Glykogen är det huvudsakliga sättet som kroppen lagrar glukos för senare användning. Eftersom det mesta av kolhydratet vi äter slutar som glukos är det viktigt att vi kan lagra en del av det för att kontrollera blodsockernivån och ge glukos till de delar av kroppen som behöver det. Glykogenmolekyler är den lagringen. Glykogen hos djur, inklusive människor, har jämförts med stärkelse i växter, eftersom stärkelsemolekyler är den huvudsakliga glukosförvaringen i växter.
Förvirringsvarning: Glykogen förväxlas ibland med hormonet glukagon, vilket också är viktigt för kolhydratmetabolism och blodsockerkontroll.
Mer om glykogen
Glykogen är en stor molekyl som produceras i levern och lagras huvudsakligen i levern och muskelcellerna. När vi äter mer kolhydrater än vad våra kroppar kan använda för tillfället, görs glykogen från den kvarvarande glukosen. Senare när blodsockernivån faller bryts glykogen ned för att släppa ut mer glukos i blodet. Low-carb dieter bryter ursprungligen upp glykogenförvaring, men i viss utsträckning har någon viktminskning diet en liknande effekt.
Eftersom glykogenmolekyler har en hel del vattenbindning (tre till fyra gånger glukosens vikt), förloras viss "vattenvikt" i början av en viktminskningsdiet, och detta är särskilt sant på en låg carb-diet. Glykogenbutikerna ersätts delvis senare, vilket innebär att en del av "vattens vikt" återkommer också.
Detta resulterar i en tillfällig tyngdförluststall (men inte en fettförluststall).
Glykogen och övning
Kroppen kan lagra ca 2000 kalorier av glukos som glykogen. Detta blir ett problem för uthållighetsutövare (t.ex. maratonlöpare och långdistanscyklister) som kan bränna så många kalorier om ett par timmar.
När idrottare går ur glykogen upplever de ett mycket obekväma tillstånd som vanligtvis kallas "slår på väggen" där de saknar energi att fortsätta träna. Två vanliga strategier för att undvika detta är:
- Carbo-loading : äter mycket extra kolhydrater innan en uthållighet händelse. Denna metod har i stor utsträckning fallit bort från favör.
- Konsumerar glukosgeler och andra kolhydrater som är lätta att svälja och smälta under evenemanget.
Det finns en tredje väg som vissa idrottare och tränare experimenterar med, vilket är att följa en lågkarbo ketogen diet tills kroppen når en stat som kallas keto-anpassning. I detta tillstånd kan kroppen få tillgång till lagrat fett för energi mycket lättare, och eftersom kroppen kan lagra mycket stora mängder kalorier som fet blir glukosen mycket mindre än en faktor för att driva aktiviteten. Det har nu blivit många rapporter om atleter som går långa perioder utan stora mängder kolhydrater när de är ketoanpassade, och det finns en preliminär undersökning om fenomenet. Ett exempel på detta visas i filmen "Run on Fat", som följer ett par som roade från Kalifornien till Hawaii på en diet som var 9 procent kolhydrater. Det kan visa sig att glukoslagring inte behöver vara den begränsande faktorn som en gång trodde var genom keto-anpassning.
> Källor:
> Eberle SG. Endurance Sports Nutrition . Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
> Kreitzman SN, Coxon AY och Szaz KF. Glykogenförvaring: illusioner av lätt viktminskning, överdriven viktåtervinning och snedvridningar i uppskattningar av kroppssammansättning American Journal of Clinical Nutrition. Vol 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. Kunskapen och vetenskapen om låga kolhydrater . Berlín: Beyond Obesity LLC; 2012.