Lär dig grunden för ketos och hur det fungerar i kostvanor för hälsa och viktminskning
En ketogen diet är en typ av mycket lågt kolhydrat diet utformad för att tvinga din kropp att bränna fett istället för glukos för energi. Denna process producerar ketoner, vilket ger dessa dieter deras "keto" namn. Läs mer om fördelarna och nackdelarna med dessa dieter och hur man börjar på en.
Hur dieten fungerar
Kolhydrater är din kropps favoritbränslekälla; det bryter ner dem i glukos.
Utan ett stadigt intag av kolhydrater vänder kroppen till att använda protein för bränsle. Men om du också begränsar hur mycket protein du äter, är din kropp tvungen att bränna lagrat fett som sin främsta källa till bränsle. Det kan leda till viktminskning, och ketoner är en biprodukt för att bränna fett.
Den största faktorn i huruvida en diet är ketogen är hur låg i kolhydrater det är. En måttlig minskning av kolhydrater kan vara till stor hjälp för många människor, men det kommer inte att vara ketogen. Det finns tre tillvägagångssätt för lågt kolhaltigt ätande och endast en av dem fokuserar på ketos som ett mål i hela kosten.
Dieter som Atkins Diet börjar som en mycket lågkarbo ketogen diet, men när människor lägger till kolhydrater, kommer många eller de flesta att äta för mycket kolhydrater för att vara i ketos. Det är nog mer korrekt att prata om graden av vilken diet är ketogen istället för om en diet är ketogen eller ej.
Förstå ketos
Ketos innebär att din kropp är i en stat där den inte har tillräckligt med glukos tillgängligt att använda som energi, så det växlar till en stat där molekyler som kallas ketoner genereras under fettmetabolism. Ketoner kan användas för energi. En särskild egenskap hos ketoner är att de kan användas istället för glukos för det mesta av den energi som behövs i hjärnan, där fettsyror inte kan användas.
Dessutom föredrar vissa kroppsvävnader att använda ketoner, eftersom de kommer att använda dem när de är tillgängliga (till exempel kommer hjärtmuskeln att använda en keton speciellt för bränsle när det är möjligt).
Dietkandidater
Förutom viktminskning lockar ketogen dieter intresse av olika orsaker. De är redan väl etablerade som behandling för epilepsi, och forskare är intresserade av användning för andra neurologiska tillstånd. Vissa idrottare experimenterar med att använda en ketogen diet för att förbättra uthålligheten.
Ett 2014-papper i European Journal of Clinical Nutrition uppställde följande villkor som eventuellt hjälpas av ketogen dieter:
- Starka bevis på förmåner hittades för epilepsi, viktminskning, typ 2-diabetes och kardiovaskulära riskfaktorer (särskilt förbättring av triglycerider, HDL-kolesterol och mönster av LDL-kolesterol som mest associeras med arteriell plack).
- Tillväxande bevis (några bevis med mer forskning pågår) upplevdes med andra neurologiska sjukdomar, inklusive Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom, narkolepsi, hjärntrauma och amyotrofisk lateralskleros, liksom polycystiskt ovariesyndrom, akne och vissa typer av cancer ( speciellt kanske vissa typer av hjärncancer)
Kalorifördelning
På de flesta ketogena dieter konsumerar du 70-75 procent av dina kalorier från fett. Av resten förbrukar du ca 5 till 10 procent av dina kalorier från kolhydrater och resten från protein. Måltider är oftast byggda kring fettkällor som fettfisk, kött, nötter, ost och oljor.
Ketogen Diet för Epilepsi (KDE) är ett speciellt fall av en ketogen diet. Följande är mer allmänna riktlinjer för ketogen dieter.
- Kolhydrater: De flesta av vad som bestämmer hur ketogen en diet är kommer att bero på hur mycket kolhydrater är ätna, såväl individens metabolism som aktivitetsnivå. En diet på mindre än 50 eller 60 gram netto (effektiv) kolhydrat per dag är vanligtvis ketogen. Vissa källor säger att konsumera inte mer än 20 gram kolhydrater per dag, medan andra citerar upp till 50 gram, och många rekommenderar inte mer än 5 procent av kalorier från kolhydrater. Men idrottare och personer med hälsosamma metabolismer kan kunna äta 100 eller mer gram netto kolhydrater på en dag och upprätthålla en önskad nivå av ketos. Samtidigt kan en äldre stillasittande person med typ 2-diabetes behöva äta mindre än 30 netto gram för att uppnå samma nivå.
- Protein: När människor först reducerar kolhydraterna i dieter, verkar det inte som om mängden protein de äter är lika viktigt för ketos som det ofta blir senare. Till exempel äter människor på Atkins-kosten ofta ganska stora mängder protein i de tidiga stadierna och förblir i ketos. Men över tiden måste vissa (kanske de flesta) vara försiktigare om hur mycket protein de äter som anekdotiskt. Kroppen hos många människor verkar "bli bättre" vid omvandling av protein till glukos ( glukoneogenes ). Vid den tiden måste varje individ experimentera för att se om alltför mycket protein slänger dem ur ketos och justerar vid behov.
- Fett: De flesta kalorierna i en ketogen diet kommer från fett, som används för energi. Den exakta mängden fett en person behöver äta beror på kolhydrat och proteinintag, hur många kalorier de använder under dagen, och om de förlorar vikt (med hjälp av kroppsfett för energi). Beroende på dessa faktorer kommer någonstans inom intervallet 60 till 80 procent av kalorierna att härröra från fetter på ketogen diet (till och med upp till 90 procent på exempelvis ketogen diet för epilepsi). Människor tenderar inte att överdriva på kosten så högt i fett, så det är sällan nödvändigt med kalorieräknande.
