Hur man tränger igenom när man träffar väggen
Om du tränar regelbundet kommer det att komma en tid där du befinner dig måste pressa genom att träna. För bara några minuter i ditt träningspass får du den skrämmande tanken: "Jag vill inte göra det här längre." Din energi dränerar bort, din hjärtfrekvens skjuter upp och det känns som att någon i hemlighet struntar 10-kilo vikter till fötterna. I det ögonblicket har du ett val: Du kan sluta eller du kan driva igenom den tröttheten och avsluta din träning ändå.
Att sluta kan vara rätt val, men det finns också goda skäl att ta på sig den utmaningen. Det är i att driva dina gränser att du blir starkare, både fysiskt och mentalt. Så, hur fortsätter du när din energi avtar? En liten mental manövrering kan hjälpa till. Här är fem strategier du kan använda för att driva igenom en tuff träning.
Kom ihåg dina mål
Jag hade en gång en klient som hade ett armband med ordet "celluliter" skrivet på den. När hon kände sig som att stanna, tittade hon på det här armbandet för en påminnelse att varje steg kom henne närmare sitt mål att gå ner i vikt.
Om du saknar motivationen för att avsluta ditt träningspass, använd en visuell påminnelse, som hon gjorde, eller bara mentalt lista dina egna mål. De kan vara:
- Jag vill bli starkare
- jag vill gå ner i vikt
- Jag vill ha mer energi
- Jag vill känna mig bra om mig själv
- Jag vill se bra ut för mitt bröllop / gymnasiums reunion / framtid
Du kan till och med vända ditt uttalade mål till en mantra och upprepa tyst "Jag blir starkare" eller "Jag förlorar vikt" med varje steg framåt.
Det kanske låter lite ostlikt men när du är i ögonblicket kan rätt tanke vara skillnaden mellan att sluta och lyckas.
Visualisera din framgång
Idrottare använder ofta det här tricket för att genomgå träningen, eftersom det kan förbättra prestanda och ge den ökning de behöver för att fortsätta att flytta, även när de är trötta.
Bild själv att avsluta ditt träningspass. Föreställ dig hur du kommer att känna dig - nöjd, stolt över dig själv, självsäker och redo att möta resten av dagen. Och inte bara bild själv att avsluta träningspasset, tänk dig att du glider genom det utan problem. Visualisera din kropp som arbetar i perfekt synkronisering - axlarna ned, andas avslappnad och strida säkert. Bara tanken på din kropp som fungerar som en oljad maskin kan ändra din hållning och kanske även din uppfattning om hur din kropp känner.
Bryt ner det
Om du någonsin varit på en kardiomaskin har du antagligen upplevt det skrämmande ögonblicket när du tittar på klockan och inser att du bara har jobbat i bara sex minuter . Plötsligt låter ytterligare 30 eller så minuter som tortyr. Gymmaskiner kan vara tråkiga ändå, men det finns de dagar då varje minut känns som en timme. För att driva igenom det mentala blocket, försök att bryta ditt träning i mer hanterbara bitar, till exempel:
- En mer Song : Om du lyssnar på musik så är det när din spellista kan bli din frälsare. Spela en av dina favoritlåtar och lova dig själv, du fortsätter att träna tills slutet. När den låten slutar, välj en annan låt och fortsätt, upprepa tills du har avslutat ditt träningspass.
- En mer minut : Ett annat sätt att komma igenom de tråkiga träningspasserna är att bryta din träning i några minuter. För varje minut, gå på en annan hastighet eller intensitet och fokusera bara på den minuten. När du är klar, gör en minut ... och så vidare.
- En mer brevlåda : Om du är utanför och slöhet sätter i, välj något (en brevlåda, en telefonpol) på avstånd och fokusera all energi på att komma dit. När du väl väljer något annat och gör samma sak. Fokusera på att lägga en fot framför den andra tills du kommer hem.
Back Off
Vi har alla dagar när våra kroppar är helt enkelt trötta.
Om du spårar din hjärtfrekvens ser du tecken på detta i form av en högre än vanlig läsning. Du kan också uppmärksamma upplevd ansträngning - om du känner att du arbetar ovanligt hårt på en aktivitet som normalt känns lätt kan det vara ett tecken som du behöver:
- Ta en andning . Exercisers känner sig skyldiga om de slutar mitt i ett träningspass för vila, men det kan vara precis vad du behöver. Sluta inte flytta helt, vilket kan orsaka att din hjärtfrekvens dämpas, men i stället gå av, ta lite vatten och låt din hjärtfrekvens sakta ner. Kom tillbaka till ditt träningspass när du känner dig helt återhämtad.
- Långsammare saker ner Om du efter en paus fortfarande tycker att din hjärtfrekvens är uppe, försök långsammare i flera minuter eller, om det behövs, resten av träningen.
- Vänta på den andra vinden . Forskare har funnit att träning kan höja ditt humör och att det träffar börjar vid ca 10 minuters träning och når sin topp efter cirka 40 minuters träning. Om du tänker på en längre träning, påminn dig om att ett gott humör kommer om du bara kan fortsätta.
- Växelväxlar . Mental trötthet kan vara lika förödande som fysisk trötthet, så om du har gjort samma träningspass ett tag, kan du försöka hitta en ny maskin eller aktivitet som kan öka den energi du letat efter. Var inte rädd för att sluta mitt i träningen för att prova något annat. Experimentera tills du hittar något du kan slutföra.
Distrahera dig själv
Det är kul att vara mentalt närvarande i vad du än gör, men vissa typer av motion, som att springa och gå, erbjuder dig en möjlighet att låta ditt sinne vandra när din kropp går igenom rörelserna. Detta kan vara särskilt användbart när du har svårt träning. Du kan använda din träningstid för att ta itu med problem i ditt liv, organisera din tid eller checka in med dig själv. Några ideer:
- Gör en livsmedelsbutik eller göra-lista för dagen
- Planera dina måltider för veckan
- Tänk på ett problem på jobbet och kom med så många lösningar som möjligt i slutet av träningen
- Lyssna på en ljudbok
- Mentalt lista allt du är orolig för och komma med minst en upplösning för varje objekt
Det fantastiska med detta tillvägagångssätt är att du avslutar din träning samtidigt som du löser problem som kanske har tyckt överväldigande innan du började.
Inte allt fungerar som vi planerar. Om din träning är groparna, ge inte upp ännu. Att pressa igenom till slutet kommer att bevisa vad du verkligen är av och minska eventuella tvivel du kan ha om ditt engagemang för motion och hälsa.
Källa:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Övning får dig att må bra, men känner dig bra gör du motion ?: En undersökning av fetma dieters. . J Sport Exerc Psychol. 2007 dec; 29 (6): 706-22.