helt enkelt till att kontrollera färgen på din urin i timmar efter träning. Din urin bör vara relativt klar i färg, så om du har mörk koncentrerad urin, kan du vara dehydrerad och behöva konsumera mer vatten.
Recovery Tips: Träna inte på tomt
Du kommer att återhämta sig snabbare efter träning om du inte släpper dig av bränsle under träning. Det betyder att du måste hålla dig på din mat- och vätskeintag när du tränar. Korrekt hydrering under träning beror på träningsintensitet, tid, träningsnivå och även väderförhållandena. Men för att hålla det enkelt, drick en kopp vatten varje 15 minuters träning.
Om träningspasset tar ungefär en timme, kan du förmodligen komma på vatten ensam, men om du tränar hårt i mer än 90 minuter måste du fylla i förlorade kolhydrater . Överväg att stashing en sportdrink, en energi bar eller andra lätt att smälta mat, som bananer eller fikon nytoner i din gymnastiksäck eller bakficka.
Recovery Tips: Ät bra varje dag
Att träna konsekvent måste du tillhandahålla en bra tillgång till högkvalitativ energi till dina arbetsmuskler. Det enklaste sättet att göra detta är att äta en balanserad frukost och fortsätt att äta en mängd högkvalitativa livsmedel under hela dagen.
Kolhydrat i form av glykogen är bränslet som gör träning möjlig, så tillräckliga kolhydrater måste ätas varje dag om du hoppas att träna konsekvent. Protein och fett har också en plats i din kost och bör konsumeras dagligen. I allmänhet bör varje måltid innehålla en varierad kombination av kolhydrater, protein och fett.
Återvinningsdrinkidé: Chokladmjölk
Chokladmjölk har rätt kombination av kolhydrater till protein, vilket gör den till en idealisk övningsdryck. Faktum är att en studie som jämförde återhämtningsgraden för högskolans fotbollsspelare med antingen en sportdryck eller mager chokladmjölk, fann ingen skillnad mellan de två drinkarna. Detaljerna i undersökningen visade liknande nivåer av muskelsårighet och trötthet, men efter att ha druckit chokladmjölk hade spelarna mindre kreatinkinas (vilket indikerar muskelskador) än vad de gjorde efter att ha druckit en typisk sportdryck.
Återvinningsdrink Idé: Endurox R4
För dem som föredrar att inte tänka för mycket om efterövningsåtervinning och bara vill ha en snabbdrycksblandning, passar Endurox R4-återvinningsdrinkblandningen med räkningen. Skruva det i vatten, rör, och du får 4: 1 förhållandet mellan kolhydrater och protein efter en lång, hård träning . Detta är ett enkelt sätt att fylla på energi och hjälpa till att återhämta sig snabbt utan mycket tanke eller ansträngning, men det kommer till ett pris.
Näringsfakta per portion: Karbohydrat = 50g, Protein = 13g, Fett = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorier = 260
Mer
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Ett annat bekvämt alternativ för träningsåterställning är Hammer Recoverite. Recoverite ger rätt kombination av ingredienser till ett rimligt pris. Men det bästa med Hammer återvinningsdrycker kan vara smaken.
Näringsfakta per portion: Kolhydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorier = 166
> Källor:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekter av chokladmjölkförbrukning på markörer av muskelåterhämtning under intensifierad fotbollsträning. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Korn- och fettmjölk stödjer muskelåterhämtning efter träning. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietister av canada; American College of Sports Medicine. > Position > av American Dietetic Association, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine: > näring > och atletisk prestanda. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Mer