Typer av fetter
När du äter denna stora mängd fett kan du tänka dig att de typer av fetter som konsumeras är mycket viktiga. Många författare rekommenderar styrning av oljor som är höga i fleromättade omega-6 fetter (soja, majs, bomullsfrön, safflor) på grund av att.
Dr Stephen Phinney, som har forskat på ketogen dieter sedan 80-talet, har observerat att människor inte gör det bra när de konsumerar mycket av dessa oljor (majonnäs och salladsdressingar är en vanlig källa). Detta kan bero på att omega-6-fetter kan vara inflammatoriska, särskilt i stora mängder eller någon annan faktor. I sina studier kände man sig inte lika bra eller utövade sig också idrottsligt.
Å andra sidan uppmuntras ofta fetter som är höga i mediumkedjiga triglycerider (MCT), såsom kokosnötolja och MCT-olja, eftersom dessa fett lätt omvandlas till ketoner av kroppen.
I allmänhet tenderar människor på ketogen diet att konsumera mycket mat med höga omättade och mättade fetter såsom olivolja, smör (ofta smör från gräsmatade kor rekommenderas), avokado och ostar. De högolja typerna av safflor och solrosoljor (men inte de vanliga formerna av dessa oljor) är också bra val eftersom de är höga av enomättade fetter och låga fleromättade fetter.
Provmenyer
Kolla näringskompletterande lågkarbo-menyer , med mindre än 50 gram netto kolhydrat per dag för att se vad en ketogen diet kan se ut. Dessa menyer kommer dock att vara för höga i protein för att vissa människor ska förbli i ketos, och några av dem kan vara lite höga i karb om du har mycket dålig karbstolerans. Tänk på att ketogen diet bör alltid skräddarsys för individen.
Eventuella negativa effekter
Den ketos som produceras genom att fasta eller begränsa kolhydratintaget har inte negativa effekter för de flesta människor när kroppen har anpassat sig till det tillståndet. Det skiljer sig från diabetisk ketoacidos, vilket är ett farligt tillstånd som påverkar människor som saknar insulin och ses främst i typ 1-diabetes eller insulinberoende typ 2-diabetes. Vid diabetisk ketosacidos är ketonivåerna högre än i ketos som produceras av diet.
Den ketos som orsakas av diet har kallats dietisk ketos, fysiologisk ketos, godartad dietisk ketos (Atkins) och senast näringsketos (Phinney och Volek) i ett försök att rensa upp eventuell förvirring med ketoacidos.
Det finns en övergångsperiod medan kroppen anpassar sig till att använda fetter och ketoner i stället för glukos som huvudbränsle. Det kan finnas negativa symtom under denna period (trötthet, svaghet, lumthet, huvudvärk, mild irritation), men de brukar lättas lätt . De flesta av dessa symtom är över i den första veckan av en ketogen diet, även om vissa kan sträcka sig över i två veckor.
Idrottare som noggrant spårar deras prestationer kan märka mer subtila effekter upp till sex till eihgt veckor från dietens början och det finns bevis för att det kan ta ännu längre tid, upp till 12 veckor, för 100 procent anpassning.
Ska du mäta ketoner?
Beroende på dina mål kanske du inte bryr dig om din ketonnivå. Om du är på en låg-carb diet och få de fördelar du hoppas på, oroa dig för hur hög din ketoner är kan bara lägga till en nivå av komplikation du inte behöver.
De flesta författare med lågt carbidiet rekommenderar inte att störa det. Även många av dem som tror en ketogen diet är en bra sak bara anta att en mycket låg kolhydrat diet (under ca 50 netto gram kolhydrat) är ketogen. Å andra sidan har många människor funnit att övervakningen av deras ketoner, åtminstone ett tag, ger värdefull information.
Det tar ofta två till fyra veckor att konsekvent uppnå målketonnivån av näringsmässig ketos, speciellt eftersom dietjustering ofta är nödvändig.
Hur mäter Ketoner
Människor som har studerat näringsmässig ketos rekommenderar generellt att sikta mot ett mål på en blodketonnivå på .5 mmol / l till 3 mmol / l, men det kan gå så högt som 5 utan problem.
Mätning av blodketoner är den mest tillförlitliga metoden. Det finns ett hemtest som du kan använda, men remsorna kan vara mycket dyra. Ett alternativ är att mäta ketoner i urinen med ett mätstickprov, vilket är mycket mer tillgängligt och billigt. Denna metod är emellertid mycket mindre tillförlitlig och när tiden går och kroppen anpassar sig till ketos blir den ännu mindre tillförlitlig.
Ett ord från
Om du vill prova en ketogen diet, var medveten om att du måste justera den för din individuella metabolism och experimentera med rätt balans mellan kolhydrater och kalorier. Medan vissa lågt kolhydrat dieters finner att de kan bryta boder i deras viktminskning, andra tycker att det är svårare för dem att stanna i detta tillstånd. Du kanske vill konsultera en registrerad dietist för att bygga ketovänliga menyer för dig som uppfyller dina näringsbehov. Var noga med att hålla din vårdgivare informerad när du börjar en ny diet, särskilt om du har pågående hälsotillstånd.
> Källor:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Ny Diet Revolution, Reviderad Upplaga . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Utöver viktminskning: en översyn av de terapeutiska användningarna av lågt kolhydrat (ketogen) dieter. European Journal of Clinical Nutrition. Maj 2014; Epub före tryck. doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. och Phinney, Stephen Konst och vetenskap om lågt kolhydrathalt . Utöver fetma LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. och Phinney, Stephen Konsten och vetenskapen om låga kolhydrater . Utöver fetma LLC. 2012.